เครื่องคำนวณเชื้อเพลิงสำหรับการแข่งขัน
คำนวณจำนวนเจล เยลลี่ หรือคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการระหว่างการแข่งขันอย่างแม่นยำ ตามเวลาสำเร็จ น้ำหนักตัว และความเข้มข้น
คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ระหว่างการแข่งขัน?
คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับการวิ่งในระดับความพยายามแข่งขัน ร่างกายของคุณเก็บปริมาณไกลโคเจน (กลูโคสที่เก็บสะสม) ในกล้ามเนื้อและตับที่เพียงพอสำหรับประมาณ 90–120 นาที การแข่งขันที่ยาวนานกว่า 75–90 นาทีต้องการคาร์โบไฮเดรตจากภายนอกเพื่อรักษาความเร็ว
แนวทางการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตามหลักฐานตามระยะเวลาการแข่งขัน:
- ต่ำกว่า 60 นาที: ไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตระหว่างการแข่งขัน มื้ออาหารก่อนการแข่งขันเพียงพอ
- 60–75 นาที: ปริมาณเล็กน้อย (15–30 กรัม/ชั่วโมง) อาจช่วยได้ ส่วนใหญ่ผ่านการบ้วนปากด้วยเครื่องดื่มกีฬา
- 75–150 นาที (ฮาล์ฟมาราธอนถึงมาราธอน ~2:30): คาร์โบไฮเดรต 30–60 กรัมต่อชั่วโมง นักวิ่งส่วนใหญ่ต้องการเจล 2–3 ชิ้น
- 150 นาทีขึ้นไป (มาราธอนนานกว่า 2:30 อัลตรา): คาร์โบไฮเดรต 60–90 กรัมต่อชั่วโมง ต้องการแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลายประเภท (กลูโคส + ฟรุกโตส)
ประเภทเชื้อเพลิงสำหรับการแข่งขัน: เจล เยลลี่ เครื่องดื่ม และอาหารจริง
| ประเภทเชื้อเพลิง | คาร์โบไฮเดรต | ข้อดี | ข้อเสีย |
|---|---|---|---|
| เจลพลังงาน (มาตรฐาน) | 18–25 กรัม | พกพาได้ ดูดซึมเร็ว ถือง่าย | ต้องดื่มน้ำ อาจทำให้เกิดปัญหา GI |
| เจลพลังงาน (ไอโซโทนิก) | 22–26 กรัม | ไม่ต้องน้ำ อ่อนโยนต่อกระเพาะ | ใหญ่กว่า แพงกว่า |
| เยลลี่พลังงาน | 4–6 กรัมต่อชิ้น | กินง่ายขณะวิ่ง รสชาติน่ารื่น | ปริมาณยากต่อการควบคุมอย่างแม่นยำ |
| เครื่องดื่มกีฬา | 30–60 กรัม/500 มล. | รวมการให้น้ำ + เชื้อเพลิง | หนักกว่า มีเฉพาะที่จุดเติมน้ำ |
| กล้วย/อินทผลัม | 25–30 กรัม | ธรรมชาติ คุ้นเคย อิ่ม | ใหญ่ ไม่มีเสมอ |
เวลาการเติมพลังงาน: เมื่อไหร่ควรกินเจล
เวลามีความสำคัญพอๆ กับปริมาณ กลูโคสดูดซึมใน 15–30 นาที ดังนั้นคุณต้องนำหน้าความเหนื่อยล้า:
เริ่มเติมพลังงานเร็ว: กินเจลชิ้นแรกที่ 40–45 นาทีเข้าในการแข่งขัน ก่อนที่จะรู้สึกเหนื่อย การรอจนต้องการพลังงานหมายความว่าคุณหมดแรงแล้ว และเจลจะไม่ถึงกระแสเลือดของคุณอีก 15–20 นาที
