Comment la température affecte les performances de course
La température est l'un des facteurs les plus importants et sous-estimés des performances de course. Les recherches montrent régulièrement que la température idéale pour la course de fond est d'environ 7 à 13 °C (45 à 55 °F), soit bien en deçà de ce que la plupart des gens qualifieraient de climat confortable. Lorsque la température dépasse cette plage optimale, les performances se dégradent de manière prévisible
. Le mécanisme : la thermorégulation entre en compétition avec l'exercice pour le débit cardiaque. Lorsque votre température centrale augmente, votre système cardiovasculaire doit diriger le sang vers la peau pour le refroidir, ce qui en laisse moins pour le travail des muscles. Cela augmente la fréquence cardiaque à n'importe quel rythme, réduit l'efficacité du volume systolique et, en fin de compte, limite le rythme que vous pouvez maintenir. En cas de chaleur extrême, le corps privilégie la protection de la température centrale par rapport à la performance physique, limitant ainsi le débit aérobique pour prévenir l'hyperthermie
. Des études menées par William Kenney et Lawrence Armstrong à Penn State ont quantifié cette relation : pour chaque augmentation de 5 °C au-dessus de la température optimale de course, les performances diminuent d'environ 1 à 3 % pour les coureurs entraînés. L'effet s'intensifie à des températures plus élevées et n'est pas linéaire : 30 °C, ce n'est pas seulement deux fois plus grave que 25 °C, il est nettement pire en raison de la nature exponentielle du stress thermique
sur la fonction cardiovasculaire. L'humidité amplifie considérablement le stress thermique. À 100 % d'humidité, la transpiration ne peut pas s'évaporer efficacement, ce qui élimine le mécanisme de refroidissement principal. La « température du globe du bulbe humide » (WBGT) ou l'indice de chaleur (combinant la température et l'humidité) est un meilleur indicateur de l'impact de la chaleur
que la température seule.
Tableau de réglage de la cadence de température
Utilisez ce tableau pour estimer l'ajustement du rythme nécessaire pour maintenir un effort physiologique équivalent à différentes températures.
Basez l'ajustement sur votre objectif, votre épreuve et votre niveau de forme physique : les coureurs plus rapides et en meilleure forme aérobique sont un peu moins concernés que les débutants : Réglage de la température (5K) Réglage de l'allure (HM) Réglage de l'allure (marathon) Sous 10 °C (50 °F) 0 à + 0:05 /km 0 à + 0:08 /km 0 à + 0:10 /km 10—15 °C (50—59 °F) Optimal — aucun ajustement Optimal — aucun ajustement Optimal — aucun ajustement Optimal — aucun ajustement Optimal — aucun ajustement Optimal — aucun ajustement Optimal — aucun ajustement 20 °C (59 À 68 °F) + 0 h 05 —
km + 0:08 — 0:15 /km + 0:10 — 0:20 /km 20-25 °C (68 à 77 °F) + 0:10 — 0:20 /km + 0:15 — 0:30 /km + 0:20 — 0:40 /km 25-30 °C (77 à 86 °F) + 0:20 — 0:35 /km + 0:30 — 0:50 /km + 0:40 — 1:20 /km 30 °C (86 °F+) + 0:30 — 0:50 /km + 0:50 — 1:30 /km + 1:20 — 3:00 /km Le froid (moins de 5 °C) n'altère généralement pas de manière significative les performances aérobiques des coureurs bien habillés, mais le froid extrême (moins de -10 °C) augmente le coût énergétique de la course (plus vêtements, respiration plus difficile) et pose des problèmes de sécurité. Le principal problème de performance par temps froid est souvent psychologique plutôt que physiologique pour les coureurs entraînés
.
Humidité, point de rosée et température « ressentie »
Pour les coureurs, la température du point de rosée est une mesure plus fiable du stress thermique que l'humidité relative seule. Voici pourquoi : l'humidité relative est relative : 80 % d'humidité à 15 °C, ce n'est rien ; 80 % à 30 °C, c'est brutal. Le point de rosée est absolu et indique directement la quantité de vapeur d'eau présente dans l'air.
