Kalkulator Kuasa Berjalan - Watt, W/kg & Perkiraan Usaha

Kuasa Berjalan: Metrik Latihan Generasi Seterusnya

Kuasa berlari - diukur dalam watt - adalah kadar output kerja mekanikal per satuan masa semasa berlari. Asalnya satu metrik berbasikal, pengukuran kuasa telah disesuaikan untuk berjalan melalui peranti seperti pod kaki Stryd, Garmin Running Dynamics Pod, dan algoritma dalam jam tangan GPS moden.

Kuasa mempunyai kelebihan utama berbanding kadar dan kadar denyutan jantung untuk berlari: ia segera dan mengambil kira medan. Berlari menanjak pada 6:00 / km memerlukan kuasa yang lebih banyak daripada berlari pada kadar yang sama di tanah rata. Kadar denyutan jantung tertinggal 30 - 60 saat di belakang perubahan usaha. Kuasa membaca dalam masa nyata tanpa mengira sama ada anda mendaki, turun, berlari ke arah angin, atau di trek.

Untuk pertama kalinya, pelari boleh berlatih dan berlumba menggunakan metrik yang serupa dengan zon kuasa penunggang basikal - membolehkan pengurusan usaha yang tepat dan segera di semua jenis medan. Ini sangat berharga untuk pelari jejak dan pelari jalan berbukit yang mendapati langkah tidak bermakna sebagai metrik latihan.

"Kekuatan adalah satu-satunya metrik berjalan yang memberi anda maklum balas masa nyata, bebas dari medan terhadap usaha anda. Kadar denyutan jantung tertunda, kadar tidak bermakna di bukit, dan usaha yang dirasakan adalah subjektif. Kuasa memotong semua bunyi itu dan memberitahu anda dengan tepat betapa kerasnya anda bekerja, sekarang. "

-- Jim Vance, pengarangBerlari dengan Kuasadan USAT Tahap III Jurulatih

Nilai kuasa berjalan sangat bergantung pada sistem pengukuran yang digunakan - meter kuasa Stryd, Garmin, dan Polar menggunakan algoritma yang berbeza dan menghasilkan nilai watt mutlak yang berbeza. Anda harus selalu membandingkan nombor kuasa dalam ekosistem peranti yang sama, bukan di seluruh sistem yang berbeza.

Cara Mengira Kuasa Berjalan

Kuasa berjalan dikira dengan menganggarkan kerja mekanikal yang dilakukan terhadap graviti, pecutan, dan rintangan udara.

P = m x g x v x (Cr + gred)

Di mana: P = kuasa (watt), m = jisim (kg), g = 9.81 m / s2, v = kelajuan (m / s), Cr = kos koefisien berjalan (~ 0.98 untuk kebanyakan pelari), gred = cerun (decimal, contohnya, 0.05 untuk 5%).

Ini memberikan anggaran kuasa mekanikal kasar. Peranti sebenar menambah pembetulan untuk: rintangan udara (bersesuaian dengan kelajuan kuadrat), osilasi menegak, masa hubungan tanah, dan faktor biomekanik individu yang mempengaruhi kos metabolik sebenar.

Contoh: Pelari 70 kg pada 4:00/km (4.17 m/s) di kawasan rata:

P ~ 70 x 9.81 x 4.17 x 0.98 ~ 280 watt mekanikal

Stryd biasanya membaca 5 - 15% lebih tinggi daripada kuasa mekanikal untuk mempertanggungjawabkan ketidakcekapan metabolik. Harapkan bacaan kuasa berjalan keseluruhan 250 - 450 watt untuk kebanyakan pelari rekreasi pada pelbagai intensiti latihan.

Melancarkan Zon Kuasa dan Aplikasi Latihan

Zon latihan berasaskan kuasa untuk berlari mengikuti struktur yang serupa dengan zon kuasa berbasikal, dikalibrasi kepada Kuasa Ambang Fungsional anda (FTP) - kuasa maksimum yang boleh anda pertahankan selama kira-kira satu jam. FTP berlari anda biasanya ditubuhkan dari usaha perlumbaan 30-60 minit atau percubaan masa.

