Kalkulačka tréninkové zátěže – ACWR a riziko zranění
Vypočítejte tréninkovou zátěž, poměr akutní:chronické pracovní zátěže (ACWR) a riziko zranění pomocí TSS, vzdálenosti nebo RPE. Bezplatná kalkulačka sportovní vědy. Bez registrace.
Co je tréninková zátěž?
Tréninková zátěž kvantifikuje celkový stres způsobený cvičením na vaše tělo. Kombinuje objem (kolik trénujete) a intenzitu (jak tvrdě trénujete) do jediného čísla, které lze sledovat v průběhu času.
Nejběžnějším metrikem tréninkové zátěže v běhu je Training Stress Score (TSS), odvozený z výkonových nebo srdečně-tepových dat. Pro běžce bez výkonových metrů fungují jednodušší přístupy: týdenní kilometry, týdenní RPE × trvání nebo srdeční frekvence × čas.
Sledování tréninkové zátěže pomáhá předcházet dvěma nejčastějším tréninkovým chybám: příliš mnoho příliš brzy (přetrénování, zranění) a nedostatek (podtrénování, špatné kondiční zisky).
Poměr akutní:chronické pracovní zátěže (ACWR)
ACWR srovnává váš nedávný trénink (akutní zátěž, posledních 7 dní) s vaší základní kondiční úrovní (chronická zátěž, 28denní klouzavý průměr na týden). Je to jeden z nejlépe vědecky podložených nástrojů prevence zranění v sportovní vědě.
ACWR = Akutní zátěž ÷ Chronická zátěž
| ACWR | Zóna | Riziko zranění | Doporučení |
|---|---|---|---|
| < 0,8 | Podtrénování | Nízké zranění, nízké kondiční zisky | Postupně zvyšujte zátěž |
| 0,8 – 1,3 | Zlatá střední cesta | Nízké riziko zranění | Udržujte nebo mírně zvyšujte |
| 1,3 – 1,5 | Opatrnost | Střední riziko zranění | Snižte intenzitu, sledujte příznaky |
| > 1,5 | Nebezpečná zóna | Vysoké riziko zranění (2–5×) | Okamžitě snižte zátěž |
Výzkum Tima Gabbetta ukázal, že sportovci s ACWR > 1,5 měli výrazně vyšší míru zranění než ti v zlaté střední cestě 0,8–1,3. Klíčový poznatek: nejde jen o to, kolik trénujete, ale jak rychle zvyšujete trénink vzhledem k aktuální kondici.
Často kladené dotazy
Co je bezpečné týdenní zvýšení kilometráže?
Obecně platí pravidlo 10 % — nezvyšujte celkovou týdenní kilometráž o více než 10 % týdně. Výzkum ACWR poskytuje přesnější rámec: udržujte ACWR pod 1,3 ve všech týdnech. To může výjimečně umožnit více než 10% zvýšení v týdnech s nízkou základní zátěží, nebo méně v týdnech s vysokou chronickou zátěží.
Jak vypočítám TSS bez výkonového měřiče?
Pro běžce bez výkonových měřičů existují jednoduché zástupné hodnoty: (1) Vzdálenostní metoda: TSS ≈ kilometráž × 4–6 (lehké běhy 4×, náročné běhy 6×). (2) Metoda RPE-čas: TSS ≈ RPE (stupnice 1–10) × minuty × 0,5. (3) Metoda srdeční frekvence: TSS ≈ (TF – TF v klidu)/(Max TF – TF v klidu) × minuty × 1,5.