Ultramaraton Iram Kalkulátor
Számítsa ki a tempóstratégiáját 50K, 50 mérföldes, 100K és 100 mérföldes ultramaratonokhoz. Tartalmazza az ellátóponti szeletidőket és terepkorrekciós tényezőket.
Ultramaraton Tempó Tervezés
Az ultramaraton tempótervezés drámaian különbözik a hagyományos maratoni tervezéstől. Az ultramaratonok 50K-tól 100 mérföldnél is továbbtartanak, és a távolság, a terep és az időtartam alapvetően megváltoztatja az optimális stratégiát.
Emelkedő-korrekció: Az emelkedő lassítja az iramot. Általánosan elfogadott szabály: adjon hozzá 6 másodpercet/km-t minden 10 m emelkedési nyereségre km-enként. 1000 m emelkedő egy 50K versenyen (50 km) = 20 m/km átlagos emelkedő = 120 másodperc/km extra.
Ultramaraton Referencia Iramok
| Távolság | Elit idő (férfi) | Elit idő (nő) | Átlagos befejező |
|---|---|---|---|
| 50K | ~2:52 | ~3:08 | 5:30–7:00 |
| 50 mérföld | ~4:50 | ~5:29 | 10:00–14:00 |
| 100K | ~6:09 | ~6:33 | 12:00–18:00 |
| 100 mérföld | ~11:19 | ~12:42 | 24:00–36:00 |
Ellátóponti Stratégia
Az ultramaratonok kulcseleme az ellátópontok hatékony használata. Tervekben számoljon 3–10 percet ellátópontonként távolságtól és versenytől függően. Legtöbb futó túl sok időt tölt az ellátópontokon. Célozzon meg egy max. 2–3 perces stopot a rövidebb ultrakon és max. 5–7 percet a 100 mérföldes versenyek közben és teli éjszakákon.
Gyakran Ismételt Kérdések
Mi a legjobb tempóstratégia egy ultramaratonhoz?
Konzervatív pozitív szelet stratégia az ultramaratonok legtöbbjéhez. Kezdjen 10–15%-kal lassabban a céltempójánál az első harmadban, tartsa fenn a középső részt, és ha energiája megengedi, gyorsítson az utolsón. A 100 mérföldes versenyen az első felső sebesség tartása szinte mindig katasztrofális összeomláshoz vezet.
Hogyan befolyásolja az éjszaka a tempót az ultramaratonokban?
Az éjszakai futás általában 15–30%-kal lassabb, a láthatóság csökkentése, a fáradtság felhalmozódása és a hideg miatt. A 100 mérföldes versenytervek figyelembe veszik ezt azzal, hogy lassabb tempót terveznek az éjszakai szakaszokra.