מחשבון VDOT של ג'ק דניאלס
חשב את ה-VDOT שלך ואת קצבי האימון המומלצים לפי שיטת ג'ק דניאלס. מחשבון ריצה חינמי לאופטימיזציה של אימוני הריצה שלך.
מהו VDOT?
VDOT הוא מדד לכושר ריצה שפותח על ידי ד"ר ג'ק דניאלס בספרו "Running Formula". ה-VDOT מייצג VO2max יעיל — לא VO2max בפועל, אלא הערך שצלול מתוצאת המרוץ שלך בהתחשב ביעילות הריצה ובנוסחת דניאלס.
הנוסחה מבוססת על מחקרי דניאלס-גילברט (1979) ומחשבת VDOT מתוצאות מרוץ. ה-VDOT שלך קובע חמישה אזורי עצימות אימון:
| אזור | שם | % VO2max | % מרוץ | מטרה |
|---|---|---|---|---|
| E | קל (Easy) | 59–74% | ~76–84% | כושר אירובי בסיסי, התאוששות |
| M | מרתון (Marathon) | 75–84% | ~84–90% | קצב מרתון |
| T | סף (Threshold) | 83–88% | ~90–95% | שפור סף לקטט |
| I | מרווחים (Intervals) | 95–100% | ~97–100% | שפור VO2max |
| R | חזרות (Repetitions) | ~105%+ | מהיר מ-5K | כוח ויעילות ריצה |
כיצד להשתמש בקצבי דניאלס לאימון
לאחר חישוב ה-VDOT שלך, השתמש בקצבי האימון לתכנון האימון השבועי:
- 70–80% מהקילומטרז' בקצב E (קל): ריצות ארוכות, ריצות קלות. שומר ומפתח בסיס אירובי.
- 10–15% בקצב T (סף): tempo runs, ריצות קרוז'. שפור סיבולת.
- 5–10% בקצב I (מרווחים): אינטרוולים ב-400–1200 מ'. פותח VO2max.
- 5% בקצב R (חזרות): חזרות של 200–400 מ'. פותח כוח ומכניקת ריצה.
שאלות נפוצות
מהו VDOT טוב לרץ חובב?
VDOT 40–50 אופייני לרצים חובבים מנוסים. VDOT 55–65 הוא ברמת תחרות מקומית/אזורית. VDOT 70+ הוא ברמת אתלטים עילית. הממוצע לרץ בוגר בריא: VDOT ~35–45.
כמה זמן לוקח לשפר VDOT ב-5 נקודות?
עם אימון עקבי, ניתן לצפות לשיפור של 1–2 נקודות VDOT לחודש בשלב ההתחלה, ו-0.5–1 נקודה לחודש לרצים מנוסים. שיפור של 5 נקודות ייקח 3–10 חודשים בהתאם לרמת הבסיס.
האם ניתן להשתמש ב-VDOT מ-5K לאימון למרתון?
כן, אך עם זהירות. VDOT מ-5K מניח יכולת אירובית ממושכת שלא תמיד מתממשת בריצות ארוכות. מומלץ לבסס VDOT על מרוץ דומה לריצה הממוקדת.