Guide sur le confort de course à pied :
Les du Minimum. Idéal pour les efforts intenses. Impact mineur sur les efforts intenses. humide Perceptible de 5 à 10 %. Rythme plus lent.conditions point de rosée ont un impact inférieur à 10 °C (50 °F) Sec et confort 10 à 15 °C (50 à 59 °F) Confortable 15 à 18 °C (59 à 64 °F) Un peu sur les marathons et les ultra-distances. 18 à 21 °C (64 à 70 °F) Réduction des performances inconfortable 21 à 24 °C (70 à 75 °F) Oppressif 10 à 20 % plus lent. Ajustez les objectifs. 24 °C et plus (75 °F et plus) Dangereux Risque de chaleur grave . Concentrez-vous sur la survie.
La combinaison de la température et du point de rosée détermine la température du globe du bulbe humide (WBGT). Les directeurs de course utilisent la WBGT pour décider de retarder les départs, de réduire les distances parcourues ou d'annuler des épreuves. Une température WBGT supérieure à 28 °C (82 °F) déclenche des avertissements ; une température supérieure à 32 °C (90 °F
) peut entraîner une annulation.
Stratégies pour courir en cas de chaleur
Les coureurs d'élite, en particulier ceux qui vivent dans des environnements adaptés à la chaleur, ont perfectionné leurs techniques pour performer par temps chaud. Stratégies fondées sur des données probantes
- : Prérefroidissement : dans les 30 à 60 minutes qui précèdent une course par temps chaud, consommez des boissons froides (les slushies sont particulièrement efficaces, le passage de la phase solide à la phase liquide absorbe plus de chaleur), appliquez de la glace sur le cou et les poignets et portez des gilets de glace si possible. Des études montrent que le prérefroidissement améliore les performances de 0,5 à 3 % à la chaleur
. - Commencez prudemment : par temps chaud, le premier kilomètre devrait être facile. Votre système cardiovasculaire sera mis à rude épreuve par la thermorégulation. N'ajoutez pas d'intensité à l'exercice avant d'avoir évalué la réaction de votre corps
. - Stratégie d'hydratation : Buvez jusqu'à soif, pas à un volume défini. La surconsommation d'alcool (hyponatrémie) est aussi dangereuse que la déshydratation. En cas de chaleur, visez 150 à 250 ml par 15 à 20 minutes pendant les courses plus longues
. - Mouillez votre peau : verser de l'eau sur votre tête, votre cou et vos poignets est plus rafraîchissant que de boire la même eau. L'évaporation de la surface de la peau assure une dissipation directe de la chaleur.
- Ombre et couverture nuageuse : le rayonnement solaire direct peut augmenter la température perçue de 7 à 10 °C au-dessus de la température de l'air. L'ombre réduit considérablement la charge thermique solaire : recherchez des itinéraires ombragés par temps chaud.
- Acclimatation à la chaleur : un entraînement à la chaleur pendant 10 à 14 jours déclenche des adaptations (augmentation du volume du plasma sanguin, abaissement du seuil de transpiration, composition de la sueur plus efficace) qui réduisent l'impact de la chaleur de 20 à 50 %. C'est pourquoi de nombreux athlètes organisent des camps d'entraînement thermique avant les épreuves par temps chaud
.
Courir par temps froid : performance et sécurité
Un temps froid inférieur à 5 °C n'altère généralement pas les performances aérobiques des coureurs habillés, mais il affecte : La respiration :
- l'air froid est sec et peut irriter les voies respiratoires. Les coureurs souffrant d'asthme provoqué par l'exercice voient souvent leurs symptômes s'aggraver en dessous de 0 °C. Un buff ou un foulard porté sur le nez ou la bouche réchauffe et humidifie l'air.
