เครื่องคำนวณพลังการวิ่ง – วัตต์ W/kg และตัวประมาณความพยายาม
ประมาณกำลังการวิ่งของคุณในหน่วยวัตต์จากความเร็ว น้ำหนักตัว และความชันภูมิประเทศ อ้างอิงสมการต้นทุนพลังงานเมตาบอลิกของ Minetti
พลังการวิ่ง: ตัวชี้วัดการฝึกรุ่นใหม่
พลังการวิ่ง — วัดในหน่วยวัตต์ — คืออัตราของงานเชิงกลที่ผลิตต่อหน่วยเวลาขณะวิ่ง เดิมเป็นตัวชี้วัดของการปั่นจักรยาน การวัดพลังได้รับการปรับใช้กับการวิ่งผ่านอุปกรณ์เช่น Stryd foot pod, Garmin Running Dynamics Pod และอัลกอริทึมในนาฬิกา GPS สมัยใหม่
พลังมีข้อได้เปรียบสำคัญเหนือ pace และอัตราการเต้นหัวใจ: ทันทีและคำนึงถึงภูมิประเทศ การวิ่งขึ้นเนินที่ 6:00/กม. ต้องใช้พลังมากกว่าการวิ่ง pace เดียวกันบนพื้นราบอย่างมาก อัตราการเต้นหัวใจล่าช้า 30–60 วินาทีหลังการเปลี่ยนความพยายาม พลังอ่านค่าแบบเรียลไทม์ไม่ว่าจะปีนเขา ลงเขา วิ่งสวนลม หรือบนลู่วิ่ง
ค่าพลังการวิ่งขึ้นอยู่กับระบบการวัดที่ใช้ — Stryd, Garmin และ Polar ใช้อัลกอริทึมต่างกันและให้ค่าวัตต์ที่ต่างกัน ควรเปรียบเทียบตัวเลขพลังภายในระบบอุปกรณ์เดียวกันเสมอ
วิธีคำนวณพลังการวิ่ง
พลังการวิ่งคำนวณโดยประมาณงานเชิงกลที่ทำต้านแรงโน้มถ่วง การเร่ง และแรงต้านอากาศ สมการแบบง่ายจากชีวกลศาสตร์:
P = m × g × v × (Cr + ความชัน)
โดย: P = พลัง (วัตต์), m = มวล (กก.), g = 9.81 ม./วินาที², v = ความเร็ว (ม./วินาที), Cr = สัมประสิทธิ์ต้นทุนการวิ่ง (~0.98 สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่), ความชัน = ลาด (ทศนิยม เช่น 0.05 สำหรับ 5%)
ตัวอย่าง: นักวิ่ง 70 กก. ที่ 4:00/กม. (4.17 ม./วินาที) บนพื้นราบ:
P ≈ 70 × 9.81 × 4.17 × 0.98 ≈ 280 วัตต์เชิงกล
โซนพลังการวิ่งและการประยุกต์ใช้ในการฝึก
โซนการฝึกตามพลังสำหรับการวิ่งมีโครงสร้างคล้ายกับโซนพลังจักรยาน สอบเทียบกับ Functional Threshold Power (FTP) — พลังสูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้นานประมาณหนึ่งชั่วโมง:
| โซน | % FTP | โซน HR เทียบเท่า | วัตถุประสงค์การฝึก |
|---|---|---|---|
| โซน 1 – ฟื้นตัว | <55% | Z1 | ฟื้นตัวเชิงรุก ช่วงคูลดาวน์ |
| โซน 2 – ความทนทาน | 55–75% | Z2 | ฐานแอโรบิก วิ่งง่าย/ไกล |
| โซน 3 – เทมโป | 75–90% | Z3 | ความเร็วมาราธอน ความพยายามปานกลาง |
| โซน 4 – Threshold | 90–105% | Z4 | วิ่งเทมโป lactate threshold |
| โซน 5 – VO2 Max | 105–120% | Z5 | การฝึก interval เนินหนัก |
| โซน 6 – ระบบประสาทกล้ามเนื้อ | >120% | สูงสุด | สปรินต์ ความพยายามพลังสั้น |
คำถามที่พบบ่อย
กำลังการวิ่งที่ดีคือเท่าไร?
กำลังการวิ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและอุปกรณ์ที่ใช้มาก Stryd FTP สำหรับนักวิ่งทั่วไป: 180–260W นักแข่งทั่วไป: 260–330W รอง-ชั้นนำ: 320–390W อัตราส่วนพลังต่อน้ำหนัก (W/กก.) มีความหมายมากกว่า: 2.5–3.0 W/กก. ระดับทั่วไป 3.5–4.5 W/กก. แข่งขัน 4.5+ รอง-ชั้นนำ
วัดกำลังการวิ่งได้อย่างไร?
มิเตอร์กำลังการวิ่งได้แก่: Stryd foot pod (นิยมสุดและแม่นยำสุด), Garmin Running Dynamics Pod (อก), อัลกอริทึมในตัวใน Garmin Forerunner/Fenix และ Apple Watch Stryd ถือว่าสม่ำเสมอและผ่านการตรวจสอบมากที่สุด
กำลังการวิ่งดีกว่า pace ในการฝึกหรือไม่?
ในเส้นทางราบในสภาพแวดล้อมสม่ำเสมอ pace และพลังให้ข้อมูลเทียบเท่ากัน พลังดีกว่าเมื่อ: วิ่งบนภูมิประเทศลูกคลื่น (พลังคงที่ขณะ pace แปรผันตามความชัน) วิ่งในสภาพลมหรือสภาวะภายนอกอื่น หรือระหว่างการฝึก interval ที่ต้องการ feedback แบบเรียลไทม์
เปรียบเทียบกำลังการวิ่งกับกำลังจักรยานได้หรือไม่?
ไม่ได้โดยตรง ค่าวัตต์กำลังการวิ่งจากอุปกรณ์ส่วนใหญ่ต่ำกว่า cycling FTP ของนักวิ่งคนเดียวกันอย่างมาก และค่าสัมบูรณ์ไม่เท่ากันทางสรีรวิทยาเพราะชีวกลศาสตร์และระบบพลังงานต่างกัน ใช้กำลังการวิ่งเป็นตัวชี้วัดเชิงสัมพัทธ์ภายในข้อมูลการวิ่งของคุณเท่านั้น