เครื่องคำนวณโภชนาการวันแข่งขัน

วิทยาศาสตร์ของโภชนาการวันแข่งขัน

โภชนาการวันแข่งขันเป็นหนึ่งในตัวแปรที่ควบคุมได้มากที่สุดในสมรรถภาพความทนทาน และเป็นหนึ่งในตัวแปรที่บริหารจัดการผิดพลาดบ่อยที่สุด แผนโภชนาการที่ออกแบบมาอย่างดีอาจมีมูลค่า 5–15 นาทีในมาราธอน แผนที่แย่อาจทำลายการฝึกซ้อมหลายเดือน กลยุทธ์เริ่มต้น 48–72 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน

สามระยะของโภชนาการในการแข่งขัน:

• การโหลดคาร์โบไฮเดรต (48–72 ชั่วโมงก่อน): เพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับให้สูงสุดผ่านการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูง
• มื้ออาหารก่อนการแข่งขัน (2–3 ชั่วโมงก่อน): เติมปริมาณไกลโคเจนให้เต็มและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เสถียรก่อนเริ่ม
• การเติมพลังงานระหว่างวิ่ง: เติมคาร์โบไฮเดรตและของเหลวในอัตราที่ตรงกับการสูญเสีย (สำหรับการแข่งขันนานกว่า 75 นาที)

การโหลดคาร์โบไฮเดรต: วิธีการทำงาน

การโหลดคาร์โบไฮเดรตเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ 20–40% สูงกว่าระดับปกติ ขยาย "กำแพง" ออกไปไกลขึ้นในการแข่งขันหรือกำจัดมันออกไปโดยสิ้นเชิงสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่

การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องปกติ: ไกลโคเจนถูกเก็บด้วยน้ำ (ประมาณ 3 กรัมน้ำต่อไกลโคเจน 1 กรัม) คาดว่าจะเพิ่มน้ำหนัก 1–2 กิโลกรัมระหว่างการโหลด นี่ไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นไกลโคเจน + น้ำ และจะเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการแข่งขันของคุณ

มื้ออาหารก่อนการแข่งขันที่สมบูรณ์แบบ

มื้ออาหารก่อนการแข่งขันควรเพิ่มปริมาณไกลโคเจนสูงสุด รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เสถียร และไม่ก่อให้เกิดความไม่สบายทางเดินอาหาร:

เวลา: 2–3 ชั่วโมงก่อนเริ่มการแข่งขัน

ส่วนประกอบ:

• คาร์โบไฮเดรต: 2–3 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว (140–210 กรัมสำหรับนักวิ่ง 70 กก.) เน้นอาหารที่คุ้นเคยและย่อยง่าย
• โปรตีน: 20–30 กรัม ช่วยให้อิ่มและป้องกันความหิวก่อนกำหนดโดยไม่ชะลอการย่อยอย่างมีนัยสำคัญ
• ไขมัน: น้อยมาก ไขมันชะลอการย่อยอย่างมาก เช้าวันแข่งไม่ใช่เวลาสำหรับไข่ อะโวคาโด หรือเบคอน
• ใยอาหาร: น้อยมาก อาหารที่มีใยอาหารสูงในเช้าวันแข่งก่อให้เกิดความไม่สบายทางเดินอาหาร

อาหารที่พิสูจน์แล้วสำหรับเช้าวันแข่ง: ข้าวขาวหรือพาสต้ากับโปรตีนเล็กน้อย ข้าวโอ๊ตกับกล้วยและน้ำผึ้ง ขนมปังขาว/โทสกับแยมและเนยถั่ว (ปริมาณน้อย) กล้วย + เครื่องดื่มกีฬา

กลยุทธ์การเติมพลังงานระหว่างวิ่งตามระยะทาง

เป้าหมายคาร์โบไฮเดรตระหว่างวิ่งขึ้นอยู่กับระยะเวลาการแข่งขันทั้งหมด:

ต่ำกว่า 75 นาที (10K เร็ว ไตรกีฬาสั้น): ต้องการคาร์โบไฮเดรตน้อยมากระหว่างการแข่งขัน มื้ออาหารก่อนการแข่งขันเพียงพอ

75–150 นาที (จาก 10K ช้าถึงฮาล์ฟมาราธอนเร็ว): คาร์โบไฮเดรต 30–60 กรัมต่อชั่วโมง เจลมาตรฐานหนึ่งชิ้นทุก 40–45 นาที

150 นาทีขึ้นไป (ฮาล์ฟมาราธอนส่วนใหญ่ถึงมาราธอนและยิ่งกว่า): คาร์โบไฮเดรต 60–90 กรัมต่อชั่วโมง ต้องการเจลหลายประเภท (การรวมกลูโคส + ฟรุกโตส) เพื่อดูดซับ 90 กรัม/ชั่วโมงโดยไม่มีปัญหาทางเดินอาหาร เจล 5–8 ชิ้นสำหรับมาราธอน 3:30–4:30 ชั่วโมง

ข้อผิดพลาดทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการวันแข่งขัน

ข้อผิดพลาดทางโภชนาการที่พบบ่อยที่สุดที่ทำลายสมรรถภาพวันแข่งขัน:

• ลองอาหารใหม่ในวันแข่งขัน: ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด วันแข่งขันไม่ใช่เวลาทดลองกับแบรนด์เจลใหม่ ใช้สิ่งที่คุณฝึกซ้อมมาอย่างแน่นอน
• โหลดคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ: นักวิ่งหลายคนทานพาสต้าหนึ่งมื้อและถือว่าตัวเองโหลดคาร์โบไฮเดรตแล้ว การโหลดจริงต้องการ 3 วันที่ 8–10 กรัม/กก./วัน
• ทานอาหารใกล้เวลาเริ่มแข่งเกินไป: มื้ออาหารขนาดใหญ่ 60–90 นาทีก่อนเริ่มยังอยู่ในกระเพาะเมื่อปืนดัง ทำให้คลื่นไส้และความไม่สบายทางเดินอาหาร
• ไม่เติมพลังงานเร็วพอ: รอจนรู้สึกเหนื่อยก่อนกินเจลแรกหมายความว่าคุณใช้ไกลโคเจนหมด 60%+ แล้ว เริ่มที่ 40–45 นาที ไม่ว่าจะรู้สึกอย่างไร
• ไม่ดูแลโซเดียม: การใช้น้ำเปล่าล้างเจลในการแข่งขันนาน 3+ ชั่วโมงโดยไม่เสริมโซเดียมเจือจางโซเดียมในเลือด ใช้แคปซูลอิเล็กโทรไลต์หรือเครื่องดื่มกีฬาแทนน้ำเปล่า