เครื่องคิด Cardiac Drift
คำนวณการเบี่ยงเบนของอัตราการเต้นหัวใจระหว่างการวิ่งยาวเพื่อติดตามความฟิตแอโรบิก วัดการ decoupling ของเพซและหัวใจ ฟรีออนไลน์
Cardiac Drift คืออะไร?
Cardiac drift คือการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไประหว่างการออกกำลังกายระยะยาว ในขณะที่รักษาเพซและความเข้มข้นการออกกำลังกายให้คงที่
เกิดจากหลายปัจจัย: การสูญเสียของเหลวจากเหงื่อ (ลดปริมาตรเลือด) อุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้น ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อหัวใจ และภาวะขาดน้ำ
สูตร Aerobic Decoupling = ((HR ครึ่งหลัง − HR ครึ่งแรก) / HR ครึ่งแรก) × 100%
Cardiac Drift เป็นตัวชี้วัดความฟิตแอโรบิก
Decoupling ต่ำกว่า 5%: ความฟิตแอโรบิกดีมาก ร่างกายรับมือกับระยะทางนั้นได้ดี
Decoupling 5-8%: ปกติ ความฟิตยังพัฒนาได้
Decoupling มากกว่า 8-10%: ระยะทางหรือความเข้มข้นยังเกินความสามารถปัจจุบัน
วิธี Maffetone และ Cardiac Drift
Dr. Phil Maffetone แนะนำการฝึกในโซนแอโรบิกต่ำ (MAF HR = 180 − อายุ) เพื่อสร้างฐานแอโรบิกโดยไม่มีการ drift มาก
ทดสอบ MAF: วิ่ง 45-60 นาทีที่ MAF HR ถ้าเพซคงที่โดยไม่มี drift หรือ drift น้อยกว่า 5% แสดงว่าความฟิตแอโรบิกดี
คำถามที่พบบ่อย
การ drift ของหัวใจเท่าไรถือว่าปกติในการวิ่งยาว?
น้อยกว่า 5% ถือว่าดีมาก 5-8% เป็นเรื่องปกติ มากกว่า 10% แสดงว่าระยะทางนั้นท้าทายความสามารถปัจจุบัน
Cardiac drift หมายความว่าวิ่งเร็วเกินไปหรือไม่?
ไม่จำเป็น อาจเป็นเพราะการขาดน้ำ ความร้อน หรือระยะทางที่ยาวกว่าที่ร่างกายคุ้นเคย ตรวจสอบว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่
MAF heart rate ของ Maffetone คืออะไร?
MAF HR = 180 − อายุ (ปรับตาม ±5 ตามสุขภาพ) สำหรับคนอายุ 35 ปีที่สุขภาพดี MAF HR ≈ 145 bpm
ปรับปรุงความฟิตแอโรบิกโดยลด cardiac drift ได้อย่างไร?
เพิ่มปริมาณการวิ่งง่ายในโซนแอโรบิกต่ำ เพิ่มระยะทางค่อยๆ ไม่เกิน 10%/สัปดาห์ ดื่มน้ำและอิเล็กโทรไลต์ให้เพียงพอ
การขาดน้ำทำให้เกิด cardiac drift หรือไม่?
ใช่ การขาดน้ำเป็นสาเหตุหลักของ cardiac drift เนื่องจากปริมาตรเลือดลดลง ทำให้หัวใจต้องเต้นเร็วขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนเท่าเดิม
ควรชะลอความเร็วเมื่อรู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้น?
ใช่ถ้าเป็นการวิ่งฝึกซ้อมในโซนง่าย ควรรักษาอัตราการเต้นหัวใจให้คงที่แม้จะต้องวิ่งช้าลง ถ้าเป็นการแข่งขัน ขึ้นอยู่กับระยะทางที่เหลือและเป้าหมาย
อากาศร้อนส่งผลต่อ cardiac drift อย่างไร?
อากาศร้อนทำให้ cardiac drift เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ทุก 10°C ที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้อัตราการเต้นหัวใจสูงขึ้น 10-15 bpm ในระยะยาว ควรปรับลดเพซในวันร้อน