Calculateur VDOT – S
💡 Le saviez-vous ?
- VDOT was developed by legendary running coach Dr. Jack Daniels, first published in his 1998 book "Daniels' Running Formula," which became a bible for distance runners.
- VDOT is a practical version of VO2max that accounts for running economy — two athletes with the same VO2max can have different VDOTs depending on their movement efficiency.
- Jack Daniels has coached 5 Olympic athletes and 8 NCAA national champions using his VDOT-based training system.
Qu'est-ce que le VDOT ? La formule de course à pied de Jack Daniels expliquée
Le VDOT est un chiffre développé par le légendaire entraîneur de course Jack Daniels, PhD, pour représenter votre forme de course actuelle. Contrairement au VO2 max mesuré en laboratoire, le VDOT est dérivé des performances en course. Il s'agit d'une mesure pratique de la vitesse à laquelle vous pouvez courir qui tient compte à la fois de la capacité aérobie et de
l'économie de course. Le nom vient de la notation VİO2 (le point au-dessus de V indique un taux), mais Daniels l'utilise comme un chiffre unique allant de 30 (débutant) à 85+ (élite) qui capture tout ce qui concerne vos performances en course. Deux coureurs ayant le même VDOT obtiendront des performances égales sur toutes les distances
. Le VDOT est la pierre angulaire de Daniels' Running Formula, l'un des systèmes d'entraînement les plus respectés scientifiquement dans les sports d'endurance. Il est utilisé par les entraîneurs du monde entier pour prescrire des rythmes d'entraînement personnalisés
.
Comment fonctionne la formule VDOT
Le calcul utilise l'équation du coût de l'oxygène pour la course : VO2 = -4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v², où v est la vitesse en mètres par minute. Cela donne la demande en oxygène à une vitesse donnée.
La fraction de VO2max utilisée pendant la course (% VO2max) est estimée par : 0,8 + 0,1894393 × e^ (-0,012778 × t) + 0,2989558 × e^ (-0,1932605 × t), où t est la durée de la course en minutes.
Votre VDOT = VO2/%VO2max. Le résultat reflète la consommation maximale d'oxygène à laquelle vous pourriez théoriquement courir, c'est-à-dire votre plafond aérobique pour vos performances de course
. C'est pourquoi un VDOT dérivé d'un 5 km et un VDOT d'un marathon donnent le même résultat à des coureurs bien entraînés. La formule tient compte des différentes fractions %VO2max utilisées sur différentes
distances de course.
Places d'entraînement depuis votre VDOT
Une fois que vous connaissez votre VDOT, le système de Daniels vous prescrit cinq intensités d'entraînement, chacune ciblant différentes adaptations physiologiques : Easy (E) :
- 59 à 74 % du VVO2max. Le pain et le beurre du volume d'entraînement. Renforce la base aérobie, améliore la densité mitochondriale et favorise la récupération. La plupart de vos kilomètres hebdomadaires devraient être parcourus au rythme E.
- Marathon (M) : ~ 80 % de VVO2max. Utilisé lors d'un entraînement spécifique au marathon pour simuler l'effort de course. Physiologiquement confortable mais utile.
- Seuil (T) : ~ 88 % de VVO2max. Aussi appelé rythme confortablement dur ou seuil de lactate. Améliore votre capacité à courir plus rapidement. Entraînement T typique : 20 à 40 minutes en continu ou à intervalles de croisière
. - Intervalle (I) : ~97 à 100 % du VVO2max. Intervalles VO2max classiques. Développe la puissance aérobie. Entraînement typique : 3 à 5 minutes à mon rythme avec une récupération égale
. - Répétition (R) : ~105 à 115 % de la VO2max. La rapidité et l'économie fonctionnent. Répétitions courtes et rapides avec rétablissement complet
.
Les scores VDOT et leur signification
Voici les valeurs VDOT de référence avec 10 000 fois équivalentes pour vous aider à interpréter votre score : VDOT 30 :
- ~10 K en 67 minutes (débutant en loisir) VDOT 40 : ~10 K en 51 minutes (coureur amateur)
- VDOT
- 50 : ~10 K en 40 minutes (catégorie d'âge compétitive) VDOT 55 : ~10 000 en 36 minutes (groupe d'âge fort) VDOT 60 : ~10 000 en 33 minutes (sous-élite)
- VDOT 70 : ~10 km en 28 minutes (classe nationale élite)
- VDOT 80+ : ~10 km en moins de 24 minutes (élite/professionnel)
La plupart des coureurs amateurs - adultes se situent entre 35 et 55 VDOT
. S'entraîner régulièrement pendant 1 à 2 ans peut faire passer de manière réaliste un débutant du VDOT 35 au VDOT 45
.
