Calculateur VO2 Max – Es
Qu'est-ce que le VO2 Max et pourquoi est-ce important pour les coureurs ?
La VO2 max (absorption maximale d'oxygène) est la vitesse maximale à laquelle votre corps peut consommer de l'oxygène pendant un exercice intense. Il s'agit de la mesure de référence de la capacité aérobique, exprimée en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). Pour les coureurs, la VO2 max est le prédicteur physiologique le plus important des performances sur de longues distances
. Voici pourquoi c'est important : la course à pied nécessite un apport continu d'oxygène pour convertir le carburant stocké (glycogène et graisses) en ATP pour la contraction musculaire. Plus votre VO2 max est élevé, plus vos muscles peuvent utiliser d'oxygène par minute et plus vite vous pouvez maintenir un rythme donné en aérobie. Au-delà de votre plafond aérobie, votre corps passe au métabolisme anaérobie, ce qui produit du lactate et se fatigue rapidement
. Valeurs de référence de la VO2 max par niveau de forme physique :
Excellent 55—65 50—60 CoureursCatégorie Hommes (ml/kg/min) Femmes (ml/kg/min) Sédentaires 25—35 20—30 Moyenne active 35—45 30—40 Bonne forme physique 45—55 40—50 d'élite 65—75 60—70 Classe mondiale 75—90+ 70—80+ Eliud
Kipchoge estime que le VO2 max est d'environ 92 ml/kg/min . Le taux le plus élevé jamais enregistré en laboratoire était de 97,5 ml/kg/min (Bjørn Dæhlie, ski de fond). La plupart des coureurs amateurs se situent entre 40 et 55 ans.
Estimation de la VO2 Max à partir des performances en course
Le moyen le plus pratique d'estimer la VO2 max est d'utiliser les performances en course à l'aide d'équations validées. L'équation de Daniels & Gilbert (tirée d'Oxygen Power, 1979) calcule la VO2 max à partir de n'importe quel temps de course :
tout d'abord, calculez la vitesse en mètres par minute : v = distance (m) ÷ temps (min). Calculez ensuite le pourcentage de VO2 max à ce rythme : %VO2max = 0,8 + 0,1894393 × e^ (-0,012778 × t) + 0,2989558 × e^ (-0,1932605 × t) où t est le temps de fin en minutes. Enfin : VO2max = VO2 (au rythme de la course)
÷ % VO2max. VO2 max estimé à partir des temps de course habituels :
, temps est. 5 km, 10 km
Niveau maximum VO2 16:00 33:20 37:30 Sous-élite Compétitif 45:45 ~51 Groupe d'âge fort 25:00 52:00 ~45 ~45 Récréatif 28:00 58:20 ~40 Moyenne active 32:00 66:45 Comment améliorer votre VO2 Max
La VO2 max peut être entraînée : des facteurs génétiques fixent votre plafond, mais la plupart des gens ont un potentiel inexploité important. Des études montrent que des améliorations de 10 à 25 % de la VO2 max sont réalisables grâce à un entraînement structuré, même chez des personnes déjà en forme. Les principaux moteurs de l'amélioration de la VO2 max : l'
- entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) : le générateur de VO2 max le plus efficace en termes de temps. Protocole classique : 4 × 4 minutes à une HR maximale de 90 à 95 % avec 3 minutes de récupération (Helgerud et al., 2007, ont montré que ce protocole augmentait la VO2 max de 7,2 % en 8 semaines chez les coureurs amateurs). Autres formats éprouvés : 3 à 5 × 5 min à la vitesse aérobie maximale (MAS) avec un repos égal, ou travail de style Tabata (20 s sur 10 s pendant 8 rounds
). - Volume d'entraînement élevé : les valeurs massives de VO2 max des coureurs d'élite sont en partie dues à un développement aérobique de plus de 120 à 200 km/semaine. Même à des volumes récréatifs, l'augmentation du kilométrage hebdomadaire de 10 à 15 % par mois améliore la VO2 max en augmentant le volume systolique cardiaque et la densité mitochondriale
. - Tempo/seuil de course : Un effort soutenu au seuil de lactate (environ 85 à 88 % de VO2 max) développe la machinerie aérobie qui favorise l'expression de la VO2 max.
