Калькулятор «стіни» марафону
Передбачте, коли ви вдаритесь об «стіну» в марафоні на основі запасів глікогену, темпу та маси тіла. Сплануйте стратегію харчування, щоб уникнути банкруту.
Що таке «стіна» у бігу?
«Удар об стіну» — одне з найвідоміших явищ у видах спорту на витривалість. Воно означає раптове різке зниження швидкості бігу, спричинене виснаженням глікогену. Приблизно на км 29–35 типового марафону непідготовлені бігуни відчувають важкі ноги, неможливість підтримувати темп, когнітивні порушення, а в крайніх випадках — повну зупинку.
Фізіологія: М'язи та печінка разом зберігають приблизно 90–120 хвилин запасів глікогену в марафонському темпі. Коли ці запаси виснажуються, організм змушений в першу чергу покладатися на окислення жирів, яке не може виробляти АТФ достатньо швидко для підтримки гоночного темпу.
Це не неминуче: Елітні бігуни у світовому рекордному темпі не б'ються об «стіну», тому що вони: (1) максимізували запаси глікогену, (2) оптимально харчувались під час забігу, (3) підтримували темп у межах своїх аеробних можливостей.
Тренувальні адаптації для запобігання «стіні»
- Збільшені запаси глікогену: Треновані бігуни зберігають більше глікогену в м'язах.
- Підвищена ефективність окислення жирів: Легкі аеробні тренування (Зона 2) навчають організм ефективніше використовувати жир як паливо.
- Стратегія вуглеводного завантаження: Підвищення споживання вуглеводів до 8–10 г/кг/день за 48 годин до забігу максимізує запаси глікогену.
- Харчування під час забігу: 60–90 г вуглеводів на годину — стандартна рекомендація для марафону.
Часті запитання
На якому кілометрі бігуни зазвичай б'ються об «стіну»?
Зазвичай між кілометрами 29–35 (милі 18–22) для більшості марафонців. Але «стіна» може статися раніше (якщо старт занадто швидкий або харчування недостатнє) або взагалі не відбутися (при правильному харчуванні та темпі).
Скільки гелів потрібно під час марафону?
Більшість тренерів рекомендують 5–8 гелів для марафону: перший на 45–60 хв, потім кожні 30–45 хв. Типовий гель містить 20–25 г вуглеводів. Це забезпечує 40–50 г вуглеводів на годину при 5–6 гелях загалом — трохи нижче оптимуму 60–90 г/год, але реалістично для більшості бігунів.