Comment utiliser le VDOT pour structurer votre formation
Le moyen le plus efficace d'utiliser votre score VDOT est de structurer l'entraînement hebdomadaire dans les cinq zones. Daniels recommande la répartition suivante pour la plupart des coureurs : 70 à 80 % du kilométrage hebdomadaire à Easy Pace, le reste étant réparti entre des entraînements de qualité aux allures T, I et R.
Mettez à jour votre VDOT toutes les 4 à 8 semaines en utilisant un résultat de course ou un contre-la-montre récent. À mesure que votre condition physique s'améliore, votre VDOT augmente et les rythmes d'entraînement prescrits seront plus rapides. Ne suivez pas le rythme d'entraînement d'un VDOT ambitieux : entraînez-vous à votre niveau actuel et laissez votre
forme physique se développer. Erreur courante : courir doucement trop vite. La plupart des coureurs parcourent leurs miles faciles 30 à 60 secondes par km plus vite que prévu. Cela réduit les avantages de l'entraînement et augmente le risque de blessure. Faites confiance aux zones.
VDOT contre VO2 Max testé en laboratoire
Votre VDOT sera généralement légèrement inférieur à un test de VO2 max en laboratoire, car les tests de laboratoire mesurent la capacité dans des conditions idéales, tandis que le VDOT reflète les performances, notamment l'économie, la résistance à la fatigue et les facteurs mentaux. Cependant, à des fins d'entraînement, le VDOT est plus utile car il est dérivé des performances
. Une VO2 max en laboratoire de 60 ml/kg/min ne vous indique pas à quel rythme vous devez exécuter vos intervalles. C'est exactement ce que vous dit le VDOT 60. Cette orientation pratique explique pourquoi les entraîneurs du monde entier préfèrent le système VDOT pour prescrire les intensités d'entraînement
.
Tableaux de rythme d'entraînement VDOT : référence complète
Le tableau suivant indique les rythmes d'entraînement complets pour chaque valeur VDOT comprise entre 30 et 75.
Ils sont dérivés directement des tableaux Running Formula de Jack Daniels et représentent les rythmes optimaux pour chaque zone d'intensité d'entraînement : VDOT Easy/KM Tempo/KM Interval/km Rep 400 m Equiv. 5K 30 8:00 — 8:40 6:15 5:33 2:12 30:40 35 7:20 — 7:55 5:37 4:59 1:59 27:39 40 6:45 — 7:20 5:06 6:15 — 6:50 4:40 4:08 1:38 22:10 3:50 20:24 55 3:35 1:25 18:57 60 5:30 3:35 3:10 — 5:14 3:25 3:00 1:11 2:51 1:07 14:53
Plage de vitesse facile : la partie inférieure correspond à une course rapide et facile ; la partie supérieure est un jogging de récupération. Utilisez la gamme complète en fonction de votre niveau d'énergie au cours d'une journée donnée. L'essentiel est de maintenir une conversation confortable tout au long des courses faciles, peu importe où vous vous situez dans la gamme
.
Périodisez votre entraînement avec le VDOT
Le système d'entraînement de Jack Daniels utilise des phases basées sur le VDOT qui s'appuient les unes sur les autres tout au long d'une saison de compétition. Comprendre comment périodiser l'entraînement avec le VDOT fait la différence entre une amélioration moyenne et des performances révolutionnaires :
- phase de base (semaines 1 à 6) : course facile (rythme E) exclusivement. Augmentez le kilométrage hebdomadaire pour atteindre votre volume d'entraînement cible. Aucun entraînement de qualité. Objectif : développer une base aérobie et préparer le tissu conjonctif pour les travaux plus difficiles à venir. La plupart des coureurs amateurs sautent cette phase et la payent en cas de blessures.