- Perte de poids : la VO2 max est exprimée par rapport au poids corporel. Même sans amélioration de la capacité absolue, la perte de 5 % de graisse corporelle augmente la VO2 max de 5 %. Cela explique pourquoi les coureurs maigres ont tendance à avoir des valeurs de VO2 max élevées
. Chronologie du plateau : la plupart des coureurs constatent des gains significatifs de VO2 max au cours des 2 à 3 premières années d'entraînement, avec des améliorations plus modestes par la suite. Les limites génétiques sont généralement atteintes après 6 à 10 ans d'entraînement régulier
.
VO2 Max et économie de fonctionnement : ce qui détermine réellement les performances
La VO2 max est un plafond aérobie, mais l'économie de fonctionnement (RE) détermine l'efficacité avec laquelle vous utilisez cette capacité. Deux coureurs ayant des valeurs de VO2 max identiques peuvent avoir des performances de course radicalement différentes si leur RE diffère
. L'économie de course est généralement exprimée comme le coût en oxygène d'une course à un rythme sous-maximal standard (par exemple, ml/kg/min à 16 km/h). Les coureurs d'élite kényans et éthiopiens sont souvent cités pour leur économie de course exceptionnelle : ils peuvent courir plus vite que prévu par leur VO2 max uniquement parce qu'ils utilisent l'oxygène de manière très efficace
. Facteurs qui améliorent l'économie de course :
- rigidité et retour d'énergie élastique : les tendons qui stockent et restituent l'énergie élastique réduisent le coût en oxygène à chaque pas. L'entraînement pliométrique et les foulées améliorent cela.
- Cadence : une cadence plus élevée (plus de 170 à 180 pas/minute) réduit le temps de contact avec le sol et minimise les forces de freinage, ce qui permet de réaliser des économies.
- Forme de course : une oscillation verticale minimale, une inclinaison vers l'avant des chevilles et une partie supérieure du corps détendue réduisent le gaspillage d'énergie par foulée.
- Volume d'entraînement : l'entraînement sur de longs kilomètres permet de réaliser des économies grâce à des adaptations neuromusculaires, même sans modification de la VO2 max.
- Chaussures : Il a été démontré que les chaussures de course en plaque de carbone permettent d'économiser 4 à 8 % par rapport aux chaussures de course classiques (Hoogkamer et al., 2018), ce qui explique pourquoi les records de marathon modernes ne cessent de chuter.
VO2 Max, vieillissement et développement athlétique à long terme
La VO2 max atteint généralement son maximum au milieu des années 20 pour la plupart des gens et diminue progressivement par la suite. Cependant, le taux de déclin varie énormément en fonction des habitudes d'entraînement :
mode maximale de la VO2 par décennie Adultes sédentaires ~ 10 %/décennie récréatives 5 à 7 %/décennie Maîtres de compétition ~ 3 à 5 %/décennie Maîtres d'élite (entraînement élevé) ~ 2 à 3 %/décennie Des recherches menées par Pollock et al. (1997) ont suivi des athlètes de haut niveau de compétition pendant 20 ans et ont découvert que ceux qui maintenaient le volume d'entraînement a conservé leur VO2 max bien mieux que ceux qui ont réduit leur volume avec l'âge. Principale constatation : la baisse de la VO2 max chez les athlètes de haut niveau est largement due à la réduction de l'entraînement plutôt qu'au vieillissement en soi.
Conclusion pratique : si vous parcourez plus de 40 miles par semaine entre 50 et 60 ans, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats que la prévision d'un simple déclin lié à l'âge. Les meilleurs athlètes maîtres âgés de 60 ans ont des valeurs de VO2 max supérieures à celles des athlètes sédentaires de 30
ans.
Tests sur le terrain pour mesurer la VO2 Max
Le test de VO2 max en laboratoire (tapis roulant avec analyse des gaz) est la référence absolue, mais coûteux et inaccessible pour la plupart des coureurs. Plusieurs essais sur le terrain validés fournissent des estimations fiables :
- Test Cooper de 12 minutes : Exécutez le plus loin possible en 12 minutes sur une surface plane. VO2 max ≈ (distance en mètres − 504,9) ÷ 44,73. Exemple : 2 800 m → VO2 max ≈
51,9 ml/kg/min. - Test de course à pied de 1,5 mile : chronométrez plus de 2 414 km sur un parcours plat. Diverses équations permettent d'estimer la VO2 max à partir du temps.