- Temps d'échauffement : les muscles et les tendons sont plus raides par temps froid. Prolongez l'échauffement à 15 à 20 minutes et incluez des mouvements dynamiques avant tout effort de qualité. Les muscles froids sont plus sujets aux blessures
. - Superposition : la règle des 20 degrés : habillez-vous à une température de 11 °C (20 °F) supérieure à la température réelle, car votre température corporelle augmentera pendant la course. À 0 °C, habillez-vous comme s'il faisait 11 °C. La surchauffe et la transpiration dans des vêtements froids constituent un risque important d'hypothermie si vous ralentissez ou si vous arrêtez
. - Glace et semelles : Les surfaces glissantes constituent le principal risque de blessure par temps froid. Réduisez le rythme, raccourcissez la foulée et utilisez des dispositifs de traction (Yaktrax, crampons à glace) sur les routes verglacées. Les coureurs nordiques utilisent des chaussures de trail dotées de crampons agressifs dans la neige
. Le corps peut générer une chaleur énorme lors d'une course vigoureuse : les marathoniens d'élite produisent 1 à 1,5 kilowatts d'énergie métabolique, soit bien plus que ce dont ils ont besoin pour rester au chaud dans la plupart des conditions de froid. En cas de course à froid, le plus grand risque est de se mouiller (pluie ou transpiration) puis de s'arrêter.
Ajuster les objectifs de course lors des journées chaudes
Les directeurs de course annulent rarement des épreuves uniquement en raison de la chaleur, sauf en cas de conditions extrêmes. En tant que coureur, vous êtes responsable d'ajuster vos objectifs lorsque les conditions météorologiques changent par rapport à votre environnement d'entraînement. Voici un protocole pratique :
- Consultez les prévisions 3 jours à l'avance : la plupart des applications météorologiques sont fiables à 72 heures. Si le jour de la course affiche plus de 28 °C, commencez à vous préparer mentalement pour un objectif ajusté
. - Recalculez votre rythme cible : utilisez cette calculatrice pour trouver votre rythme ajusté en fonction de la température. Si votre objectif de marathon est de 4 h 00 et que le jour de la course est à 28 °C, votre objectif ajusté pourrait être de 4 h 20 à 4 h 30
. - Exécutez l'objectif ajusté : la plus grosse erreur dans les marathons de course chaude est de courir la première mi-temps au rythme initial, puis de ralentir de façon catastrophique en seconde période. Commencez par le rythme ajusté à la chaleur et courez de manière uniforme
. - Concentrez-vous sur l'arrivée et la collecte de données : une course bien courue par temps chaud (bon rythme, aucun problème gastro-intestinal, bonne finition) fournit de meilleures informations sur l'entraînement qu'une course mal rythmée à l'heure initialement prévue. Utilisez les données pour préparer votre prochaine tentative.
N'oubliez pas : la chaleur est un égaliseur. S'il fait chaud pour toi, il fait chaud pour tout le monde. Votre classement relatif dans la course ne change pas autant que votre temps absolu. Concentrez-vous sur les performances basées sur l'effort plutôt que sur le chronomètre les jours difficiles.
Questions Fréquentes
Dans quelle mesure la chaleur ralentit-elle votre rythme de course ?
Les recherches suggèrent une réduction des performances d'environ 1 à 3 % par 5 °C au-dessus de la température optimale de course (10 à 15 °C). Pour un marathonien de 4 h à 30 °C, c'est potentiellement 8 à 15 % plus lent, terminant en 4h19 à 4h36. L'effet est plus important pour les courses plus longues où l'exposition à la chaleur s'aggrave au fil du temps.
Quelle est la température idéale pour courir ?
La température optimale pour les performances de course de fond est d'environ 7 à 13 °C (45 à 55 °F). Cette plage de température minimise la compétition cardiovasculaire entre l'exercice et la thermorégulation. La plupart des grands records du monde des marathons ont été établis dans cette plage de températures. Les matins de printemps et d'automne offrent des conditions presque idéales pour la plupart des coureurs.
Comment puis-je calculer mon ajustement de rythme par temps chaud ?