- Phase de qualité précoce (semaines 7 à 12) : ajoutez 2 séances de qualité par semaine : seuil (T) et répétitions (R). T développe le seuil de lactate ; R développe l'économie et la vitesse des jambes. Volume de qualité total : 8 % du kilométrage hebdomadaire
. - Phase de renforcement de la qualité (semaines 13 à 18) : ajoutez l'entraînement par intervalles (rythme I) comme troisième élément de qualité. Réduisez légèrement le rythme R. C'est là que le VO2max est développé. Qualité totale : 10 à 12 % du kilométrage hebdomadaire
. - Préparation à la course (semaines 19 à 24) : préparation spécifique à la distance. Les marathoniens augmentent leur rythme M ; les coureurs de 5 K/10 km maintiennent les rythmes I et T. Le kilométrage commence à diminuer au cours des 3 dernières semaines.
Après la saison de course, mettez à jour votre VDOT en fonction de vos meilleures performances et commencez le cycle suivant avec votre nouvelle valeur VDOT (espérons-le plus élevée). Grâce à un entraînement constant sur plusieurs saisons, le VDOT passe de 40 à 50 à 60 au fil des années de course à pied
.
Questions Fréquentes
Quelle race dois-je utiliser pour calculer mon VDOT ?
Utilisez une course récente où vous avez fait de votre mieux sur toute la distance. Un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon fonctionnent tous bien. La course aurait dû se dérouler dans des conditions normales (pas de chaleur accablante, pas de blessure, etc.) au cours des 8 à 12 dernières semaines.
Pourquoi les différentes distances de course donnent-elles des valeurs VDOT légèrement différentes ?
De petites différences (± 1 à 2 points VDOT) entre les distances sont normales et reflètent les forces individuelles. Si votre 5 km donne un VDOT beaucoup plus élevé que votre marathon, il se peut que vous manquiez d'endurance sur de longues distances. Utilisez le résultat de course de haute qualité le plus récent.
À quelle fréquence dois-je recalculer mon VDOT ?
Recalculez après chaque course ou contre-la-montre significatif. La plupart des coureurs se mettent à jour toutes les 4 à 8 semaines pendant les cycles d'entraînement. Évitez de recalculer après une mauvaise course. Utilisez vos meilleures performances récentes.
Puis-je utiliser le VDOT pour les ultra marathons ?
Le VDOT est le plus précis pour les distances de 1500 m à marathon. Pour les ultras, des facteurs tels que le terrain, la gestion de la chaleur et la nutrition deviennent dominants, ce qui rend les formules à base de VO2Max pures moins fiables.
Un VDOT de 50 est-il bon ?
Le VDOT 50 est un solide niveau récréatif/compétitif. Cela correspond à peu près à un 10 km de 40 minutes, à un semi-marathon de 1h28 ou à un marathon de 3h05. Il est supérieur à la moyenne pour les coureurs de la tranche d'âge et témoigne d'un entraînement constant.
Dois-je gérer les cinq zones d'entraînement ?
La plupart des coureurs amateurs ont intérêt à se concentrer sur le travail facile, à seuil et à intervalles. Le travail de répétition est particulièrement précieux pour les spécialistes du 5 K/10 km. Les coureurs qui se concentrent sur le marathon utilisent principalement les allures E et M avec un peu de travail en T.
Qu'est-ce que VVO2Max ?
La VVO2max est la vitesse à laquelle vous atteignez votre VO2 maximum, c'est-à-dire la vitesse minimale à laquelle votre capacité aérobie maximale est pleinement utilisée. L'entraînement par intervalles est généralement effectué à cette vitesse ou à une vitesse proche de cette vitesse.
Comment calculer le VDOT à partir d'un temps de course ?
Utilisez les équations de Daniels & Gilbert : calculez la demande de VO2 à votre vitesse de course (VO2 = -4,60 + 0,182258 v + 0,000104v² où v correspond à mètres/min), puis calculez la fraction %VO2max pendant la durée de votre course. VDOT = VO2/%. Notre calculateur le fait automatiquement : entrez votre temps de course et la distance parcourue.
Puis-je utiliser une course d'entraînement pour estimer le VDOT au lieu d'une course ?
Oui, mais il doit s'agir d'un effort maximal sur une distance connue. Une course d'entraînement contrôlée ne donnera pas un VDOT précis : vous avez besoin d'un véritable effort de course. Un contre-la-montre (course en solo avec un effort maximal durable pendant 5 km ou 10 km) fonctionne bien si vous ne pouvez pas accéder à une course. Les contre-la-montre produisent généralement des valeurs VDOT inférieures de 1 à 3 points aux conditions de course en raison de l'absence d'atmosphère compétitive.
