Kalkulator Nutrisi Hari Lomba
Rencanakan nutrisi hari lomba lengkap termasuk carb loading sebelum lomba dan pengisian bahan bakar selama lomba. Target karbohidrat yang dipersonalisasi berdasarkan jarak lomba dan berat badan.
Nutrisi Sebelum Lomba: Carb Loading
Carb loading (pengisian karbohidrat) memaksimalkan simpanan glikogen otot dan hati sebelum lomba jarak jauh. Ini paling bermanfaat untuk lomba yang berlangsung lebih dari 90 menit. Untuk lomba yang lebih pendek (5K, 10K), carb loading tidak diperlukan — sarapan besar biasa sudah cukup.
Target karbohidrat untuk carb loading: 8–12 g/kg berat badan per hari selama 1–3 hari sebelum lomba. Untuk pelari 70 kg: 560–840 g karbohidrat per hari.
Bahan Bakar Saat Lomba: Karbohidrat per Jam
| Durasi Lomba | Target Karbohidrat per Jam | Catatan |
|---|---|---|
| <45 menit | Tidak diperlukan | Simpanan glikogen cukup |
| 45–75 menit | 30 g/jam (opsional) | Berkumur dengan larutan karbohidrat sudah cukup |
| 1–2 jam | 30–60 g/jam | Satu gel atau minuman karbohidrat |
| 2–3 jam | 60 g/jam | Campuran glukosa dan fruktosa |
| >3 jam | 60–90 g/jam | Rasio glukosa:fruktosa 2:1 |
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Kapan saya harus mengonsumsi gel energi pertama saya?
Untuk marathon, mulailah mengonsumsi gel pada menit ke-45–60 (bukan hanya saat Anda merasa lelah). Untuk half marathon, mulailah sekitar menit ke-30–40. Mengonsumsi gel sebelum membutuhkannya mencegah "dinding" energi.
Berapa banyak karbohidrat yang ada dalam satu gel energi?
Sebagian besar gel energi standar mengandung 20–25 g karbohidrat. Gel lebih besar berisi 25–40 g. Kunyah karbohidrat biasanya mengandung 8–11 g per buah. Minuman olahraga biasanya menyediakan 14–21 g karbohidrat per 240 mL.
Apa itu "dinding" maraton?
"Dinding" (biasanya sekitar mil ke-20/km ke-32 dalam maraton) terjadi ketika simpanan glikogen habis dan tubuh beralih ke pembakaran lemak, yang lebih lambat. Nutrisi yang tepat selama lomba dapat mencegah atau memperlambat terjadinya dinding.