- Contre-la-montre de 5 km : Participez à une course difficile de 5 km. Utilisez l'équation de Daniels (dans notre calculatrice) pour obtenir une estimation très précise
. Estimations des - appareils portables Garmin/Polar : les montres GPS modernes estiment la VO2 max à partir des données de fréquence cardiaque par rapport à l'allure pendant les courses. Elles sont raisonnablement précises (±5 à 10 %) et sont automatiquement mises à jour à chaque exécution. Les recherches montrent qu'ils sont bien corrélés avec les valeurs de laboratoire pour les coureurs amateurs
. À des fins d'entraînement, une estimation de la VO2 max lors d'un essai sur le terrain est généralement suffisamment précise pour prescrire des zones d'entraînement appropriées. Seuls les athlètes poursuivant des objectifs de performance ou des évaluations cliniques spécifiques ont besoin de tests de laboratoire.
Questions Fréquentes
Qu'est-ce qu'un bon VO2 max pour un coureur ?
Cela dépend de votre âge et de vos objectifs. Pour les coureurs amateurs, 40 à 55 ml/kg/min sont typiques. Pour les groupes d'âge compétitifs, 50 à 60 ans, c'est bien. Pour les concurrents de niveau subélite et de master, 60 à 70, c'est excellent. Les marathoniens de renommée mondiale ont généralement des valeurs de VO2 max comprises entre 70 et 85 ml/kg/min et plus. La comparaison de votre valeur par rapport à celle d'autres personnes de votre âge et de votre sexe est plus importante que le chiffre absolu.
Comment puis-je augmenter ma VO2 max ?
Les stratégies les plus efficaces : (1) Entraînement fractionné de haute intensité à une fréquence maximale de 90 à 95 %, périodes de 3 à 5 minutes avec récupération égale ; (2) Augmenter progressivement le volume d'entraînement hebdomadaire de 10 % par mois ; (3) Courses longues qui développent une base aérobique ; (4) Gestion du poids (la VO2 max est par kg, la perte de graisse l'améliore). Attendez-vous à une amélioration de 10 à 20 % avec 8 à 16 semaines d'entraînement structuré.
La VO2 max est-elle le meilleur indicateur des performances de course ?
La VO2 max est le meilleur indicateur du potentiel de fonctionnement, mais pas toujours des performances réelles. L'économie de course, le seuil de lactate et l'entraînement spécifique à la course déterminent également fortement les résultats des courses. Deux coureurs ayant le même VO2 max peuvent différer de 5 à 10 minutes sur un 10 km en raison des différences d'efficacité de course et de seuil de condition physique.
La VO2 max diminue-t-elle avec l'âge ?
Oui, la VO2 max diminue d'environ 5 à 10 % par décennie après l'âge de 25 ans. Cependant, cette baisse est nettement plus lente chez les athlètes qui maintiennent leur volume d'entraînement, ne dépassant pas 2 à 3 % par décennie pour les coureurs de haut niveau de compétition. L'entraînement aérobique régulier est l'intervention la plus efficace pour ralentir ce déclin.
Les estimations de la VO2 max des montres connectées peuvent-elles être fiables ?
Les montres GPS modernes (Garmin, Polar, Apple Watch) estiment la VO2 max à partir des données de fréquence cardiaque et d'allure à l'aide d'algorithmes propriétaires. Les recherches montrent que ces estimations se situent généralement entre 5 et 10 % des valeurs mesurées en laboratoire pour les coureurs amateurs dans des conditions stables. Ils sont suffisamment précis pour guider les zones d'entraînement, mais pas à des fins cliniques.
Quelle est la différence entre le VO2 max et le VDOT ?
La VO2 max est une mesure physiologique de l'absorption maximale d'oxygène. Le VDOT (Jack Daniels) est un indice de performance dérivé des temps de course qui se rapproche étroitement de la VO2 max, mais qui intègre également l'économie de course. Le VDOT est plus pratique pour la prescription d'entraînement car il prescrit directement les allures de course, tandis que les valeurs de VO2 max en laboratoire nécessitent une conversion supplémentaire.
Quel temps de 5 K correspond à un VO2 max de 50 ?
Un VO2 max d'environ 50 ml/kg/min correspond à un temps de 5 km d'environ 24 à 25 minutes pour la plupart des coureurs. Cependant, cela varie en fonction de l'économie de course : un coureur d'une efficacité exceptionnelle peut courir un 5 km en moins de 23 minutes avec un VO2 max de 50, tandis qu'un coureur peu économe peut avoir besoin de plus de 26 minutes.
Comment m'entraîner dans ma zone de VO2 max ?