Pour chaque 5 °C au-dessus de 15 °C : augmentez d'environ 1 à 3 % votre temps d'arrivée (ou ajoutez 3 à 10 secondes par km à votre rythme). À 25 °C pour un marathon : ajoutez 2 à 6 % (environ 5 à 14 minutes pour un coureur de 4 heures). Notre calculateur fournit des estimations de rythme ajustées spécifiques en fonction de la température, de la distance et de l'objectif actuel.
L'humidité affecte-t-elle davantage les performances de fonctionnement que la température ?
Oui, à des températures élevées, l'humidité amplifie considérablement le stress thermique. À 35 °C et 20 % d'humidité, la transpiration s'évapore efficacement et le refroidissement fonctionne bien. À 35 °C et 80 % d'humidité, la transpiration ne peut pas s'évaporer : le principal mécanisme de refroidissement du corps tombe en panne. Un point de rosée supérieur à 18 °C entraîne une dégradation notable des performances, quelle que soit la température de l'air.
Est-il sécuritaire de courir en cas de chaleur extrême ?
La prudence est de mise au-dessus de 30 °C (86 °F). Réduisez l'intensité, réduisez la distance, hydratez-vous de manière proactive, courez à l'ombre et arrêtez si vous vous sentez étourdi, si vous avez trop chaud ou si vous arrêtez de transpirer (paradoxalement, c'est un signe dangereux de stress thermique sévère). Le coup de chaleur (température centrale supérieure à 40 °C avec altération de l'état mental) constitue une urgence médicale.
Comment m'entraîner par temps chaud sans perdre ma forme physique ?
Optez pour des séances de haute qualité tôt le matin ou tard le soir. Utilisez un tapis roulant climatisé pour les entraînements par intervalles. Courez facilement à l'extérieur pour profiter des avantages de l'acclimatation à la chaleur tout en acceptant un rythme plus lent. Après 10 à 14 jours d'exposition régulière à la chaleur, vous développerez des adaptations physiologiques importantes qui réduiront l'impact de la chaleur sur les performances.
Dois-je annuler ma course s'il fait chaud ?
À moins que les conditions ne soient dangereusement extrêmes (WBGT > 32 °C), la plupart des coureurs devraient commencer et ajuster leurs objectifs. Courir lentement et en toute sécurité par temps chaud procure une expérience précieuse et des avantages en termes d'entraînement. Établissez un plan de sortie (sachez où se trouvent les postes de ravitaillement et les tentes médicales) et soyez prêt à abandonner si vous présentez des signes de maladie due à la chaleur.
Cette calculatrice est-elle gratuite ?
Oui, toutes les calculatrices RunCalc sont 100 % gratuites et ne nécessitent pas de compte ni de connexion. Vous pouvez les utiliser autant de fois que vous le souhaitez, à tout moment et sur n'importe quel appareil.
Comment la température affecte les performances de course
La température est l'un des facteurs les plus importants et sous-estimés des performances de course. Les recherches montrent régulièrement que la température idéale pour la course de fond est d'environ 7 à 13 °C (45 à 55 °F), soit bien en deçà de ce que la plupart des gens qualifieraient de climat confortable. Lorsque la température dépasse cette plage optimale, les performances se dégradent de manière prévisible
.Le mécanisme : la thermorégulation entre en compétition avec l'exercice pour le débit cardiaque. Lorsque votre température centrale augmente, votre système cardiovasculaire doit diriger le sang vers la peau pour le refroidir, ce qui en laisse moins pour le travail des muscles. Cela augmente la fréquence cardiaque à n'importe quel rythme, réduit l'efficacité du volume systolique et, en fin de compte, limite le rythme que vous pouvez maintenir. En cas de chaleur extrême, le corps privilégie la protection de la température centrale par rapport à la performance physique, limitant ainsi le débit aérobique pour prévenir l'hyperthermie
.Des études menées par William Kenney et Lawrence Armstrong à Penn State ont quantifié cette relation : pour chaque augmentation de 5 °C au-dessus de la température optimale de course, les performances diminuent d'environ 1 à 3 % pour les coureurs entraînés. L'effet s'intensifie à des températures plus élevées et n'est pas linéaire : 30 °C, ce n'est pas seulement deux fois plus grave que 25 °C, il est nettement pire en raison de la nature exponentielle du stress thermique
sur la fonction cardiovasculaire.L'humidité amplifie considérablement le stress thermique. À 100 % d'humidité, la transpiration ne peut pas s'évaporer efficacement, ce qui élimine le mécanisme de refroidissement principal. La « température du globe du bulbe humide » (WBGT) ou l'indice de chaleur (combinant la température et l'humidité) est un meilleur indicateur de l'impact de la chaleur
que la température seule.Tableau de réglage de la cadence de température
Utilisez ce tableau pour estimer l'ajustement du rythme nécessaire pour maintenir un effort physiologique équivalent à différentes températures.
