Kjøringseffektberegner - watt, W/kg og anstrengelsesberegner

Kjørekraft: Den neste generasjons opplæringsmetrikken

Kjørekraft - målt i watt - er hastigheten på mekanisk arbeidsutgang per tidsenhet under kjøring.

Kraft har en viktig fordel over tempo og puls for løping: det er øyeblikkelig og tar hensyn til terreng. Løping oppover ved 6:00 / km krever dramatisk mer kraft enn å løpe det samme tempoet på flatt terreng. Hjertefrekvensen er 30 - 60 sekunder bak innsatsendringer. Kraft leser i sanntid uavhengig av om du klatrer, ned, løper inn i en motvind eller på et spor.

For første gang kan løpere trene og løpe ved hjelp av en metrik som ligner syklistenes kraftsoner - som muliggjør presis, umiddelbar innsatsstyring på tvers av alle typer terreng. Dette er spesielt verdifullt for trailløpere og bakkeveier som finner tempo meningsløst som en treningsmetrik.

"Makt er den eneste kjøringsmetrikken som gir deg i sanntid, terreng-uavhengig tilbakemelding på innsatsen din. Hjertefrekvensen er forsinket, tempoet er meningsløst på bakker, og oppfattet anstrengelse er subjektivt. Makt skjærer gjennom alt det støy og forteller deg nøyaktig hvor hardt du jobber, akkurat nå. "

-- Jim Vance, forfatter avLøp med kraftog USAT Level III Coach

Strømverdiene er sterkt avhengig av målesystemet som brukes - Stryd, Garmin og Polar strømmålere bruker forskjellige algoritmer og produserer forskjellige absolutte wattverdier. Du bør alltid sammenligne strømverdier innenfor samme enhet økosystem, ikke på tvers av forskjellige systemer.

Hvordan beregne kjørekraft

Kjørekraften beregnes ved å estimere det mekaniske arbeidet mot tyngdekraften, akselerasjonen og luftmotstanden.

P = m x g x v x (Cr + karakter)

Hvor: P = effekt (watt), m = masse (kg), g = 9,81 m/s2, v = hastighet (m/s), Cr = løpekostnad (~0,98 for de fleste løpere), grad = skråning (desimal, f.eks. 0,05 for 5%).

Dette gir et grovt estimat av mekanisk effekt. Virkelige enheter legger til korreksjoner for: luftmotstand (proporsjonal med hastighet i kvadrat), vertikal svingning, jordkontakttid og individuelle biomekaniske faktorer som påvirker faktiske metabolske kostnader.

Eksempel: En løper på 70 kg med 4:00/km (4,17 m/s) på flatt terreng:

P ~ 70 x 9,81 x 4,17 x 0,98 ~ 280 watt mekanisk

Stryd leser vanligvis 5 - 15% høyere enn mekanisk kraft for å ta hensyn til metabolsk ineffektivitet. Forvent totalt løpende kraft av 250 - 450 watt for de fleste rekreasjonsløpere ved ulike treningsintensiteter.

Kjøring av kraftsoner og opplæringsapplikasjoner

Strømbaserte treningssoner for løping følger en lignende struktur til sykkelstrømsoner, kalibrert til din funksjonelle terskelkraft (FTP) - den maksimale kraften du kan opprettholde i omtrent en time.

Eksempel FTP-verdier for referanse: fritidsløper (200 - 250W), konkurransedyktig aldersgruppe (260 - 320W), sub-elite (320 - 380W), elite (380W+). FTP korrelerer omtrent med løpeytelse, men varierer betydelig etter kroppsvekt - en tyngre løper kan ha høy absolutt kraft, men lavere kraft-til-vekt-forhold.

Kjørekraft vs hjerterytme vs tempo: Når du skal bruke hver

Hver treningsmetrik har spesifikke styrker. Å forstå når du skal bruke kraft, puls eller tempo optimaliserer treningsbeslutninger:

De fleste trenere anbefaler å bruke kraft for anstrengelseskontroll på varierende terreng (stier, åser), puls for lett gjenoppretting løpe soner, og tempo for kvalitet flat treningsøkter.

En løper på 280W FTP med en kroppsvekt på 70 kg har en PWR på 4,0 W / kg. Forskning tyder på at elite maratonløpere opererer på rundt 4,5 - 5,5 W / kg ved maratoninnsats, mens fritidsløpere vanligvis er 2,5 - 3,5 W / kg.

Hvordan måle og teste kjører FTP

Ditt kjørende FTP (Functional Threshold Power) er grunnlinjen for alle strømsonberegninger.

• 60-minutters tidsprøve:Løp så hardt som mulig i 60 minutter på en flat bane din gjennomsnittlige kraft er din FTP vanskelig å utføre mentalt, men mest nøyaktig.
• 30-minutters tidsprøve:Mer vanlig. Gjennomsnittlig effekt fra en maksimal 30-minutters innsats x 0,95 = FTP. For eksempel, avg 310W over 30 min -> FTP ~ 295W.
• Stryd FTP-test:Stryd's algoritme beregner FTP fra løp eller lange løp, oppdateres automatisk mens du trener.
• Rasederivert FTP:Gjennomsnittlig kraft fra en nylig 10K eller halv maraton innsats gir en rimelig FTP estimat. Bruk 10K kraft direkte eller halv maraton kraft x 1,05.