ช่วงเวลาสม่ำเสมอ: สำหรับการแข่งขันที่ยาวกว่า 2 ชั่วโมง เจลทุก 30–45 นาทีได้ผลดี
กินกับน้ำเสมอ: เจลมาตรฐานเป็นไฮเปอร์โทนิก (เข้มข้นกว่าเลือด) หากไม่มีน้ำ อาจดึงของเหลวเข้าสู่ทางเดิน GI ของคุณ ทำให้การขาดน้ำแย่ลงและเกิดตะคริว ดื่มน้ำ 150–200 มล. พร้อมเจลทุกครั้ง
การเติมพลังงานสำหรับระยะทางการแข่งขันต่างๆ
| การแข่งขัน | ระยะเวลาทั่วไป | เจลที่ต้องการ | เวลา |
|---|---|---|---|
| 5K | 15–35 นาที | 0 | เฉพาะมื้อก่อนการแข่ง |
| 10K | 35–75 นาที | 0–1 | เจล 1 ชิ้นที่ 40 นาทีถ้าใช้เวลามากกว่า 60 นาที |
| ฮาล์ฟมาราธอน | 1:20–2:30 | 2–3 | ที่ 40, 75, 105 นาที |
| มาราธอน | 2:30–6:00+ | 4–8 | ทุก 30–40 นาทีตั้งแต่ 40 นาที |
| อัลตรา 50K | 4–8 ชั่วโมง | 6–12+ | ทุก 30 นาที; อาหารจริงที่จุดเติมน้ำ |
คำถามที่พบบ่อย
ฉันต้องการเจลกี่ชิ้นสำหรับมาราธอน?
นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่ต้องการเจล 4–7 ชิ้นขึ้นอยู่กับเวลาสำเร็จ สำหรับมาราธอน 3:30–4:00 ชั่วโมง เป้าหมายเจล 5–6 ชิ้น (ชิ้นหนึ่งทุก 30–35 นาที เริ่มที่ 40 นาที) ถ้าแต่ละเจลมีคาร์โบไฮเดรต 22 กรัม รวมแล้ว 110–132 กรัม ให้ประมาณ 60 กรัม/ชั่วโมง
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่เติมพลังงานระหว่างมาราธอน?
หากไม่เติมพลังงาน นักวิ่งส่วนใหญ่จะหมดไกลโคเจนระหว่างกม. 28–35 (ขึ้นอยู่กับความเร็วและขนาดร่างกาย) ทำให้ "ชนกำแพง" — ความช้าลงอย่างมาก ขาหนัก ยากต่อการรักษาความเร็ว และบางครั้งเวียนศีรษะหรือสับสน
ฉันสามารถใช้อาหารจริงแทนเจลได้หรือไม่?
ได้ และนักวิ่งหลายคนชอบมากกว่า กล้วยให้คาร์โบไฮเดรต 25–30 กรัม อินทผลัม medjool 18 กรัมต่อผล มันฝรั่งเล็กให้คาร์โบไฮเดรตบวกโซเดียม ความท้าทายหลักคือความสะดวก สำหรับอัลตราและมาราธอนช้า (มากกว่า 5 ชั่วโมง) อาหารจริงมักดีกว่าสำหรับรสชาติ
ควรเติมพลังงานต่างออกไปในสภาพอากาศร้อนหรือไม่?
ใช่ อากาศร้อนลดอัตราการย่อยในกระเพาะและเพิ่มความไวต่อ GI ใช้เครื่องดื่มกีฬาที่เจือจางมากกว่าเจลถ้าเป็นไปได้ รับปริมาณเล็กน้อยบ่อยขึ้นแทนปริมาณมาก จัดลำดับความสำคัญให้น้ำ
ต้องการอิเล็กโทรไลต์พร้อมเจลหรือไม่?
ใช่ โดยเฉพาะการวิ่งนานกว่า 90 นาทีหรือในสภาพร้อน เจลส่วนใหญ่มีโซเดียมน้อยมาก (50–100 มก.) เพิ่มแคปซูลอิเล็กโทรไลต์หรือใช้เครื่องดื่มกีฬาที่มีโซเดียมพร้อมกับเจลเพื่อทดแทนโซเดียมในเหงื่อ (700–1,000 มก./ลิตร) โซเดียมต่ำเป็นสาเหตุหลักของตะคริวในช่วงท้ายการแข่งขัน