Kalkulador ng Pagbaba ng Timbang – Oras para sa Target na Timbang
Kalkulahin kung gaano katagal ang aabutin upang maabot ang iyong target na timbang gamit ang isang calorie deficit. Libre at nakabatay sa siyensya.
Paano Gumagana ang Pagbaba ng Timbang: Ang Agham
Ang pagbaba ng timbang ay nangyayari kapag mas kaunti ang iyong kinukuha na calorie kaysa sa iyong sinusunog. Ang tradisyonal na tantiya ay ang 1 kg ng taba ay katumbas ng humigit-kumulang 7,700 calorie. Nangangahulugan ito na ang 500-calorie na araw-araw na deficit ay magbubunga ng humigit-kumulang 0.5 kg ng pagbaba ng taba bawat linggo.
Mga pinakamahalagang salik para sa napapanatiling pagbaba ng timbang:
- Calorie deficit: Ang pangunahing driver — kung walang deficit, walang pagbaba ng taba
- Protein intake: Ang mataas na protina (1.6–2.2 g/kg) ay nagpapanatili ng muscle mass sa panahon ng deficit
- Strength training: Nagpapanatili ng metabolic rate at kalamnan habang nababawasan ang taba
- Tulog: Ang masamang tulog ay nagpapataas ng hunger hormones at nagpapababa ng pagbaba ng taba
Ligtas na Bilis ng Pagbaba ng Timbang
| Bilis | Lingguhang Pagbaba | Araw-araw na Deficit | Sustainability |
|---|---|---|---|
| Konserbatibo | 0.25 kg/linggo | ~250 kcal/araw | Napapanatili, minimal na pagkawala ng kalamnan |
| Katamtaman | 0.5 kg/linggo | ~500 kcal/araw | Optimal para sa karamihan ng tao |
| Agresibo | 0.75–1.0 kg/linggo | 750–1000 kcal/araw | Katanggap-tanggap sa maikling panahon |
| Napakabilis | >1.0 kg/linggo | >1000 kcal/araw | Panganib ng pagkawala ng kalamnan |
Mga Madalas Itanong
Gaano karaming calorie ang kailangan kong bawasan para mawalan ng 1 kg bawat linggo?
Humigit-kumulang 7,700 calorie bawat linggo, o 1,100 calorie bawat araw. Ito ay sa itaas ng hanay ng ligtas at napapanatili. Ang 500-calorie na araw-araw na deficit ay mas makatotohanan para sa karamihan ng tao, na nagbubunga ng humigit-kumulang 0.5 kg/linggo.
Bakit hindi ako pumapayat kahit may calorie deficit?
Mga karaniwang dahilan: hindi tumpak na pagsubaybay ng calorie (ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga tao ay nagmamaliit ng intake ng 20–40%), retention ng tubig na nagtatago ng pagbaba ng taba, metabolic adaptation na nagpapababa ng TDEE, o hindi pare-pareho ng pagsunod.
Dapat ba akong mag-cardio o strength training para mawalan ng timbang?
Pareho ang nakatutulong, ngunit sa iba't ibang paraan. Ang cardio ay nagsusunog ng calorie sa panahon ng ehersisyo. Ang strength training ay nagtatayo at nagpapanatili ng kalamnan, na nagpapataas ng resting metabolic rate. Ang kombinasyon ay optimal. Kung isa lamang ang pipiliin: strength training, dahil nagpapanatili ito ng muscle mass sa panahon ng caloric restriction.