💡 Le saviez-vous ?
- VDOT was developed by legendary running coach Dr. Jack Daniels, first published in his 1998 book "Daniels' Running Formula," which became a bible for distance runners.
- VDOT is a practical version of VO2max that accounts for running economy — two athletes with the same VO2max can have different VDOTs depending on their movement efficiency.
- Jack Daniels has coached 5 Olympic athletes and 8 NCAA national champions using his VDOT-based training system.
Qu'est-ce que le VDOT ? La formule de course à pied de Jack Daniels expliquée
LeVDOT est un chiffre développé par le légendaire entraîneur de course Jack Daniels, PhD, pour représenter votre forme de course actuelle. Contrairement au VO2 max mesuré en laboratoire, le VDOT est dérivé des performances en course. Il s'agit d'une mesure pratique de la vitesse à laquelle vous pouvez courir qui tient compte à la fois de la capacité aérobie et de
l'économie de course.Le nom vient de la notation VİO2 (le point au-dessus de V indique un taux), mais Daniels l'utilise comme un chiffre unique allant de 30 (débutant) à 85+ (élite) qui capture tout ce qui concerne vos performances en course. Deux coureurs ayant le même VDOT obtiendront des performances égales sur toutes les distances
. LeVDOT est la pierre angulaire de Daniels' Running Formula, l'un des systèmes d'entraînement les plus respectés scientifiquement dans les sports d'endurance. Il est utilisé par les entraîneurs du monde entier pour prescrire des rythmes d'entraînement personnalisés
.Comment fonctionne la formule VDOT
Le calcul utilise l'équation du coût de l'oxygène pour la course : VO2 = -4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v², où v est la vitesse en mètres par minute. Cela donne la demande en oxygène à une vitesse donnée.
La fraction de VO2max utilisée pendant la course (% VO2max) est estimée par : 0,8 + 0,1894393 × e^ (-0,012778 × t) + 0,2989558 × e^ (-0,1932605 × t), où t est la durée de la course en minutes.
Votre VDOT = VO2/%VO2max. Le résultat reflète la consommation maximale d'oxygène à laquelle vous pourriez théoriquement courir, c'est-à-dire votre plafond aérobique pour vos performances de course
.C'est pourquoi un VDOT dérivé d'un 5 km et un VDOT d'un marathon donnent le même résultat à des coureurs bien entraînés. La formule tient compte des différentes fractions %VO2max utilisées sur différentes
distances de course.Places d'entraînement depuis votre VDOT
Une fois que vous connaissez votre VDOT, le système de Daniels vous prescrit cinq intensités d'entraînement, chacune ciblant différentes adaptations physiologiques : Easy (E) :
- 59 à 74 % du VVO2max. Le pain et le beurre du volume d'entraînement. Renforce la base aérobie, améliore la densité mitochondriale et favorise la récupération. La plupart de vos kilomètres hebdomadaires devraient être parcourus au rythme E.
- Marathon (M) : ~ 80 % de VVO2max. Utilisé lors d'un entraînement spécifique au marathon pour simuler l'effort de course. Physiologiquement confortable mais utile.
- Seuil (T) : ~ 88 % de VVO2max. Aussi appelé rythme confortablement dur ou seuil de lactate. Améliore votre capacité à courir plus rapidement. Entraînement T typique : 20 à 40 minutes en continu ou à intervalles de croisière .
- Intervalle (I) : ~97 à 100 % du VVO2max. Intervalles VO2max classiques. Développe la puissance aérobie. Entraînement typique : 3 à 5 minutes à mon rythme avec une récupération égale .