vêtements, respiration plus difficile) et pose des problèmes de sécurité. Le principal problème de performance par temps froid est souvent psychologique plutôt que physiologique pour les coureurs entraînés
.Humidité, point de rosée et température « ressentie »
Pour les coureurs, la température du point de rosée est une mesure plus fiable du stress thermique que l'humidité relative seule. Voici pourquoi : l'humidité relative est relative : 80 % d'humidité à 15 °C, ce n'est rien ; 80 % à 30 °C, c'est brutal. Le point de rosée est absolu et indique directement la quantité de vapeur d'eau présente dans l'air.
Guide sur le confort de course à pied :
| conditions | point de rosée | ont un impact |
|---|---|---|
| inférieur à 10 °C (50 °F) | Sec et confort | |
| 10 à 15 °C (50 à 59 °F) | Confortable | |
| 15 à 18 °C (59 à 64 °F) | Un peu | sur les marathons et les ultra-distances. |
| 18 à 21 °C (64 à 70 °F) Réduction des performances | inconfortable | |
| 21 à 24 °C (70 à 75 °F) Oppressif 10 à 20 % | plus lent. | Ajustez les objectifs. |
| 24 °C et plus (75 °F et plus) Dangereux Risque de chaleur grave | . | Concentrez-vous sur la survie. |
La combinaison de la température et du point de rosée détermine la température du globe du bulbe humide (WBGT). Les directeurs de course utilisent la WBGT pour décider de retarder les départs, de réduire les distances parcourues ou d'annuler des épreuves. Une température WBGT supérieure à 28 °C (82 °F) déclenche des avertissements ; une température supérieure à 32 °C (90 °F
) peut entraîner une annulation.Stratégies pour courir en cas de chaleur
Les coureurs d'élite, en particulier ceux qui vivent dans des environnements adaptés à la chaleur, ont perfectionné leurs techniques pour performer par temps chaud. Stratégies fondées sur des données probantes
- : Prérefroidissement : dans les 30 à 60 minutes qui précèdent une course par temps chaud, consommez des boissons froides (les slushies sont particulièrement efficaces, le passage de la phase solide à la phase liquide absorbe plus de chaleur), appliquez de la glace sur le cou et les poignets et portez des gilets de glace si possible. Des études montrent que le prérefroidissement améliore les performances de 0,5 à 3 % à la chaleur .
- Commencez prudemment : par temps chaud, le premier kilomètre devrait être facile. Votre système cardiovasculaire sera mis à rude épreuve par la thermorégulation. N'ajoutez pas d'intensité à l'exercice avant d'avoir évalué la réaction de votre corps .
- Stratégie d'hydratation : Buvez jusqu'à soif, pas à un volume défini. La surconsommation d'alcool (hyponatrémie) est aussi dangereuse que la déshydratation. En cas de chaleur, visez 150 à 250 ml par 15 à 20 minutes pendant les courses plus longues .
- Mouillez votre peau : verser de l'eau sur votre tête, votre cou et vos poignets est plus rafraîchissant que de boire la même eau. L'évaporation de la surface de la peau assure une dissipation directe de la chaleur.
