Daniels VDOT Kalkulátor – Edzési Tempók
Számítsa ki VDOT futóedzettségi értékét és optimális edzési ütemeit Jack Daniels módszere alapján. Ingyenes online kalkulátor. Azonnali eredmény.
Hogyan használja ezt a kalkulátort
- Válassza ki a versenyen lefutott távolságot
- Adja meg a versenyidőt (óra/perc/másodperc)
- Kattintson a Számít gombra
- Az eredmény mutatja VDOT értékét és a Daniels-féle edzési tempókat
Mi a VDOT és ki Jack Daniels?
Jack Daniels Ph.D. nem a whiskygyártó, hanem az olimpiai aranyérmes futóedző és sportfiziológus, akit sokan „a világ legjobb futóedzőjének" tartanak. 1998-ban megjelent Daniels' Running Formula (Daniels Futóképlete) könyve máig a tudományos futóedzés bibliájának számít.
A VDOT (V̇O₂max-alapú becslés) egy egyszerűsített, futóspecifikus edzettségi mutató, amelyet Daniels versenyteljesítmény alapján számított. Bár a neve hasonlít a VO₂max-ra, a VDOT nem az oxigénfelvételi képességet méri közvetlenül, hanem a versenyidőkből visszaszámolt „effektív" aerob edzettséget tükrözi.
A VDOT értékből Daniels öt edzési zónát (tempót) vezet le: Könnyű (Easy/E), Marathon (M), Küszöb (Threshold/T), Intervallum (Interval/I) és Ismétlés (Repetition/R).
Daniels edzési zónák magyarázata
| Zóna | Rövidítés | Célpulzus (%max) | Cél | Jellemző edzések |
|---|---|---|---|---|
| Könnyű | E | 59–74% | Aerob bázis, regeneráció | Hosszú futások, könnyű napok |
| Maraton | M | 75–84% | Maraton-specifikus edzettség | Tempós hosszú futások |
| Küszöb | T | 82–88% | Laktátküszöb emelése | Tempo futás, cruise intervals |
| Intervallum | I | 97–100% | VO₂max fejlesztése | 1 km-es intervalok, 400m-ek |
| Ismétlés | R | >100% (verseny) | Sebesség, futásgazdaságosság | 200m, 400m repetíciók |
VDOT referencia táblázat
| VDOT | 5 km idő | 10 km idő | Félmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 33:30 | 1:09:40 | 2:33:04 | 5:20:23 |
| 40 | 24:08 | 50:03 | 1:49:59 | 3:49:45 |
| 50 | 19:00 | 39:20 | 1:26:08 | 2:59:26 |
| 60 | 15:33 | 32:15 | 1:10:37 | 2:26:18 |
| 70 | 13:06 | 27:09 | 59:32 | 2:03:32 |
| 80 | 11:22 | 23:34 | 51:39 | 1:47:02 |
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen VDOT a jó érték?
Átlagos rekreációs futó: 30–45 VDOT. Komoly amatőr: 45–55. Teljesítményes amatőr: 55–65. Nemzeti szintű versenyző: 65–75. Elit (olimpiai szint): 75+. Összehasonlításképpen: Eliud Kipchoge maratoni futó VDOT-ja ~85.
Mikor érdemes újraszámolni a VDOT-ot?
Minden versenyt követően frissítse VDOT értékét. Edzési időszakban 6–8 hetente egy kontrolversenyből vagy tempós futásból becsülheti az aktuális edzettséget. Gyors fejlődés idején havonta érdemes felülvizsgálni az edzési tempókat.
Hogyan különbözik a Daniels-módszer más edzésrendszerektől?
A Daniels-rendszer elsősorban tudományos alapon meghatározott, fiziológiailag pontos edzési zónákon alapul, és erős hangsúlyt fektet a könnyű napok valóban könnyű futására. A legtöbb más rendszerrel ellentétben Daniels azt vallja: a legtöbb futó túl gyorsan fut a könnyű napokon és nem elég gyorsan az intenzív napokon.
Mi a különbség VDOT és VO₂max között?
A VO₂max a maximális oxigénfelvételi kapacitás, ml/kg/perc-ben mérve, és laboratóriumi tesztet igényel. A VDOT versenyteljesítményből visszaszámolt becslés, amely közelíti a futó VO₂max-ját. Az eltérés oka: a VDOT a futásgazdaságosságot is tartalmazza implicit módon.
Utolsó frissítés: 2026. március