VO2max Calculator – Aerobic Capacity Estimator
Estimate your VO2max from running performance, resting heart rate, or fitness tests. Free online aerobic capacity calculator. No signup required.
วิธีใช้เครื่องคิดเลขนี้
- เลือกวิธีประมาณ VO2max
- ป้อนค่าที่สอดคล้องกับวิธีที่เลือก (เวลา 5K เป็นนาที, อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก, หรือระยะทาง Cooper Test เป็นเมตร)
- คลิกปุ่มคำนวณ
- อ่านผล VO2max และระดับสมรรถภาพ
VO2max คืออะไร?
VO2max (การดูดซึมออกซิเจนสูงสุด) คืออัตราสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถบริโภคออกซิเจนได้ระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก แสดงเป็นมิลลิลิตรออกซิเจนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อนาที (mL/kg/min) ถือเป็นตัวชี้วัดที่ดีที่สุดตัวเดียวของสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและความทนทานแบบ aerobic
VO2max สูงกว่าหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณรับออกซิเจนได้มากกว่า ทำให้รักษาความหนักสูงได้นานขึ้น นักกีฬาความทนทานระดับ elite เช่น นักวิ่งมาราธอนและนักปั่นจักรยานมักมีค่า VO2max ที่ 70–85 mL/kg/min ผู้ใหญ่ที่ไม่ฝึกซ้อมเฉลี่ยอยู่ที่ 35–45 mL/kg/min
เกณฑ์ VO2max ตามอายุและเพศ
| อายุ | ต่ำ (ชาย) | เฉลี่ย (ชาย) | ดีเยี่ยม (ชาย) | เฉลี่ย (หญิง) | ดีเยี่ยม (หญิง) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | <38 | 44–50 | >56 | 36–41 | >49 |
| 30–39 | <34 | 40–47 | >52 | 34–39 | >45 |
| 40–49 | <30 | 36–43 | >48 | 32–37 | >42 |
| 50–59 | <25 | 32–39 | >45 | 29–34 | >38 |
| 60–69 | <20 | 27–35 | >40 | 25–31 | >35 |
เกณฑ์เหล่านี้อ้างอิงจากข้อมูลประชากร "ดีเยี่ยม" คือ 20% บนของกลุ่มอายุ "ต่ำ" คือ 20% ล่าง
วิธีประมาณ VO2max
การวัด VO2max ในห้องปฏิบัติการ (metabolic cart test) เป็นมาตรฐานทองคำ แต่มีค่าใช้จ่ายสูงและต้องใช้ห้องปฏิบัติการกีฬา วิธีทดสอบภาคสนามหลายอย่างประมาณ VO2max ได้อย่างน่าเชื่อถือ:
- เวลา 5K: ประมาณจากความเร็วการวิ่ง (วิธี Jack Daniels VDOT แม่นยำที่สุด)
- Cooper Test: วิ่งระยะทางสูงสุดใน 12 นาที VO2max ≈ (ระยะทาง (เมตร) − 504.9) / 44.73
- อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก: VO2max ≈ 15 × (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด / อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก) ค่าประมาณคร่าวๆ
- Rockport Walk Test: เดิน 1 ไมล์ บันทึกเวลาและอัตราการเต้นหัวใจ เหมาะสำหรับผู้ที่สมรรถภาพต่ำ
วิธีพัฒนา VO2max
การฝึกที่ความหนักสูง (90–100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดหรือเพซ VO2max) ให้ผลดีที่สุด:
| วิธี | ความหนัก | ตัวอย่างเซสชัน | การพัฒนา VO2max |
|---|---|---|---|
| VO2max Intervals | 95–100% max HR | 5 × 3 นาทีหนัก / 3 นาทีเบา | สูง |
| Tempo Runs | 80–90% max HR | 20–40 นาทีที่เพซ Threshold | ปานกลาง |
| Long Easy Runs | 65–75% max HR | 60–120 นาทีเพซสบาย | ต่ำ |
| HIIT / Tabata | ใกล้สูงสุด | 8 × 20 วินาทีเร็ว / 10 วินาทีพัก | ปานกลาง-สูง |
สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ 1–2 เซสชัน VO2max ต่อสัปดาห์ในแผนฝึกที่มีระยะเป็นช่วงๆ ให้การพัฒนาอย่างต่อเนื่องโดยไม่เสี่ยงออฟเวอร์เทรน
💡 คุณรู้ไหม?
- Eliud Kipchoge นักวิ่งมาราธอนสถิติโลก มีค่า VO2max ประมาณ 92 mL/kg/min — เกือบ 2.5 เท่าของผู้ใหญ่ทั่วไป
- VO2max ลดลงประมาณ 1% ต่อปีหลังอายุ 25 ปี แต่ผู้ที่ฟิตเนสดีในวัยสูงอายุยังคงมีค่าสูงกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ
- ผู้หญิงโดยทั่วไปมีค่า VO2max ต่ำกว่าผู้ชายในระดับฟิตเนสเดียวกัน 10–15% เนื่องจากความเข้มข้นฮีโมโกลบินต่ำกว่าและไขมันในร่างกายสูงกว่า
อัปเดตล่าสุด: March 2026
คำถามที่พบบ่อย
VO2max ที่ดีคือเท่าไหร่?
สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่อายุ 20–40 ปี VO2max เกิน 50 mL/kg/min ถือว่า "ดี" ถึง "ดีเยี่ยม" สำหรับผู้หญิง เกิน 43 mL/kg/min ถือว่าดีเยี่ยม อ้างอิง: นักวิ่งสมัครเล่นทั่วไป 45–55; นักวิ่งแข่งขัน 55–70; นักวิ่งมาราธอน elite 70–80+ ผลลัพธ์เทียบกับกลุ่มอายุของคุณสำคัญกว่าตัวเลขสัมบูรณ์
ค่าประมาณ VO2max แม่นยำแค่ไหน?
การประมาณจากการทดสอบภาคสนามมีความคลาดเคลื่อน ±5–10% เมื่อเทียบกับการทดสอบในห้องปฏิบัติการ วิธี Cooper Test และเวลาการแข่งขันเป็นการประมาณภาคสนามที่แม่นยำที่สุด วิธีอัตราการเต้นหัวใจขณะพักแม่นยำน้อยกว่าแต่มีประโยชน์สำหรับติดตามการเปลี่ยนแปลงเมื่อใช้อย่างสม่ำเสมอ
ใช้เวลานานแค่ไหนในการพัฒนา VO2max?
การพัฒนาที่มีนัยสำคัญ (5–15%) มักเห็นได้ภายใน 6–12 สัปดาห์ของการฝึกซ้อมสม่ำเสมอสำหรับผู้ที่ยังไม่ฝึก นักกีฬาที่ฝึกดีอยู่แล้วพัฒนาได้ช้ากว่า ค่า VO2max จะหยุดเพิ่มขึ้นหลังฝึกหลายปีเมื่อเข้าใกล้เพดานทางพันธุกรรม
การลดน้ำหนักช่วยพัฒนา VO2max ได้หรือไม่?
ใช่ VO2max วัดต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ดังนั้นการลดไขมันพร้อมรักษาสมรรถภาพจะช่วยเพิ่ม VO2max สัมพัทธ์โดยตรง การลดน้ำหนัก 5 กก. พร้อมรักษาการบริโภคออกซิเจนสัมบูรณ์เท่าเดิม จะเพิ่ม VO2max สัมพัทธ์ขึ้น