- Ombre et couverture nuageuse : le rayonnement solaire direct peut augmenter la température perçue de 7 à 10 °C au-dessus de la température de l'air. L'ombre réduit considérablement la charge thermique solaire : recherchez des itinéraires ombragés par temps chaud.
- Acclimatation à la chaleur : un entraînement à la chaleur pendant 10 à 14 jours déclenche des adaptations (augmentation du volume du plasma sanguin, abaissement du seuil de transpiration, composition de la sueur plus efficace) qui réduisent l'impact de la chaleur de 20 à 50 %. C'est pourquoi de nombreux athlètes organisent des camps d'entraînement thermique avant les épreuves par temps chaud
Courir par temps froid : performance et sécurité
Un temps froid inférieur à 5 °C n'altère généralement pas les performances aérobiques des coureurs habillés, mais il affecte : La respiration :
- l'air froid est sec et peut irriter les voies respiratoires. Les coureurs souffrant d'asthme provoqué par l'exercice voient souvent leurs symptômes s'aggraver en dessous de 0 °C. Un buff ou un foulard porté sur le nez ou la bouche réchauffe et humidifie l'air.
- Temps d'échauffement : les muscles et les tendons sont plus raides par temps froid. Prolongez l'échauffement à 15 à 20 minutes et incluez des mouvements dynamiques avant tout effort de qualité. Les muscles froids sont plus sujets aux blessures .
- Superposition : la règle des 20 degrés : habillez-vous à une température de 11 °C (20 °F) supérieure à la température réelle, car votre température corporelle augmentera pendant la course. À 0 °C, habillez-vous comme s'il faisait 11 °C. La surchauffe et la transpiration dans des vêtements froids constituent un risque important d'hypothermie si vous ralentissez ou si vous arrêtez .
- Glace et semelles : Les surfaces glissantes constituent le principal risque de blessure par temps froid. Réduisez le rythme, raccourcissez la foulée et utilisez des dispositifs de traction (Yaktrax, crampons à glace) sur les routes verglacées. Les coureurs nordiques utilisent des chaussures de trail dotées de crampons agressifs dans la neige
Le corps peut générer une chaleur énorme lors d'une course vigoureuse : les marathoniens d'élite produisent 1 à 1,5 kilowatts d'énergie métabolique, soit bien plus que ce dont ils ont besoin pour rester au chaud dans la plupart des conditions de froid. En cas de course à froid, le plus grand risque est de se mouiller (pluie ou transpiration) puis de s'arrêter.
Ajuster les objectifs de course lors des journées chaudes
Les directeurs de course annulent rarement des épreuves uniquement en raison de la chaleur, sauf en cas de conditions extrêmes. En tant que coureur, vous êtes responsable d'ajuster vos objectifs lorsque les conditions météorologiques changent par rapport à votre environnement d'entraînement. Voici un protocole pratique :
- Consultez les prévisions 3 jours à l'avance : la plupart des applications météorologiques sont fiables à 72 heures. Si le jour de la course affiche plus de 28 °C, commencez à vous préparer mentalement pour un objectif ajusté .
- Recalculez votre rythme cible : utilisez cette calculatrice pour trouver votre rythme ajusté en fonction de la température. Si votre objectif de marathon est de 4 h 00 et que le jour de la course est à 28 °C, votre objectif ajusté pourrait être de 4 h 20 à 4 h 30 .
- Exécutez l'objectif ajusté : la plus grosse erreur dans les marathons de course chaude est de courir la première mi-temps au rythme initial, puis de ralentir de façon catastrophique en seconde période. Commencez par le rythme ajusté à la chaleur et courez de manière uniforme .
- Concentrez-vous sur l'arrivée et la collecte de données : une course bien courue par temps chaud (bon rythme, aucun problème gastro-intestinal, bonne finition) fournit de meilleures informations sur l'entraînement qu'une course mal rythmée à l'heure initialement prévue. Utilisez les données pour préparer votre prochaine tentative.
