Tempo Calculator – Running Pace & Training Zones
Calculate your running tempo, pace per kilometer or mile, and target training zones. Free online running tempo calculator for instant results. No signup.
วิธีใช้เครื่องคิดเลขนี้
- ป้อนระยะทาง (กม.)
- ป้อนชั่วโมง
- ป้อนนาที
- ป้อนวินาที
- คลิกปุ่มคำนวณ
- อ่านผลลัพธ์ที่แสดงด้านล่างเครื่องคิดเลข
เทมโปวิ่งคืออะไร?
เทมโปวิ่ง (Tempo Running) หรือที่เรียกว่าการวิ่งในระดับความหนักที่สบายแต่ท้าทาย คือการวิ่งที่ความเร็วซึ่งอยู่ที่ขอบของเกณฑ์แลคเตต (Lactate Threshold) โดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 80–90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด การวิ่งเทมโปช่วยพัฒนาความสามารถในการรักษาความเร็วสูงได้นานขึ้น ทำให้นักวิ่งสามารถแข่งขันได้ดีขึ้นในทุกระยะ
เทมโปทั่วไปที่ใช้ในการฝึกซ้อม:
| ประเภท | % VO2max | % อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด | ความรู้สึก |
|---|---|---|---|
| Easy / Recovery | 60–70% | 65–75% | สบาย พูดได้ปกติ |
| Marathon Pace | 75–80% | 80–85% | เหนื่อยพอดี พูดได้เป็นประโยค |
| Threshold / Tempo | 83–88% | 88–92% | หนักพอดี พูดได้สั้นๆ |
| Interval / 5K Pace | 95–100% | 95–100% | หนักมาก พูดลำบาก |
วิธีคำนวณเพซ (Pace)
เพซ (Pace) คือเวลาที่ใช้วิ่งต่อกิโลเมตร หรือต่อไมล์ สูตรคำนวณ: เพซ = เวลาทั้งหมด ÷ ระยะทาง
ตัวอย่าง: วิ่ง 10 กม. ใน 50 นาที → เพซ = 50 ÷ 10 = 5:00 นาที/กม.
| เวลา 10 กม. | เพซ/กม. | เพซ/ไมล์ | โซนการฝึก |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 | 6:26 | Threshold |
| 45:00 | 4:30 | 7:14 | Tempo |
| 50:00 | 5:00 | 8:03 | Marathon Pace |
| 55:00 | 5:30 | 8:51 | Easy |
| 60:00 | 6:00 | 9:39 | Easy |
การฝึกซ้อมเทมโปที่ได้ผล
การฝึกเทมโปที่พบบ่อยและได้ผลดีสำหรับนักวิ่ง:
- Tempo Run ต่อเนื่อง: วิ่ง 20–40 นาที ที่ความหนักระดับเทมโป ช่วยพัฒนาเกณฑ์แลคเตต
- Cruise Intervals: 3–5 × 1.5–2 กม. ที่เทมโป พักระหว่าง 60–90 วินาที
- Progressive Run: เพิ่มความเร็วทีละน้อยตลอดการวิ่ง จบด้วยเพซเทมโปในช่วงท้าย
- Fartlek: สลับวิ่งเร็วและช้าอย่างอิสระ ช่วยพัฒนาทั้งความเร็วและความทนทาน
ควรทำการฝึกเทมโป 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ควรวิ่งเทมโปติดต่อกันมากกว่า 2 วัน เพราะต้องการเวลาฟื้นตัว
💡 คุณรู้ไหม?
- การวิ่งเทมโป 20 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถเพิ่มความเร็วแข่งขันได้ 3–5% ภายใน 8 สัปดาห์
- เกณฑ์แลคเตต (Lactate Threshold) สามารถพัฒนาขึ้นได้ 10–20% จากการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง แม้แต่ในนักกีฬาที่มีประสบการณ์
- Eliud Kipchoge วิ่งมาราธอนที่เพซ 2:50 นาที/กม. ซึ่งใกล้เคียงกับเพซเทมโปของนักวิ่งสมัครเล่นทั่วไปที่วิ่ง 5 กม.
อัปเดตล่าสุด: March 2026
คำถามที่พบบ่อย
เทมโปวิ่งแตกต่างจากการวิ่งปกติอย่างไร?
เทมโปวิ่งคือการวิ่งที่ความหนักระดับ "หนักพอดี" (comfortably hard) ที่ขอบเกณฑ์แลคเตต ประมาณ 80–90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด การวิ่งปกติหรือ easy run จะอยู่ที่ 65–75% เทมโปวิ่งหนักกว่าและใช้พลังงานมากกว่า แต่ไม่หนักจนเกินไปเหมือน interval training
ควรวิ่งเทมโปนานแค่ไหน?
สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ 20–40 นาทีต่อครั้งถือเป็นระยะเวลาที่เหมาะสม นักวิ่งมือใหม่อาจเริ่มที่ 10–15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น นักวิ่งระดับสูงอาจวิ่งเทมโปได้นานถึง 60 นาที
จะรู้ได้อย่างไรว่าวิ่งอยู่ในโซนเทมโป?
ใช้การทดสอบ "talk test": หากพูดได้แค่ 2–3 คำก่อนต้องหายใจ นั่นคือโซนเทมโป หากพูดเป็นประโยคได้สบาย แสดงว่าช้าเกินไป หากพูดไม่ได้เลย แสดงว่าเร็วเกินไป
เทมโปวิ่งช่วยพัฒนาอะไรได้บ้าง?
เทมโปวิ่งช่วยพัฒนา: เกณฑ์แลคเตต (ทำให้รักษาความเร็วสูงได้นานขึ้น), ประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน, ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและความทนทาน, และจิตใจในการรับมือกับความเหนื่อย