Weight Loss Calculator – Time to Goal Weight
Calculate how long it will take to reach your goal weight with a calorie deficit. Free online weight loss calculator for realistic, science-based estimates.
วิธีใช้เครื่องคิดเลขนี้
- ป้อนน้ำหนักปัจจุบัน (กก.)
- ป้อนน้ำหนักเป้าหมาย (กก.)
- ป้อนการขาดดุลแคลอรี่รายวัน
- คลิกปุ่มคำนวณ
- อ่านระยะเวลาที่ประมาณการเพื่อถึงเป้าหมาย
หลักการทางวิทยาศาสตร์ของการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญ — การขาดดุลแคลอรี่ ค่าประมาณการณ์คลาสสิกคือ ไขมัน 1 กก. เท่ากับประมาณ 7,700 แคลอรี่ (3,500 แคลอรี่ต่อปอนด์) ซึ่งหมายความว่าการขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันควรให้ผลลดไขมันประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์
ปัจจัยสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน:
- การขาดดุลแคลอรี่: ตัวขับเคลื่อนหลัก — ไม่มีขาดดุล ไม่มีการสูญเสียไขมัน
- การบริโภคโปรตีน: โปรตีนสูง (1.6–2.2 ก./กก.) รักษามวลกล้ามเนื้อขณะขาดดุล
- การฝึกความแข็งแรง: รักษาอัตราการเผาผลาญและกล้ามเนื้อขณะสูญเสียไขมัน
- การนอนหลับ: การนอนไม่พอเพิ่มฮอร์โมนความหิวและลดการสูญเสียไขมัน
- ความสม่ำเสมอ: การทำตามแผนสม่ำเสมอในระยะสัปดาห์และเดือนสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ
อัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย
| อัตรา | ลดต่อสัปดาห์ | ขาดดุลต่อวัน | ความยั่งยืน |
|---|---|---|---|
| อนุรักษ์นิยม | 0.25 กก./สัปดาห์ | ~250 kcal/วัน | ยั่งยืนมาก สูญเสียกล้ามเนื้อน้อย |
| ปานกลาง | 0.5 กก./สัปดาห์ | ~500 kcal/วัน | เหมาะสมที่สุดสำหรับส่วนใหญ่ |
| เร่งรัด | 0.75–1.0 กก./สัปดาห์ | 750–1000 kcal/วัน | ยอมรับได้ระยะสั้น แต่ยากที่จะรักษา |
| เร็วมาก | >1.0 กก./สัปดาห์ | >1000 kcal/วัน | เสี่ยงสูญเสียกล้ามเนื้อ ขาดสารอาหาร |
องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำไม่ให้ลดน้ำหนักเกิน 0.5–1.0 กก. ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักเร็วเกินไปเพิ่มความเสี่ยงของการสูญเสียกล้ามเนื้อ ขาดสารอาหาร นิ่วในถุงน้ำดี และการกลับมาอ้วนซ้ำ
ทำไมการลดน้ำหนักจึงช้าลงตามกาลเวลา
การปรับตัวของระบบเผาผลาญเป็นเหตุผลสำคัญที่ทำให้ความก้าวหน้าหยุดนิ่ง เมื่อน้ำหนักลดลง:
- น้ำหนักตัวต่ำลง = ต้องการพลังงานน้อยลงในการเคลื่อนไหวและรักษาการทำงานพื้นฐาน
- Adaptive Thermogenesis: ร่างกายลดการใช้พลังงานนอกจากการออกกำลังกาย (NEAT) เป็นการตอบสนองเพื่อเอาชีวิตรอด
- การสูญเสียกล้ามเนื้อ (หากโปรตีนหรือการฝึกไม่เพียงพอ) ลดอัตราการเผาผลาญขณะพัก
- การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน: Leptin ลดลง Ghrelin เพิ่มขึ้น ทำให้หิวมากขึ้น
วิธีแก้: คำนวณ TDEE ใหม่ทุกครั้งที่น้ำหนักลดลง 5–10% เพิ่มการออกกำลังกาย รักษาโปรตีนสูง และอดทน การหยุดนิ่งเป็นเรื่องปกติและชั่วคราวเมื่อทำอย่างต่อเนื่อง
💡 คุณรู้ไหม?
- อาหารที่โปรตีนสูงรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญระหว่างการลดน้ำหนัก แม้ที่การขาดดุลแคลอรี่เท่ากัน
- การอดนอนเพิ่ม Ghrelin (ฮอร์โมนความหิว) 24% และลด Leptin (ฮอร์โมนความอิ่ม) 18% — ทำให้รักษาการขาดดุลทางสรีรวิทยายากขึ้นเมื่ออดนอน
- ทฤษฎี "Set Point" แนะนำว่าร่างกายป้องกันช่วงน้ำหนักที่ต้องการ นั่นคือเหตุผลที่การรักษาน้ำหนักที่ลดลงในระยะยาวต้องการการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างต่อเนื่อง
อัปเดตล่าสุด: March 2026
คำถามที่พบบ่อย
ต้องลดแคลอรี่เท่าไหร่เพื่อลด 1 กก. ต่อสัปดาห์?
ประมาณ 7,700 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือ 1,100 แคลอรี่ต่อวัน นี่อยู่ที่ขีดสูงสุดของสิ่งที่ถือว่าปลอดภัยและยั่งยืน การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันเป็นเรื่องจริงมากกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ ให้ผลลัพธ์ประมาณ 0.5 กก./สัปดาห์
ทำไมถึงไม่ลดน้ำหนักแม้จะขาดดุลแคลอรี่?
สาเหตุที่พบบ่อย: การนับแคลอรี่ไม่แม่นยำ (งานวิจัยพบว่าคนประมาณแคลอรี่ต่ำกว่าจริง 20–40%), น้ำหนักน้ำที่กักเก็บบดบังการสูญเสียไขมัน, การปรับตัวของระบบเผาผลาญที่ลด TDEE, การทำตามแผนไม่สม่ำเสมอ หรือไม่ได้ขาดดุลจริง ลองติดตามอาหารอย่างแม่นยำ 2 สัปดาห์ก่อนสรุปว่าการขาดดุลไม่ได้ผล
อัตราการลดน้ำหนักที่เร็วที่สุดที่ปลอดภัยคือเท่าไหร่?
0.5–1.0 กก. ต่อสัปดาห์ (1–2 ปอนด์/สัปดาห์) โดยทั่วไปเป็นอัตราเร็วสุดที่รักษามวลกล้ามเนื้อและยั่งยืน อัตราเร็วกว่าเสี่ยงขาดสารอาหาร สูญเสียกล้ามเนื้อ และชะลอการเผาผลาญ อาหาร VLCD (<800 kcal/วัน) ควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น
ควรทำคาร์ดิโอหรือฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก?
ทั้งสองช่วยได้ แต่ผ่านกลไกต่างกัน คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกาย ช่วยสร้างการขาดดุล การฝึกความแข็งแรงสร้างและรักษากล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก การรวมกันเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หากเลือกได้อย่างเดียว: การฝึกความแข็งแรง เพราะรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างจำกัดแคลอรี่
รักษาน้ำหนักหลังถึงเป้าหมายอย่างไร?
การรักษาต้องทำพฤติกรรมที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ต่อไป งานวิจัยแสดงว่าผู้ที่รักษาน้ำหนักที่ลดได้ในระยะยาวมักออกกำลังกาย 60+ นาทีต่อวัน ติดตามอาหารเป็นระยะ ชั่งน้ำหนักสม่ำเสมอ กินอาหารเช้า และเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างถาวร