Калькулятор харчування на день забігу
Сплануйте повноцінне харчування на день забігу, включаючи завантаження вуглеводами та дозаправку під час гонки. Персоналізовані цілі залежно від вашої ваги та дистанції.
Наука харчування на день забігу
Харчування на день забігу — одна з найконтрольованіших змінних у витривалостних змаганнях. Правильно спланована стратегія може коштувати 5–15 хвилин у марафоні; погана — знищити місяці тренувань. Стратегія починається за 48–72 години до забігу.
Три фази харчування на забіг:
- Завантаження вуглеводами (за 48–72 год): Максимізація запасів глікогену у м'язах і печінці
- Їжа перед забігом (за 2–3 год): Поповнення запасів глікогену і стабільний рівень глюкози
- Харчування під час забігу: Поповнення вуглеводів та рідини (для забігів понад 75 хвилин)
Протокол завантаження вуглеводами
| Дні до забігу | Ціль вуглеводів | Приклад для 70 кг | Тренування |
|---|---|---|---|
| 3 дні до | 8–10 г/кг/день | 560–700 г/день | Коротко, легко |
| 2 дні до | 8–10 г/кг/день | 560–700 г/день | Коротко, легко |
| 1 день до | 8–10 г/кг/день | 560–700 г/день | Відпочинок |
| Ранок забігу | 2–3 г/кг | 140–210 г | День забігу |
Збільшення ваги — норма: Глікоген зберігається з водою (~3 г води на г глікогену). Очікуйте +1–2 кг. Це не жир — це паливо для забігу.
Стратегія дозаправки під час забігу за дистанцією
До 75 хвилин (швидка 10К): Мінімум вуглеводів. Достатньо їжі перед забігом.
75–150 хвилин: 30–60 г вуглеводів на годину. Один стандартний гель кожні 40–45 хвилин.
150 хвилин+ (більшість марафонів): 60–90 г вуглеводів на годину. Потрібні кілька типів гелів (глюкоза + фруктоза) для засвоєння 90 г/год. 5–8 гелів для марафону за 3:30–4:30.
Часті запитання
Що їсти напередодні марафону?
Їжте велику, знайому вуглеводно-насичену їжу за 10–14 годин до старту: паста з томатним соусом, рис з курятиною. Прагніть 8–10 г вуглеводів/кг маси тіла. Уникайте жирної та клітковиновмісної їжі.
За скільки годин до забігу снідати?
За 2–3 години до старту. Це дозволяє більшій частині їжі вийти зі шлунка. Якщо забіг о 8:00, їжте до 5:30–6:00.
Чи потрібне завантаження вуглеводами для напівмарафону?
Для бігунів, що фінішують менш ніж за 90 хвилин — мінімальна користь. Для тих, хто закінчує за 1:45–2:30 — помірна користь від 1–2 днів. Для понад 2:30 — рекомендується повний 3-денний протокол.