Калькулятор палива для забігу
Розрахуйте точну кількість гелів, жувальних цукерок або вуглеводів, необхідних під час забігу, на основі часу фінішу, ваги та інтенсивності. Безкоштовний інструмент.
Скільки вуглеводів потрібно під час забігу?
Вуглеводи — основне паливо для бігу на змагальному рівні зусиль. Організм зберігає приблизно 90–120 хвилин запасів глікогену у м'язах і печінці. Будь-який забіг понад 75–90 хвилин вимагає зовнішнього споживання вуглеводів.
Науково обґрунтовані норми вуглеводів за тривалістю забігу:
- До 60 хвилин: Вуглеводи не потрібні. Достатньо їжі перед забігом.
- 60–75 хвилин: 15–30 г/год. Навіть прополіскування спортивним напоєм покращує результат.
- 75–150 хвилин: 30–60 г вуглеводів на годину. 2–3 гелі.
- 150 хвилин+ (марафони): 60–90 г вуглеводів на годину. 5–8 гелів.
Типи палива для забігу
| Тип палива | Вуглеводи | Переваги | Недоліки |
|---|---|---|---|
| Енергетичний гель (стандарт) | 18–25 г | Портативний, швидке всмоктування | Потрібна вода, можливі ГІ проблеми |
| Ізотонічний гель | 22–26 г | Без води, м'якший для шлунку | Об'ємніший, дорожчий |
| Жувальні цукерки | 4–6 г кожна | Зручніше їсти на бігу | Важче точно дозувати |
| Спортивний напій | 30–60 г/500 мл | Поєднує гідратацію + паливо | Важчий, тільки на пунктах |
| Банан/фініки | 25–30 г | Натуральний, знайомий | Громіздкий |
Гід із дозаправки для різних дистанцій
| Забіг | Типова тривалість | Гелів потрібно | Час прийому |
|---|---|---|---|
| 5К | 15–35 хв | 0 | Тільки їжа перед забігом |
| 10К | 35–75 хв | 0–1 | 1 гель на 40 хв якщо понад 60 хв |
| Напівмарафон | 1:20–2:30 | 2–3 | На 40, 75, 105 хв |
| Марафон | 2:30–6:00+ | 4–8 | Кожні 30–40 хв з 40 хв |
Часті запитання
Скільки гелів потрібно на марафон?
Більшості марафонців потрібно 4–7 гелів залежно від часу фінішу. Для марафону за 3:30–4:00 прагніть 5–6 гелів (один кожні 30–35 хв починаючи з 40 хв). При 22 г вуглеводів у кожному — це 110–132 г загалом, приблизно 60 г/год.
Що відбувається, якщо не живитися під час марафону?
Без дозаправки більшість бігунів виснажують запаси глікогену між 28–35 км. Це спричиняє «удар о стіну» — різке уповільнення, важкі ноги, запаморочення. Рівень глюкози в крові падає, змушуючи організм використовувати жир, який не може забезпечити високоінтенсивне зусилля.
Коли першим брати гель на марафоні?
На 40–45 хвилину забігу, до того, як відчуєте втому. Очікування, поки ви відчуєте потребу в енергії, означає, що ви вже виснажені — гель надійде в кров ще через 15–20 хвилин.