- Répétition (R) : ~105 à 115 % de la VO2max. La rapidité et l'économie fonctionnent. Répétitions courtes et rapides avec rétablissement complet
Les scores VDOT et leur signification
Voici les valeurs VDOT de référence avec 10 000 fois équivalentes pour vous aider à interpréter votre score : VDOT 30 :
- ~10 K en 67 minutes (débutant en loisir) VDOT 40 : ~10 K en 51 minutes (coureur amateur)
- VDOT
- 50 : ~10 K en 40 minutes (catégorie d'âge compétitive) VDOT 55 : ~10 000 en 36 minutes (groupe d'âge fort) VDOT 60 : ~10 000 en 33 minutes (sous-élite)
- VDOT 70 : ~10 km en 28 minutes (classe nationale élite)
- VDOT 80+ : ~10 km en moins de 24 minutes (élite/professionnel) La plupart des coureurs amateurs
- adultes se situent entre 35 et 55 VDOT
S'entraîner régulièrement pendant 1 à 2 ans peut faire passer de manière réaliste un débutant du VDOT 35 au VDOT 45
.Comment utiliser le VDOT pour structurer votre formation
Le moyen le plus efficace d'utiliser votre score VDOT est de structurer l'entraînement hebdomadaire dans les cinq zones. Daniels recommande la répartition suivante pour la plupart des coureurs : 70 à 80 % du kilométrage hebdomadaire à Easy Pace, le reste étant réparti entre des entraînements de qualité aux allures T, I et R.
Mettez à jour votre VDOT toutes les 4 à 8 semaines en utilisant un résultat de course ou un contre-la-montre récent. À mesure que votre condition physique s'améliore, votre VDOT augmente et les rythmes d'entraînement prescrits seront plus rapides. Ne suivez pas le rythme d'entraînement d'un VDOT ambitieux : entraînez-vous à votre niveau actuel et laissez votre
forme physique se développer.Erreur courante : courir doucement trop vite. La plupart des coureurs parcourent leurs miles faciles 30 à 60 secondes par km plus vite que prévu. Cela réduit les avantages de l'entraînement et augmente le risque de blessure. Faites confiance aux zones.
VDOT contre VO2 Max testé en laboratoire
Votre VDOT sera généralement légèrement inférieur à un test de VO2 max en laboratoire, car les tests de laboratoire mesurent la capacité dans des conditions idéales, tandis que le VDOT reflète les performances, notamment l'économie, la résistance à la fatigue et les facteurs mentaux. Cependant, à des fins d'entraînement, le VDOT est plus utile car il est dérivé des performances
.Une VO2 max en laboratoire de 60 ml/kg/min ne vous indique pas à quel rythme vous devez exécuter vos intervalles. C'est exactement ce que vous dit le VDOT 60. Cette orientation pratique explique pourquoi les entraîneurs du monde entier préfèrent le système VDOT pour prescrire les intensités d'entraînement
.Tableaux de rythme d'entraînement VDOT : référence complète
Le tableau suivant indique les rythmes d'entraînement complets pour chaque valeur VDOT comprise entre 30 et 75.
| 6:15 — 6:50 | 4:40 4:08 | 1:38 | 22:10 | 3:50 | ||||||||
| 20:24 | 55 | 3:35 | 1:25 | |||||||||
| 18:57 | 60 | 5:30 | 3:35 3:10 | — 5:14 | 3:25 | |||||||
| 3:00 | 1:11 | |||||||||||
| 2:51 | 1:07 | 14:53 |
Plage de vitesse facile : la partie inférieure correspond à une course rapide et facile ; la partie supérieure est un jogging de récupération. Utilisez la gamme complète en fonction de votre niveau d'énergie au cours d'une journée donnée. L'essentiel est de maintenir une conversation confortable tout au long des courses faciles, peu importe où vous vous situez dans la gamme
.Périodisez votre entraînement avec le VDOT
Lesystème d'entraînement de Jack Daniels utilise des phases basées sur le VDOT qui s'appuient les unes sur les autres tout au long d'une saison de compétition. Comprendre comment périodiser l'entraînement avec le VDOT fait la différence entre une amélioration moyenne et des performances révolutionnaires :
- phase de base (semaines 1 à 6) : course facile (rythme E) exclusivement. Augmentez le kilométrage hebdomadaire pour atteindre votre volume d'entraînement cible. Aucun entraînement de qualité. Objectif : développer une base aérobie et préparer le tissu conjonctif pour les travaux plus difficiles à venir. La plupart des coureurs amateurs sautent cette phase et la payent en cas de blessures.
- Phase de qualité précoce (semaines 7 à 12) : ajoutez 2 séances de qualité par semaine : seuil (T) et répétitions (R). T développe le seuil de lactate ; R développe l'économie et la vitesse des jambes. Volume de qualité total : 8 % du kilométrage hebdomadaire .