L'entraînement en zone VO2 max (zone 5) implique des efforts à 95 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale, d'une durée généralement de 3 à 8 minutes. Entraînements classiques : 4 à 6 × 1 mile à un rythme de 5 km avec 2 à 3 minutes de récupération ; 3 à 5 × 4 minutes à 95 % des heures avec 3 minutes de récupération après le jogging. Limitez la VO2 max à 1 à 2 séances par semaine pour permettre la récupération.
~66 Elite 18:00 ~61 20:00 41:40 ~56 22:00 de vie Diminution ~ Qu'est-ce que le VO2 Max et pourquoi est-ce important pour les coureurs ?
LaVO2 max (absorption maximale d'oxygène) est la vitesse maximale à laquelle votre corps peut consommer de l'oxygène pendant un exercice intense. Il s'agit de la mesure de référence de la capacité aérobique, exprimée en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). Pour les coureurs, la VO2 max est le prédicteur physiologique le plus important des performances sur de longues distances
.Voici pourquoi c'est important : la course à pied nécessite un apport continu d'oxygène pour convertir le carburant stocké (glycogène et graisses) en ATP pour la contraction musculaire. Plus votre VO2 max est élevé, plus vos muscles peuvent utiliser d'oxygène par minute et plus vite vous pouvez maintenir un rythme donné en aérobie. Au-delà de votre plafond aérobie, votre corps passe au métabolisme anaérobie, ce qui produit du lactate et se fatigue rapidement
.Valeurs de référence de la VO2 max par niveau de forme physique :
| Catégorie | Hommes (ml/kg/min) | Femmes (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| Sédentaires | 25—35 20—30 Moyenne active 35—45 30—40 | |
| Bonne forme physique | 45—55 | 40—50 | d'élite 65—75 |
| 60—70 Classe mondiale | 75—90+ 70—80+ | Eliud |
. Le taux le plus élevé jamais enregistré en laboratoire était de 97,5 ml/kg/min (Bjørn Dæhlie, ski de fond). La plupart des coureurs amateurs se situent entre 40 et 55 ans.
Estimation de la VO2 Max à partir des performances en course
Le moyen le plus pratique d'estimer la VO2 max est d'utiliser les performances en course à l'aide d'équations validées. L'équation de Daniels & Gilbert (tirée d'Oxygen Power, 1979) calcule la VO2 max à partir de n'importe quel temps de course :
tout d'abord, calculez la vitesse en mètres par minute : v = distance (m) ÷ temps (min). Calculez ensuite le pourcentage de VO2 max à ce rythme : %VO2max = 0,8 + 0,1894393 × e^ (-0,012778 × t) + 0,2989558 × e^ (-0,1932605 × t) où t est le temps de fin en minutes. Enfin : VO2max = VO2 (au rythme de la course)
÷ % VO2max.VO2 max estimé à partir des temps de course habituels :
| 5 km, | 10 km |
|---|
Comment améliorer votre VO2 Max
LaVO2 max peut être entraînée : des facteurs génétiques fixent votre plafond, mais la plupart des gens ont un potentiel inexploité important. Des études montrent que des améliorations de 10 à 25 % de la VO2 max sont réalisables grâce à un entraînement structuré, même chez des personnes déjà en forme. Les principaux moteurs de l'amélioration de la VO2 max : l'
- entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) : le générateur de VO2 max le plus efficace en termes de temps. Protocole classique : 4 × 4 minutes à une HR maximale de 90 à 95 % avec 3 minutes de récupération (Helgerud et al., 2007, ont montré que ce protocole augmentait la VO2 max de 7,2 % en 8 semaines chez les coureurs amateurs). Autres formats éprouvés : 3 à 5 × 5 min à la vitesse aérobie maximale (MAS) avec un repos égal, ou travail de style Tabata (20 s sur 10 s pendant 8 rounds ).
- Volume d'entraînement élevé : les valeurs massives de VO2 max des coureurs d'élite sont en partie dues à un développement aérobique de plus de 120 à 200 km/semaine. Même à des volumes récréatifs, l'augmentation du kilométrage hebdomadaire de 10 à 15 % par mois améliore la VO2 max en augmentant le volume systolique cardiaque et la densité mitochondriale .
- Tempo/seuil de course : Un effort soutenu au seuil de lactate (environ 85 à 88 % de VO2 max) développe la machinerie aérobie qui favorise l'expression de la VO2 max.
