Un partage négatif signifie que vous courez la seconde moitié d'une course plus rapidement que la première. C'est la stratégie de rythme utilisée par pratiquement tous les records du monde en course de fond, et c'est ce qui distingue les coureurs expérimentés des débutants qui sortent trop vite
et explosent.La physiologie est claire : démarrer plus lentement permet une utilisation plus efficace du glycogène et prévient l'accumulation précoce de lactate. Les mitochondries fonctionnent plus efficacement à des intensités inférieures au seuil. En accumulant leur capacité aérobique au cours de la première moitié, vos muscles disposent du carburant glycolytique et de la fraîcheur neuromusculaire nécessaires pour accélérer en seconde période lorsque les autres coureurs ralentissent
.L'analyse des records du monde du marathon (Kipchoge 2:01:09, Kosgei 2:14:04) et des finales olympiques montre des écarts égaux presque parfaits avec des intervalles négatifs de 5 à 15 secondes pour la seconde moitié. Les études des marathons de Boston et de Chicago sur les gagnants des groupes d'âge montrent régulièrement que l'exécution fractionnée est négative parmi les meilleurs joueurs à tous les niveaux
.La discipline mentale requise pour les écarts négatifs est importante : les premiers kilomètres sont trop faciles lorsque de nouvelles jambes et de l'adrénaline vous poussent à aller plus vite. Pour apprendre à faire confiance au calculateur de rythme et à courir selon les sensations, il faut de l'expérience en course et une pratique spécifique de la cadence à l'entraînement
.La marge de division négative optimale varie en fonction de la distance parcourue. Pour les courtes distances où vous devez effectuer un effort presque maximal, même les écarts sont plus proches de l'optimum.
| Marathon | Léger négatif | de 1 à 5 minutes au total | 1:46:00 première mi-temps/1:44:00 seconde Départ |
| conservateur | ultra | Stratégie de survie | variable |
Pour la plupart des coureurs amateurs, même les écarts constituent un objectif parfaitement raisonnable et ambitieux. Les véritables divisions négatives nécessitent une excellente discipline de rythme et une bonne condition physique en course. Un « écart positif » (ralentissement du second semestre) de plus de 5 % est le signe d'un mauvais rythme plutôt que d'une simple «
dure journée ».Exécuter un split négatif le jour de la course nécessite de le pratiquer à l'entraînement. Voici les principaux entraînements :
L'entraînement fractionné négatif développe la « conscience du rythme », c'est-à-dire la capacité de ressentir différentes intensités et de les faire correspondre à une carte mentale de l'effort approprié à votre position dans une course.
Même les coureurs qui connaissent régulièrement la théorie ne parviennent pas à effectuer des divisions négatives le jour de la course. Voici les pièges les plus courants : L'
Pour planifier une stratégie de course fractionnée négative, commencez par le temps final que vous vous êtes fixé et revenez en arrière :
Étape 1 : Déterminez votre temps total (par exemple, 1:45:00 pour un semi-marathon
).Étape 2 : Calculez un objectif légèrement prudent pour le premier semestre : vitesse moyenne globale + 5 à 10 sec/km. Pendant 1h45 (5h00/km en moyenne), première mi-temps entre 5h05 et 5h10
/km.Étape 3 : Votre objectif pour la deuxième moitié : vitesse moyenne globale entre 5 et 10 sec/km. Donc 4h50 — 4h55 /km pour la seconde moitié
.Étape 4 : Réglez les alertes de la montre GPS à 5 km, 10 km et à mi-chemin. Ces chèques fractionnés constituent votre système de responsabilité pendant la course.
Étape 5 : Exécutez la première moitié de manière conservatrice, peu importe à quel point vous vous sentez bien. Le ressenti n'est pas la réalité : la forme physique se révèle au second semestre, pas au premier.
Pour le rythme d'un marathon, l'enjeu est plus important : une première mi-temps trop rapide de 2 % (par exemple, 1:44 contre 1:45 dans une course aux buts de 3h30) peut coûter 10 à 15 minutes dans les 10 derniers kilomètres. Le calcul montre que le fait de sortir 2 minutes trop vite en première mi-temps entraîne souvent un retard de 5 à 8 minutes par rapport au temps de but
.L'étude des performances négatives de l'élite est à la fois source d'inspiration et leçons tactiques :
Un partage négatif signifie courir la seconde moitié d'une course ou courir plus vite que la première moitié. Elle est considérée comme la meilleure stratégie de course sur la plupart des distances, car elle permet de conserver le glycogène, d'empêcher l'accumulation précoce de lactate et de terminer en beauté pendant que les autres coureurs ralentissent.
Pour la plupart des coureurs dans la plupart des courses, oui. Les principales exceptions : (1) un parcours point à point avec une première moitié de descente importante, où un effort égal (pas un rythme égal) est plus approprié ; (2) des conditions de chaleur extrême où le rythme de survie est la stratégie ; (3) des distances de 5 km où la course est suffisamment courte pour que même les divisions ne diffèrent des divisions négatives que de quelques secondes seulement.
Visez une vitesse de 0 à 2 % plus rapide en seconde période. Pour un marathon, c'est environ 1 à 3 minutes plus rapide dans la seconde moitié. Pour un semi-marathon, 20 à 45 secondes plus vite. Pour un 10 km, 5 à 15 secondes plus rapide. Des écarts négatifs plus importants sont possibles mais inhabituels, sauf sur les parcours présentant des profils très différents au second semestre.
Les recherches montrent que plus de 90 % des marathoniens amateurs ont un score positif : ils courent la seconde moitié plus lentement que la première. La cause principale est le fait de démarrer trop vite à cause de l'adrénaline en course et de la sous-estimation de l'accumulation de fatigue. Pour vous entraîner à faire la différence entre « le premier kilomètre facile » et « trop rapide », il faut un entraînement et une expérience de course délibérés.
Commencez votre marathon 5 à 15 secondes par km plus lentement que le rythme moyen que vous vous êtes fixé. Pour atteindre un objectif de 5 h par km, commencez entre 5 h 05 et 5 h 15 par km pour les 10 premiers kilomètres. Cela vous semblera d'une lenteur frustrante lorsque vous serez frais, c'est le but. Votre corps devrait être capable d'accélérer dans les 10 derniers kilomètres si vous avez fait le bon rythme.
Non, mais être trop conservateur peut le faire. Si vous commencez plus de 30 secondes par km plus lentement que l'objectif, vous laissez du temps sur la table. L'objectif est d'obtenir le plus petit écart négatif qui vous permettra de réaliser votre meilleur temps, et non le plus spectaculaire. De nombreux records du monde sont enregistrés avec un écart total de moins d'une minute entre les mi-temps.
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