- Phase de renforcement de la qualité (semaines 13 à 18) : ajoutez l'entraînement par intervalles (rythme I) comme troisième élément de qualité. Réduisez légèrement le rythme R. C'est là que le VO2max est développé. Qualité totale : 10 à 12 % du kilométrage hebdomadaire .
- Préparation à la course (semaines 19 à 24) : préparation spécifique à la distance. Les marathoniens augmentent leur rythme M ; les coureurs de 5 K/10 km maintiennent les rythmes I et T. Le kilométrage commence à diminuer au cours des 3 dernières semaines.
Après la saison de course, mettez à jour votre VDOT en fonction de vos meilleures performances et commencez le cycle suivant avec votre nouvelle valeur VDOT (espérons-le plus élevée). Grâce à un entraînement constant sur plusieurs saisons, le VDOT passe de 40 à 50 à 60 au fil des années de course à pied
.Questions Fréquentes
Quelle race dois-je utiliser pour calculer mon VDOT ?
Utilisez une course récente où vous avez fait de votre mieux sur toute la distance. Un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon fonctionnent tous bien. La course aurait dû se dérouler dans des conditions normales (pas de chaleur accablante, pas de blessure, etc.) au cours des 8 à 12 dernières semaines.
Pourquoi les différentes distances de course donnent-elles des valeurs VDOT légèrement différentes ?
De petites différences (± 1 à 2 points VDOT) entre les distances sont normales et reflètent les forces individuelles. Si votre 5 km donne un VDOT beaucoup plus élevé que votre marathon, il se peut que vous manquiez d'endurance sur de longues distances. Utilisez le résultat de course de haute qualité le plus récent.
À quelle fréquence dois-je recalculer mon VDOT ?
Recalculez après chaque course ou contre-la-montre significatif. La plupart des coureurs se mettent à jour toutes les 4 à 8 semaines pendant les cycles d'entraînement. Évitez de recalculer après une mauvaise course. Utilisez vos meilleures performances récentes.
Puis-je utiliser le VDOT pour les ultra marathons ?
Le VDOT est le plus précis pour les distances de 1500 m à marathon. Pour les ultras, des facteurs tels que le terrain, la gestion de la chaleur et la nutrition deviennent dominants, ce qui rend les formules à base de VO2Max pures moins fiables.
Un VDOT de 50 est-il bon ?
Le VDOT 50 est un solide niveau récréatif/compétitif. Cela correspond à peu près à un 10 km de 40 minutes, à un semi-marathon de 1h28 ou à un marathon de 3h05. Il est supérieur à la moyenne pour les coureurs de la tranche d'âge et témoigne d'un entraînement constant.
Dois-je gérer les cinq zones d'entraînement ?
La plupart des coureurs amateurs ont intérêt à se concentrer sur le travail facile, à seuil et à intervalles. Le travail de répétition est particulièrement précieux pour les spécialistes du 5 K/10 km. Les coureurs qui se concentrent sur le marathon utilisent principalement les allures E et M avec un peu de travail en T.
Qu'est-ce que VVO2Max ?
La VVO2max est la vitesse à laquelle vous atteignez votre VO2 maximum, c'est-à-dire la vitesse minimale à laquelle votre capacité aérobie maximale est pleinement utilisée. L'entraînement par intervalles est généralement effectué à cette vitesse ou à une vitesse proche de cette vitesse.
Comment calculer le VDOT à partir d'un temps de course ?
Utilisez les équations de Daniels & Gilbert : calculez la demande de VO2 à votre vitesse de course (VO2 = -4,60 + 0,182258 v + 0,000104v² où v correspond à mètres/min), puis calculez la fraction %VO2max pendant la durée de votre course. VDOT = VO2/%. Notre calculateur le fait automatiquement : entrez votre temps de course et la distance parcourue.
Puis-je utiliser une course d'entraînement pour estimer le VDOT au lieu d'une course ?
Oui, mais il doit s'agir d'un effort maximal sur une distance connue. Une course d'entraînement contrôlée ne donnera pas un VDOT précis : vous avez besoin d'un véritable effort de course. Un contre-la-montre (course en solo avec un effort maximal durable pendant 5 km ou 10 km) fonctionne bien si vous ne pouvez pas accéder à une course. Les contre-la-montre produisent généralement des valeurs VDOT inférieures de 1 à 3 points aux conditions de course en raison de l'absence d'atmosphère compétitive.