Kalkulator Kadar Ultra Maraton
Kira strategi kadar untuk ultra maraton 50K, 50 batu, 100K, dan 100 batu. Termasuk pecahan stesen bantuan dan faktor pelarasan rupa bumi.
Kadar Ultra Maraton vs Kadar Maraton Jalan
Larian ultra — terutamanya ultra trek — sangat berbeza daripada lumba jalan dari segi kadar. Manakala kadar maraton jalan adalah fungsi VO2maks dan ambang laktat, kadar ultra lebih dipengaruhi oleh pengurusan rupa bumi, strategi pemakanan, kebolehan kawalan kos tenaga, dan kemahiran berjalan. Atlet yang "baik" dalam 5K hingga maraton tidak semestinya baik dalam ultra tanpa penyesuaian kadar yang khusus.
Panduan kadar kasar mengikut jarak:
| Jarak Ultra | Pertambahan Kadar vs Maraton | Akaun Untuk |
|---|---|---|
| 50K | 15–30% lebih perlahan | Keletihan fisiologi melebihi 42km, kebanyakan rupa bumi trek |
| 50 Batu (80km) | 40–60% lebih perlahan | Keperluan pemakanan/hidrasi yang signifikan, kerja malam yang mungkin |
| 100K | 50–80% lebih perlahan | Pengurusan tenaga sepanjang hari, strategi teknikal larian/berjalan |
| 100 Batu (161km) | 80–150% lebih perlahan | Kerja malam/dua malam, pengurusan tidur, semua jenis tekanan pada badan |
Peraturan Naismith untuk Pelarasan Ketinggian
Peraturan Naismith adalah panduan kadar larian trek: tambah 10 minit bagi setiap 300m penambahan ketinggian kepada anggaran kadar rata anda. Untuk kursus dengan 3,000m penambahan ketinggian, tambah 100 minit kepada masa ramalan rata anda. Ini adalah anggaran — masa sebenar bergantung pada jenis rupa bumi, kemahiran menurun, dan jumlah jarak.
Strategi Berlari/Berjalan dalam Ultra
Pakar ultra secara konsisten mengesyorkan pendekatan berlari/berjalan bagi kursus ultra lebih 50K, terutamanya pada naik. Kajian menunjukkan bahawa berjalan naik dan berlari rata/menurun sering menghasilkan masa penamat yang lebih baik daripada berlari sepenuhnya, sambil mengurangkan keletihan otot dan kos pemakanan yang ketara.
Soalan Lazim
Berapa banyak anda berjalan dalam ultra maraton?
Walaupun pelari 100 batu elit berjalan bahagian yang signifikan — terutamanya stesen bantuan dan rupa bumi teknikal. Pelari 100 batu sub-24 jam sering berjalan 15–20% kursus. Untuk pelari ultra biasa, berjalan 30–50% dalam 100 batu trek adalah normal dan cekap. Berjalan strategik dari permulaan bukan tanda kegagalan; ia adalah kadar yang bijak.
Bolehkah saya melompat dari maraton ke 100 batu?
Boleh secara teknikal tetapi tidak disyorkan. Perkembangan biasanya: maraton → 50K → 50 batu → 100K → 100 batu, dengan setiap langkah mengambil masa 1–2 tahun. Pergi terus ke 100 batu tanpa pengalaman ultra bermakna pengurusan lumba, pemakanan, dan kemahiran mental adalah semua pemboleh ubah tidak diketahui dalam usaha 20–30 jam.
Berapa banyak latihan yang diperlukan untuk 50K?
Persediaan khusus 4–6 bulan untuk pelari dengan asas maraton. Bina larian panjang anda kepada 30–35km, tambah larian hujung minggu belakang-ke-belakang, dan sertakan latihan bukit. Untuk 50K, 50–70km per minggu pada minggu puncak adalah tipikal.
Kemas kini terakhir: March 2026