Re-test FTP hver 6 - 8 uker i løpet av en treningssyklus for å oppdatere sine soner som fitness forbedrer. En 5 - 10% FTP forbedring over en 16-ukers treningssyklus er realistisk med strukturert arbeid. Spor FTP sammen med løpetider for å se hvordan kraft og ytelse korrelerer i ditt spesifikke tilfelle.

Kjøringskraft på stier og kuperte baner

Den største verdien av løpende kraft er på varierende terreng. En løper som takler et fjellløp må variere tempo dramatisk basert på skråning, men kan opprettholde bemerkelsesverdig konsistent kraftutgang - som fører til optimal energiforvaltning over hele kurset.

Begrepet "ekvivalent flat distance" fra trail running: når du klatrer med en gitt kraftutgang, sakkes tempoet ditt, men den metabolske anstrengelsen din tilsvarer å løpe raskere på flat terreng med samme kraft. Ved hjelp av kraft kan du beregne "flat ekvivalent" av en bakkelig løp.

Stryd's Grade-Adjusted Pace (GAP) og Garmin's Grade Adjusted Pace-funksjoner forsøker begge å normalisere tempo for skråning.

For trail ultramarathon løpere, opprettholde konsekvent kraftutgang (typisk 65 - 75% av FTP) gjennom en hendelse - gå oppoverbakker, jogging flats, kjører raske nedoverbakker - er en mer sofistikert løp strategi enn å prøve å opprettholde noen konsekvent tempo.

Kraftbasert racingstrategi

Å løpe med kraft forvandler hvordan du nærmer deg baner med varierende terreng, vind og høyde. I stedet for å målrette et tempo som er meningsløst på bakker, målretter du en bærekraftig watt som tar hensyn til hver variabel i sanntid.

Maraton makt strategi:

Den kritiske innsikten: å løpe oppover ved 280W produserer et langsommere tempo enn å løpe flatt ved 280W, men den fysiologiske kostnaden er identisk. Kraft fjerner panikk av å se et sakte tempo på en klatring. Omvendt, løper nedover ved 280W produserer et raskt tempo uten ekstra metabolske kostnader - fri hastighet fra tyngdekraften.

"Kraftbasert racing er som å ha en drivstoffmåler for kroppen din. I et maraton, har du omtrent 2000 kalorier av glykogen. Kraft forteller deg hvor fort du brenner gjennom det drivstoffet i ethvert øyeblikk. Gå over budsjettet tidlig, og du vil bonk. Hold deg innenfor budsjettet, og du avslutter sterk. "

-- Steve Palladino, elite løpe trener og Stryd kraft trening pioner

Trail og ultra racing med kraft:For trail løp der høyde gevinst overstiger 1000m, kraft-basert pacing er nesten obligatorisk. Mål 65 - 75% FTP for ultras og 78 - 85% FTP for trail marathons. Walk uphills mens du opprettholder løpende kraft ville overskride din målsonen - dette er ikke å gå fra tretthet; det er strategisk energistyring. De beste ultra løpere i verden går uphills på store løp som UTMB.

Kjøringseffektivitet og effektmålinger

Løpeøkonomi -- hvor mye energi du bruker ved en gitt hastighet -- er en av de beste prediktorene for løpeprestasjon over lange avstander, og strømdata avslører det direkte. To løpere i samme tempo kan produsere svært forskjellige wattstyrker, med den mer effektive løperen som bruker færre watt per kilometer.

Nøkkelverdiindikatorer fra effektdata:

Forbedring av kjøringseffektiviteten ved hjelp av effekttilbakemelding:

• Optimalisering av kadens:Mange løpere kan redusere strømkostnadene ved å øke kadens 5 - 10% fra deres naturlige hastighet. Høyere kadens reduserer vertikal svingning og bremsekraft. Bruk strømdata for å verifisere: hvis økende kadens reduserer watt i samme tempo, er det en genuin effektivitetsgevinst.
• Styrketrening:Plyometrics og tung motstandstrening forbedrer senen stivhet og elastisk energi avkastning - direkte målbar som forbedret Running Effektivitet i kraft data. Studier viser 6 - 8 uker av 2x / uke plyometrics kan forbedre løpende økonomi med 4 - 8%.
• Vektstyring:Å miste 1 kg kroppsmasse reduserer strømforbruket med omtrent 1 - 1,5% ved samme hastighet. For en 70 kg løper ved 280W, kan å miste 3 kg redusere strømforbruket med 8 - 12W - nok til å kjøre 5 - 10 sekunder per km raskere med samme innsats.
• Valg av sko:Karbon-belagt super sko reduserer målelig strømmen som kreves for å løpe i et gitt tempo med 2 - 4%. Denne effekten er tydelig synlig i strømmeterdata - samme tempo, lavere watt - som bekrefter den biomekaniske fordelen som skoprodusenter hevder.