Contoh nilai FTP untuk rujukan: pelari rekreasi (200 - 250W), kumpulan umur kompetitif (260 - 320W), sub-elit (320 - 380W), elit (380W +). FTP berkorelasi kira-kira dengan prestasi perlumbaan tetapi berbeza dengan berat badan - pelari yang lebih berat boleh mempunyai kuasa mutlak yang tinggi tetapi nisbah kuasa-ke-berat yang lebih rendah.

Kuasa berlari vs Kadar denyutan jantung vs Pace: Bila untuk menggunakan masing-masing

Setiap metrik latihan mempunyai kekuatan tertentu. Memahami bila menggunakan kuasa, kadar denyutan jantung, atau kadar mengoptimumkan keputusan latihan:

Kebanyakan jurulatih mengesyorkan menggunakan kuasa untuk mengawal usaha di medan yang berubah-ubah (jalur, bukit), kadar denyutan jantung untuk zon pelarian pemulihan yang mudah, dan kadar untuk latihan rata yang berkualiti. Pada hari perlumbaan, kuasa memberikan isyarat usaha masa nyata yang paling tepat tanpa mengira profil kursus.

Nisbah kuasa ke berat badan (watts / kg) adalah prediktor prestasi utama. Pelari pada 280W FTP dengan berat badan 70kg mempunyai PWR 4.0 W / kg. Penyelidikan menunjukkan pelari maraton elit beroperasi pada sekitar 4.5 - 5.5 W / kg pada usaha maraton, sementara pelari rekreasi biasanya 2.5 - 3.5 W / kg.

Bagaimana untuk mengukur dan menguji menjalankan FTP

FTP yang anda jalankan (Kuasa Had Fungsional) adalah asas untuk semua pengiraan zon kuasa.

• Percubaan waktu 60 minit:Berlari sekuat yang mungkin selama 60 minit pada kursus rata. kuasa purata anda adalah FTP anda. sukar untuk melaksanakan mental tetapi paling tepat.
• Percubaan masa 30 minit:Lebih biasa. Kuasa purata dari usaha maksimum 30 minit x 0.95 = FTP. Contohnya, avg 310W selama 30 minit -> FTP ~ 295W.
• Ujian Stryd FTP:Algoritma proprietari Stryd menganggarkan FTP dari prestasi perlumbaan atau lari panjang yang sukar.
• FTP berasaskan kaum:Kuasa purata dari usaha 10K atau separuh maraton baru-baru ini memberikan anggaran FTP yang munasabah. Gunakan kuasa 10K secara langsung atau kuasa separuh maraton x 1.05.

Uji semula FTP setiap 6 - 8 minggu semasa kitaran latihan untuk mengemas kini zon anda apabila kecergasan bertambah baik. Peningkatan FTP 5 - 10% selama kitaran latihan 16 minggu adalah realistik dengan kerja berstruktur. Lacak FTP bersama masa perlumbaan untuk melihat bagaimana kuasa dan prestasi berkorelasi dalam kes tertentu anda.

Kuasa berjalan di laluan dan kursus bukit

Nilai terbesar kuasa berlari adalah di medan yang berubah-ubah. Seorang pelari yang menangani perlumbaan gunung mesti mengubah kadar secara dramatik berdasarkan cerun, tetapi dapat mengekalkan output kuasa yang sangat konsisten - yang membawa kepada pengurusan tenaga yang optimum sepanjang kursus.

Konsep 'jarak rata setara' dari berlari jejak: apabila anda mendaki pada output kuasa yang diberikan, langkah anda melambatkan, tetapi usaha metabolik anda setara dengan berlari lebih cepat di medan rata dengan kuasa yang sama. Menggunakan kuasa, anda boleh mengira 'setara rata' dari berlari bukit.

Stryd's Grade-Adjusted Pace (GAP) dan Garmin's Grade Adjusted Pace ciri-ciri kedua-duanya cuba menormalkan kadar untuk cerun. Ini adalah metrik yang berasal dari kuasa - pengiraan asas adalah menganggarkan watt dari gred dan kadar, kemudian menukar kembali ke kadar 'setara setara'. Kuasa berjalan menjadikan pengiraan ini jelas dan telus.

Bagi pelari trail ultramarathon, mengekalkan output kuasa yang konsisten (biasanya 65 - 75% FTP) sepanjang acara - berjalan menanjak, berjoging rata, berlari dengan cepat menuruni bukit - adalah strategi perlumbaan yang lebih canggih daripada cuba mengekalkan kadar yang konsisten. Kuasa adalah satu-satunya metrik yang membolehkan jenis pengurusan usaha lintas medan ini.