- Perte de poids : la VO2 max est exprimée par rapport au poids corporel. Même sans amélioration de la capacité absolue, la perte de 5 % de graisse corporelle augmente la VO2 max de 5 %. Cela explique pourquoi les coureurs maigres ont tendance à avoir des valeurs de VO2 max élevées
Chronologie du plateau : la plupart des coureurs constatent des gains significatifs de VO2 max au cours des 2 à 3 premières années d'entraînement, avec des améliorations plus modestes par la suite. Les limites génétiques sont généralement atteintes après 6 à 10 ans d'entraînement régulier
.VO2 Max et économie de fonctionnement : ce qui détermine réellement les performances
LaVO2 max est un plafond aérobie, mais l'économie de fonctionnement (RE) détermine l'efficacité avec laquelle vous utilisez cette capacité. Deux coureurs ayant des valeurs de VO2 max identiques peuvent avoir des performances de course radicalement différentes si leur RE diffère
.L'économie de course est généralement exprimée comme le coût en oxygène d'une course à un rythme sous-maximal standard (par exemple, ml/kg/min à 16 km/h). Les coureurs d'élite kényans et éthiopiens sont souvent cités pour leur économie de course exceptionnelle : ils peuvent courir plus vite que prévu par leur VO2 max uniquement parce qu'ils utilisent l'oxygène de manière très efficace
.Facteurs qui améliorent l'économie de course :
- rigidité et retour d'énergie élastique : les tendons qui stockent et restituent l'énergie élastique réduisent le coût en oxygène à chaque pas. L'entraînement pliométrique et les foulées améliorent cela.
- Cadence : une cadence plus élevée (plus de 170 à 180 pas/minute) réduit le temps de contact avec le sol et minimise les forces de freinage, ce qui permet de réaliser des économies.
- Forme de course : une oscillation verticale minimale, une inclinaison vers l'avant des chevilles et une partie supérieure du corps détendue réduisent le gaspillage d'énergie par foulée.
- Volume d'entraînement : l'entraînement sur de longs kilomètres permet de réaliser des économies grâce à des adaptations neuromusculaires, même sans modification de la VO2 max.
- Chaussures : Il a été démontré que les chaussures de course en plaque de carbone permettent d'économiser 4 à 8 % par rapport aux chaussures de course classiques (Hoogkamer et al., 2018), ce qui explique pourquoi les records de marathon modernes ne cessent de chuter.
VO2 Max, vieillissement et développement athlétique à long terme
LaVO2 max atteint généralement son maximum au milieu des années 20 pour la plupart des gens et diminue progressivement par la suite. Cependant, le taux de déclin varie énormément en fonction des habitudes d'entraînement :
20 ans et ont découvert que ceux qui maintenaient le volume d'entraînement a conservé leur VO2 max bien mieux que ceux qui ont réduit leur volume avec l'âge. Principale constatation : la baisse de la VO2 max chez les athlètes de haut niveau est largement due à la réduction de l'entraînement plutôt qu'au vieillissement en soi.
Conclusion pratique : si vous parcourez plus de 40 miles par semaine entre 50 et 60 ans, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats que la prévision d'un simple déclin lié à l'âge. Les meilleurs athlètes maîtres âgés de 60 ans ont des valeurs de VO2 max supérieures à celles des athlètes sédentaires de 30
ans.Tests sur le terrain pour mesurer la VO2 Max
Letest de VO2 max en laboratoire (tapis roulant avec analyse des gaz) est la référence absolue, mais coûteux et inaccessible pour la plupart des coureurs. Plusieurs essais sur le terrain validés fournissent des estimations fiables :
- Test Cooper de 12 minutes : Exécutez le plus loin possible en 12 minutes sur une surface plane. VO2 max ≈ (distance en mètres − 504,9) ÷ 44,73. Exemple : 2 800 m → VO2 max ≈ 51,9 ml/kg/min.
- Test de course à pied de 1,5 mile : chronométrez plus de 2 414 km sur un parcours plat. Diverses équations permettent d'estimer la VO2 max à partir du temps.
- Contre-la-montre de 5 km : Participez à une course difficile de 5 km. Utilisez l'équation de Daniels (dans notre calculatrice) pour obtenir une estimation très précise . Estimations des
- appareils portables Garmin/Polar : les montres GPS modernes estiment la VO2 max à partir des données de fréquence cardiaque par rapport à l'allure pendant les courses. Elles sont raisonnablement précises (±5 à 10 %) et sont automatiquement mises à jour à chaque exécution. Les recherches montrent qu'ils sont bien corrélés avec les valeurs de laboratoire pour les coureurs amateurs
À des fins d'entraînement, une estimation de la VO2 max lors d'un essai sur le terrain est généralement suffisamment précise pour prescrire des zones d'entraînement appropriées. Seuls les athlètes poursuivant des objectifs de performance ou des évaluations cliniques spécifiques ont besoin de tests de laboratoire.
