Edzésterhelés Kalkulátor – ACWR és Sérüléskockázat
Számítsa ki az edzésterhelését, akut:krónikus munkaterhelési arányt (ACWR) és sérüléskockázatot TSS, távolság vagy RPE alapján. Ingyenes sporttudomány kalkulátor. Regisztráció nélkül.
Mi az Edzésterhelés?
Az edzésterhelés számszerűsíti a testére edzésből eredő teljes stresszt. Kombinálja a volument (mennyit edz) és az intenzitást (mennyire keményen edz) egyetlen számmá, amelyet idővel nyomon lehet követni.
A futásban a leggyakoribb edzésterhelés-mutatók: Training Stress Score (TSS) (teljesítmény- vagy pulzusadatokból), heti kilométerek, heti RPE × időtartam, vagy pulzus × idő.
Az edzésterhelés figyelése segít elkerülni a két leggyakoribb edzési hibát: a túl sokat, túl hamar (túlterhelés, sérülés) és a nem elég sokat (alulterhelés, gyenge kondicionális fejlődés).
Akut:Krónikus Munkaterhelési Arány (ACWR)
Az ACWR összehasonlítja a legutóbbi edzésterhét (akut terhelés, utolsó 7 nap) az edzési fittségi szintjével (krónikus terhelés, 28 napos gördülő átlag/hét). Ez az egyik legjobban bizonyítékalapú sérülésvédelmi eszköz a sporttudományban.
ACWR = Akut Terhelés ÷ Krónikus Terhelés
| ACWR | Zóna | Sérüléskockázat | Ajánlás |
|---|---|---|---|
| < 0,8 | Alulterhelés | Alacsony sérülés, alacsony fitnesznövekedés | Fokozatosan növelje a terhelést |
| 0,8 – 1,3 | Optimális tartomány | Alacsony sérüléskockázat | Tartsa fenn vagy haladjon mérsékelt ütemben |
| 1,3 – 1,5 | Figyelmeztetés | Mérsékelt sérüléskockázat | Csökkentse az intenzitást, figyelje a tüneteket |
| > 1,5 | Veszélyes tartomány | Magas sérüléskockázat (2–5× magasabb) | Azonnal csökkentse a terhelést |
Edzésterhelés Számítása Technológia Nélkül
Nincs szüksége GPS-adatra vagy teljesítménymérőre az edzésterhelés nyomon követéséhez. A legegyszerűbb megközelítés az RPE × Időtartam:
- Minden edzés után értékelje az erőkifejtést 1–10-es skálán (1=nagyon könnyű, 10=maximális)
- Szorozza az RPE-t a munkamenet időtartamával percben: egy 45 perces, RPE 6-os futás = 270 tetszőleges egység (AU)
- Adja össze a heti összes munkamenetet az akut terhelésért
- Átlagolja a heti összegeket 4 héten át a krónikus terhelésért
Gyakran Ismételt Kérdések
Mekkora a jó heti edzésterhelés-növekedés?
A legtöbb irányvonal azt javasolja, hogy a heti edzésterhelést legfeljebb 10%-kal növeljük hetente. Az ACWR megközelítés árnyaltabb: tartsa az arányát 0,8 és 1,3 között az optimális fittségfejlesztés és alacsony sérüléskockázat egyensúlyában.
Hogyan követem az edzésterhelést sportóra nélkül?
Használja az RPE (Érzékelt erőkifejtés értékelése) módszert: minden edzés után értékelje az erőkifejtést 1–10-en és szorozza az időtartammal percben. Kövesse nyomon a heti összesítőket. Egy egyszerű táblázat jól működik.
Mi a TSS (Edzési stressz pontszám)?
A TSS a kerékpározás/triatlon edzésből származó mutató, amely az edzési stresszt a funkcionális küszöbteljesítménnyel (FTP) vagy irammal relatívan méri. Elérhető a TrainingPeaks, Garmin Connect és Strava platformokon.