Strategi perlumbaan berasaskan kuasa

Berlumba dengan kuasa mengubah cara anda mendekati kursus dengan medan, angin, dan ketinggian yang berubah-ubah. Daripada menyasarkan kelajuan yang tidak bermakna di bukit, anda menyasarkan watt yang mampan yang mengambil kira setiap pembolehubah dalam masa nyata.

Strategi kuasa maraton:

Wawasan kritikal: berlari menanjak pada 280W menghasilkan kadar yang lebih perlahan daripada berlari rata pada 280W, tetapi kos fisiologi adalah sama. Kuasa menghilangkan panik melihat kadar yang perlahan pada pendakian. Sebaliknya, berlari menuruni bukit pada 280W menghasilkan kadar yang cepat tanpa kos metabolik tambahan - kelajuan bebas dari graviti.

"Perlumbaan berasaskan kuasa adalah seperti mempunyai pengukur bahan api untuk badan anda. Dalam maraton, anda mempunyai kira-kira 2,000 kalori glikogen. Kuasa memberitahu anda berapa cepat anda membakar melalui bahan api itu pada bila-bila masa. Melebihi anggaran awal, dan anda akan bang. Tetap dalam anggaran, dan anda selesai kuat. "

-- Steve Palladino, jurulatih berlari elit dan perintis latihan kuasa Stryd

Trek dan perlumbaan ultra dengan kuasa:Untuk perlumbaan jejak di mana keuntungan ketinggian melebihi 1,000m, pacing berasaskan kuasa hampir wajib. Sasaran 65 - 75% FTP untuk ultra dan 78 - 85% FTP untuk maraton jejak. Berjalan mendaki apabila mengekalkan kuasa berjalan akan melebihi zon sasaran anda - ini bukan berjalan dari keletihan; ia adalah pengurusan tenaga strategik. Pelari ultra terbaik di dunia berjalan mendaki di perlumbaan utama seperti UTMB.

Efisiensi Berjalan dan Metrik Kuasa

Ekonomi berlari -- berapa banyak tenaga yang anda gunakan pada kelajuan tertentu -- adalah salah satu penjangka terbaik prestasi berlari jarak jauh, dan data kuasa mendedahkannya secara langsung. Dua pelari pada kelajuan yang sama boleh menghasilkan kuasa yang sangat berbeza, dengan pelari yang lebih cekap menggunakan lebih sedikit watt per kilometer.

Metrik kecekapan utama dari data kuasa:

Meningkatkan kecekapan berjalan dengan maklum balas kuasa:

• Pengoptimuman irama:Banyak pelari boleh mengurangkan kos kuasa dengan meningkatkan kadar 5 - 10% daripada kadar semula jadi mereka. Kadens yang lebih tinggi mengurangkan osilasi menegak dan daya pengereman. Gunakan data kuasa untuk mengesahkan: jika peningkatan kadar menurunkan watt pada kadar yang sama, ia adalah keuntungan kecekapan yang sebenar.
• Latihan kekuatan:Plyometrics dan latihan rintangan berat meningkatkan kekakuan tendon dan pulangan tenaga elastik - secara langsung diukur sebagai peningkatan Keberkesanan Berlari dalam data kuasa. Kajian menunjukkan 6 - 8 minggu plyometrics 2x / minggu dapat meningkatkan ekonomi berjalan sebanyak 4 - 8%.
• Pengurusan berat badan:Kehilangan 1 kg jisim badan mengurangkan permintaan kuasa kira-kira 1 - 1.5% pada kelajuan yang sama. Bagi pelari 70 kg pada 280W, kehilangan 3 kg boleh mengurangkan permintaan kuasa sebanyak 8 - 12W - cukup untuk berlari 5 - 10 saat setiap km lebih cepat dengan usaha yang sama.
• Pilihan kasut:Kasut super berlapis karbon dapat mengurangkan kuasa yang diperlukan untuk berjalan pada kadar tertentu sebanyak 2 - 4%. Kesan ini dapat dilihat dengan jelas dalam data meter kuasa - kadar yang sama, kuasa yang lebih rendah - mengesahkan kelebihan biomekanik yang diklaim oleh pengeluar kasut.