N'oubliez pas : la chaleur est un égaliseur. S'il fait chaud pour toi, il fait chaud pour tout le monde. Votre classement relatif dans la course ne change pas autant que votre temps absolu. Concentrez-vous sur les performances basées sur l'effort plutôt que sur le chronomètre les jours difficiles.
Questions Fréquentes
Dans quelle mesure la chaleur ralentit-elle votre rythme de course ?
Les recherches suggèrent une réduction des performances d'environ 1 à 3 % par 5 °C au-dessus de la température optimale de course (10 à 15 °C). Pour un marathonien de 4 h à 30 °C, c'est potentiellement 8 à 15 % plus lent, terminant en 4h19 à 4h36. L'effet est plus important pour les courses plus longues où l'exposition à la chaleur s'aggrave au fil du temps.
Quelle est la température idéale pour courir ?
La température optimale pour les performances de course de fond est d'environ 7 à 13 °C (45 à 55 °F). Cette plage de température minimise la compétition cardiovasculaire entre l'exercice et la thermorégulation. La plupart des grands records du monde des marathons ont été établis dans cette plage de températures. Les matins de printemps et d'automne offrent des conditions presque idéales pour la plupart des coureurs.
Comment puis-je calculer mon ajustement de rythme par temps chaud ?
Pour chaque 5 °C au-dessus de 15 °C : augmentez d'environ 1 à 3 % votre temps d'arrivée (ou ajoutez 3 à 10 secondes par km à votre rythme). À 25 °C pour un marathon : ajoutez 2 à 6 % (environ 5 à 14 minutes pour un coureur de 4 heures). Notre calculateur fournit des estimations de rythme ajustées spécifiques en fonction de la température, de la distance et de l'objectif actuel.
L'humidité affecte-t-elle davantage les performances de fonctionnement que la température ?
Oui, à des températures élevées, l'humidité amplifie considérablement le stress thermique. À 35 °C et 20 % d'humidité, la transpiration s'évapore efficacement et le refroidissement fonctionne bien. À 35 °C et 80 % d'humidité, la transpiration ne peut pas s'évaporer : le principal mécanisme de refroidissement du corps tombe en panne. Un point de rosée supérieur à 18 °C entraîne une dégradation notable des performances, quelle que soit la température de l'air.
Est-il sécuritaire de courir en cas de chaleur extrême ?
La prudence est de mise au-dessus de 30 °C (86 °F). Réduisez l'intensité, réduisez la distance, hydratez-vous de manière proactive, courez à l'ombre et arrêtez si vous vous sentez étourdi, si vous avez trop chaud ou si vous arrêtez de transpirer (paradoxalement, c'est un signe dangereux de stress thermique sévère). Le coup de chaleur (température centrale supérieure à 40 °C avec altération de l'état mental) constitue une urgence médicale.
Comment m'entraîner par temps chaud sans perdre ma forme physique ?
Optez pour des séances de haute qualité tôt le matin ou tard le soir. Utilisez un tapis roulant climatisé pour les entraînements par intervalles. Courez facilement à l'extérieur pour profiter des avantages de l'acclimatation à la chaleur tout en acceptant un rythme plus lent. Après 10 à 14 jours d'exposition régulière à la chaleur, vous développerez des adaptations physiologiques importantes qui réduiront l'impact de la chaleur sur les performances.
Dois-je annuler ma course s'il fait chaud ?
À moins que les conditions ne soient dangereusement extrêmes (WBGT > 32 °C), la plupart des coureurs devraient commencer et ajuster leurs objectifs. Courir lentement et en toute sécurité par temps chaud procure une expérience précieuse et des avantages en termes d'entraînement. Établissez un plan de sortie (sachez où se trouvent les postes de ravitaillement et les tentes médicales) et soyez prêt à abandonner si vous présentez des signes de maladie due à la chaleur.
Cette calculatrice est-elle gratuite ?
Oui, toutes les calculatrices RunCalc sont 100 % gratuites et ne nécessitent pas de compte ni de connexion. Vous pouvez les utiliser autant de fois que vous le souhaitez, à tout moment et sur n'importe quel appareil.