Questions Fréquentes
Qu'est-ce qu'un bon VO2 max pour un coureur ?
Cela dépend de votre âge et de vos objectifs. Pour les coureurs amateurs, 40 à 55 ml/kg/min sont typiques. Pour les groupes d'âge compétitifs, 50 à 60 ans, c'est bien. Pour les concurrents de niveau subélite et de master, 60 à 70, c'est excellent. Les marathoniens de renommée mondiale ont généralement des valeurs de VO2 max comprises entre 70 et 85 ml/kg/min et plus. La comparaison de votre valeur par rapport à celle d'autres personnes de votre âge et de votre sexe est plus importante que le chiffre absolu.
Comment puis-je augmenter ma VO2 max ?
Les stratégies les plus efficaces : (1) Entraînement fractionné de haute intensité à une fréquence maximale de 90 à 95 %, périodes de 3 à 5 minutes avec récupération égale ; (2) Augmenter progressivement le volume d'entraînement hebdomadaire de 10 % par mois ; (3) Courses longues qui développent une base aérobique ; (4) Gestion du poids (la VO2 max est par kg, la perte de graisse l'améliore). Attendez-vous à une amélioration de 10 à 20 % avec 8 à 16 semaines d'entraînement structuré.
La VO2 max est-elle le meilleur indicateur des performances de course ?
La VO2 max est le meilleur indicateur du potentiel de fonctionnement, mais pas toujours des performances réelles. L'économie de course, le seuil de lactate et l'entraînement spécifique à la course déterminent également fortement les résultats des courses. Deux coureurs ayant le même VO2 max peuvent différer de 5 à 10 minutes sur un 10 km en raison des différences d'efficacité de course et de seuil de condition physique.
La VO2 max diminue-t-elle avec l'âge ?
Oui, la VO2 max diminue d'environ 5 à 10 % par décennie après l'âge de 25 ans. Cependant, cette baisse est nettement plus lente chez les athlètes qui maintiennent leur volume d'entraînement, ne dépassant pas 2 à 3 % par décennie pour les coureurs de haut niveau de compétition. L'entraînement aérobique régulier est l'intervention la plus efficace pour ralentir ce déclin.
Les estimations de la VO2 max des montres connectées peuvent-elles être fiables ?
Les montres GPS modernes (Garmin, Polar, Apple Watch) estiment la VO2 max à partir des données de fréquence cardiaque et d'allure à l'aide d'algorithmes propriétaires. Les recherches montrent que ces estimations se situent généralement entre 5 et 10 % des valeurs mesurées en laboratoire pour les coureurs amateurs dans des conditions stables. Ils sont suffisamment précis pour guider les zones d'entraînement, mais pas à des fins cliniques.
Quelle est la différence entre le VO2 max et le VDOT ?
La VO2 max est une mesure physiologique de l'absorption maximale d'oxygène. Le VDOT (Jack Daniels) est un indice de performance dérivé des temps de course qui se rapproche étroitement de la VO2 max, mais qui intègre également l'économie de course. Le VDOT est plus pratique pour la prescription d'entraînement car il prescrit directement les allures de course, tandis que les valeurs de VO2 max en laboratoire nécessitent une conversion supplémentaire.
Quel temps de 5 K correspond à un VO2 max de 50 ?
Un VO2 max d'environ 50 ml/kg/min correspond à un temps de 5 km d'environ 24 à 25 minutes pour la plupart des coureurs. Cependant, cela varie en fonction de l'économie de course : un coureur d'une efficacité exceptionnelle peut courir un 5 km en moins de 23 minutes avec un VO2 max de 50, tandis qu'un coureur peu économe peut avoir besoin de plus de 26 minutes.
Comment m'entraîner dans ma zone de VO2 max ?
L'entraînement en zone VO2 max (zone 5) implique des efforts à 95 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale, d'une durée généralement de 3 à 8 minutes. Entraînements classiques : 4 à 6 × 1 mile à un rythme de 5 km avec 2 à 3 minutes de récupération ; 3 à 5 × 4 minutes à 95 % des heures avec 3 minutes de récupération après le jogging. Limitez la VO2 max à 1 à 2 séances par semaine pour permettre la récupération.