เครื่องคำนวณกำแพงมาราธอน

'กำแพง' ในการวิ่งคืออะไร?

กำแพง (หรือที่เรียกว่า "bonking") คือการหมดแรงอย่างฉับพลันและรุนแรงที่นักวิ่งมาราธอนหลายคนประสบในช่วง กม. 29–35 เกิดจากการหมดสะสมไกลโคเจน (รูปแบบการเก็บคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อและตับ) ซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับการวิ่งความเข้มสูง เมื่อไกลโคเจนหมด ร่างกายต้องพึ่งพาการออกซิไดซ์ไขมันมากขึ้น ซึ่งช้ากว่ามาก

ทำไมไกลโคเจนจึงหมดที่ กม. 30 ของมาราธอน?

ร่างกายของผู้ใหญ่เฉลี่ยสามารถเก็บไกลโคเจนได้ 400–500 กรัม (~1,600–2,000 กิโลแคลอรี):

• ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ: ~300–400 กรัม (~1,200–1,600 กิโลแคลอรี)
• ไกลโคเจนในตับ: ~75–100 กรัม (~300–400 กิโลแคลอรี)

มาราธอน 42.2 กม. ที่เพซ 5 นาที/กม. ต้องการพลังงานประมาณ 2,800–3,200 กิโลแคลอรีทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 40–60% ที่ระดับความพยายามแข่งขัน = 1,120–1,920 กิโลแคลอรีจากคาร์บ ซึ่งเกินกว่าปริมาณที่เก็บได้

การโหลดคาร์โบไฮเดรต: วิทยาศาสตร์และโปรโตคอลทางปฏิบัติ

การโหลดคาร์โบไฮเดรตคือการปฏิบัติเพื่อเพิ่มสะสมไกลโคเจนให้สูงสุดก่อนมาราธอน การวิจัยแสดงว่าสามารถเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ 20–40%

โปรโตคอล 3 วันสมัยใหม่:

• 3 วันก่อน: คาร์โบไฮเดรต 8–10 กรัม/กก. น้ำหนักตัว/วัน
• 2 วันก่อน: คาร์โบไฮเดรตสูงเหมือนกัน
• คืนก่อนแข่ง: คาร์โบไฮเดรต 8–10 กรัม/กก. อาหารที่คุ้นเคยเท่านั้น
• เช้าวันแข่ง: คาร์โบไฮเดรต 2–3 กรัม/กก. ก่อนออกตัว 2–3 ชั่วโมง