Kalkulador ng Training Load – ATL, CTL at Training Stress Balance
Suriin ang iyong training load gamit ang mga metric ng acute at chronic training stress. Kalkulahin ang training stress score at subaybayan ang forma. Libreng running tool.
Pag-unawa sa Training Load: ATL, CTL, at TSB
Ang mga modernong sistema ng pag-monitor ng pagsasanay ay gumagamit ng tatlong pangunahing metric:
- ATL (Acute Training Load) — "Pagod": Ang iyong average na training stress sa nakaraang 7 araw. Mataas na ATL = nakakapagod. Ang ATL ay gumaganap bilang "acute load" na sumasaklaw sa iminungkahing pagsasanay ng nagdaang linggo.
- CTL (Chronic Training Load) — "Kondisyon": Ang iyong average na training stress sa nakaraang 42 araw. Ang CTL ay sumasaklaw sa matagalang fitness improvement.
- TSB (Training Stress Balance) — "Forma": TSB = CTL − ATL. Positibong TSB = mag-alis ng pagod = mabuting forma. Negatibong TSB = nagtatrabaho kang mabuti ngunit may pagod.
Ang mga konsepto na ito ay nakabase sa Performance Management Chart (PMC) na inimbento ni Dr. Andrew Coggan at binuo ni Hunter Allen sa kanilang libro na "Training and Racing with a Power Meter."
Paano Kalkulahin ang Training Stress Score (TSS)
Para sa mga runner na walang power meter, ang TRIMP (Training Impulse) ay isang karaniwang paraan upang kalkulahin ang training stress:
TRIMP = Tagal (minuto) × %HRmax × weighting factor
Ang HR-based na TSS ay kalkulahin bilang: TSS = (Tagal sa minuto × Intensity Factor²) × 100 / 3600, kung saan ang IF ≈ average HR / threshold HR.
Mga patnubay sa TSS:
| TSS Araw-araw | Paglalarawan | Halimbawa |
|---|---|---|
| 0–30 | Magaan, recovery | 30-min easy run |
| 30–60 | Katamtaman, aerobic | 60-min moderate run |
| 60–100 | Mabigat, magsasanay | 90-min run na may intervals |
| 100–150 | Napakabigat, long run | 2.5-oras na long run |
| 150+ | Sukdulan, ultra prep | Matagal na ultra run |
Mga Madalas Itanong
Ano ang maximum na liguang lingguhang pagtaas ng training load?
Ang "10% rule" ay nagsasabi na huwag taasan ang lingguhang mileage ng higit sa 10% bawat linggo. Ang mas advanced na mga approach ay nagmumungkahi ng 5–7% para sa mga high-volume runners at mas maingat na pagtaas para sa mga nagbabalik mula sa pinsala. Ang mahalagang bagay ay ang maiwasan ang 3+ magkakasunod na mga linggo ng mataas na load nang walang recovery week.