Kalkulator Beban Latihan – ACWR & Risiko Kecederaan
Kira beban latihan anda, nisbah beban kerja akut:kronik (ACWR), dan risiko kecederaan menggunakan TSS, jarak, atau RPE. Kalkulator sains sukan percuma.
Apakah Beban Latihan?
Beban latihan mengkuantifikasikan jumlah tekanan yang dikenakan pada badan anda daripada senaman. Ia menggabungkan isipadu (berapa banyak anda berlatih) dan intensiti (seberapa keras anda berlatih) ke dalam satu nombor yang boleh dijejaki dari masa ke masa.
Memantau beban latihan membantu anda mengelakkan dua kesilapan latihan yang paling biasa: melakukan terlalu banyak terlalu cepat (latihan berlebihan, kecederaan) dan tidak melakukan cukup (latihan kurang, peningkatan kecergasan yang lemah).
Nisbah Beban Kerja Akut:Kronik (ACWR)
ACWR membandingkan latihan terkini anda (beban akut, 7 hari terakhir) dengan tahap kecergasan latar belakang anda (beban kronik, purata bergerak 28 hari per minggu). Ia adalah salah satu alat pencegahan kecederaan yang paling berasaskan bukti dalam sains sukan.
ACWR = Beban Akut ÷ Beban Kronik
| ACWR | Zon | Risiko Kecederaan |
|---|---|---|
| < 0.8 | Latihan kurang | Rendah, tetapi peningkatan kecergasan lemah |
| 0.8 – 1.3 | ✅ Zon optimum | Rendah — zon pertumbuhan ideal |
| 1.3 – 1.5 | ⚠️ Zon berhati-hati | Sederhana — monitor gejala |
| > 1.5 | 🔴 Zon bahaya | Tinggi — 2–5× peningkatan risiko kecederaan |
Kenaikan beban latihan yang selamat adalah kurang dari 10% minggu atas minggu untuk mengekalkan ACWR dalam zon selamat.
Soalan Lazim
Apakah peningkatan beban latihan mingguan yang baik?
Kekalkan ACWR anda antara 0.8 dan 1.3 untuk kekal dalam zon keseimbangan antara peningkatan kecergasan dan risiko kecederaan yang rendah. Secara amnya, tingkatkan beban mingguan sebanyak tidak lebih daripada 10%.
Apakah TSS (Skor Tekanan Latihan)?
TSS mengkuantifikasikan tekanan latihan berbanding ambang berfungsi anda. Lumba selama 60 minit pada usaha ambang = TSS 100. Tersedia dalam TrainingPeaks, Garmin Connect, dan Strava.
Adakah saya perlu berehat jika beban latihan saya terlalu tinggi?
Ya. Jika ACWR anda melebihi 1.5, kurangkan beban anda dengan ketara sekurang-kurangnya 3–5 hari. Ini bermakna mengurangkan isipadu dan intensiti, bukan berhenti sepenuhnya. Pemulihan aktif (berjalan kaki ringan, berenang ringan) adalah baik.
Bagaimana saya mengira beban latihan saya tanpa alat khusus?
Kaedah mudah: km mingguanr (isipadu) atau RPE × tempoh dalam minit. Untuk ACWR, bandingkan jumlah km minggu ini dengan purata km mingguan anda dalam 4 minggu terakhir. Jika anda berlari 60km minggu ini tetapi purata 40km dalam sebulan terakhir, ACWR anda = 60/40 = 1.5 — zon berhati-hati.
Kemas kini terakhir: March 2026