Entrez l'heure d'arrivée que vous souhaitez atteindre pour voir instantanément le rythme par kilomètre et par mile que vous devez maintenir tout au long de la course. Le calculateur affiche également les principaux temps intermédiaires (à 10 km, à mi-parcours, 30 km et 40 km) afin que vous puissiez planifier votre stratégie de course et configurer les alertes de votre montre GPS
en conséquence.Le marathon fait exactement 42,195 kilomètres (26,2188 miles). Pour terminer dans le temps que vous vous êtes fixé, vous devez maintenir un rythme moyen constant du début à la fin. Cela semble simple, mais le rythme d'un marathon est l'une des habiletés les plus nuancées des sports d'endurance. Cette calculatrice fait le calcul pour que vous puissiez vous concentrer sur l'exécution.
Pour l'utiliser en sens inverse, pour trouver l'heure d'arrivée prévue par un rythme donné, entrez votre rythme et la distance totale calculera votre temps prévu. Ceci est utile pour vérifier si votre rythme d'entraînement correspond à votre objectif de course
.Utilisez ce tableau de référence pour trouver rapidement le rythme moyen nécessaire pour atteindre les objectifs les plus populaires en matière de temps d'arrivée du marathon.
| 8:34 | 1:52:30 | 2:39:40 4:00:00 | 5:41 | |||||
| 4:15:00 6:02 | 9:43 | 6:24 10:17 2:15:00 3:11:50 4:45:00 | 6:45 | |||||
| 5:30:00 7:49 12:36 | 2:45:00 3:54:30 | |||||||
13:44 3:00:00 4:15:50 Souvenez-vous que ce sont des rythmes moyens. Lors d'un véritable marathon, votre rythme varie naturellement : plus lent sur les collines, plus rapide dans les descentes, en fonction de la météo, de la foule et de la fatigue. L'objectif est d'égaler ces écarts aux principaux points de contrôle, et non de suivre le rythme exact à chaque kilomètre
L'erreur la plus courante lors d'un marathon est de démarrer trop vite. Une étude publiée en 2012 dans l'International Journal of Sports Physiology and Performance a analysé 2 756 marathoniens et a révélé que seulement 1,3 % avaient couru un écart négatif (la seconde moitié plus rapide que la première). La majorité d'entre eux sont sortis trop vite et ont dû faire face à des ralentissements importants en fin de course, ce que les coureurs appellent « le mur ».
Pourla plupart des coureurs, la stratégie optimale pour suivre le rythme d'un marathon est soit une division égale, soit une très légère division négative (courir la seconde moitié de 1 à 3 % plus vite que la première). Voici pourquoi :
Les records du monde du marathon d'élite sont presque toujours courus avec des écarts extrêmement réguliers. Le record du monde de 2:01:09 d'Eliud Kipchoge a été enregistré avec des écarts de 1:00:51 et 1:00:18
, un rythme pratiquement parfait avec un léger écart négatif.Règle pratique : franchissez la mi-course de 1 à 2 % plus lentement que le rythme moyen de votre objectif. Pour un objectif de 3 h 30, cela signifie atteindre la moitié du terrain à 1 h 46 au lieu de 1 h 45 exactement. Vous en aurez assez en réserve pour les 10 derniers kilomètres.
Pour réussir le jour de la course, il est essentiel de comprendre à quoi devrait ressembler votre objectif de rythme de marathon, et pas seulement à quoi cela ressemble sur votre montre.
| Phase | Miles How It Should | Feel | HR Zone |
|---|---|---|---|
| First 10K | 0—6 | 70 à 75 % HR maximale | |
| Miles intermédiaires 7 à | 18 Confortable | mais utile. Peut parler en phrases courtes. | 75 à 82 % maximum de miles HR |
| 19—23 19—23 Confortablement difficile | . | Concentré. Des mots simples uniquement. | 82 à 87 % HR max. Poussée |
| finale 24 à 26,2 | Difficile. | 87 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale |
Une référence de laboratoire utile : le rythme d'un marathon correspond à environ 75 à 85 % de la VO2 max et 75 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale pour la plupart des coureurs entraînés. Dans le système d'entraînement de Jack Daniels, il est défini comme le rythme que vous pourriez parcourir pendant environ 2,5 à 4 heures, ce qui est durable mais pas facile
.Ne vous fiez pas uniquement au rythme ou à la fréquence cardiaque pendant la course. La chaleur, le vent, les collines et la simple accumulation de fatigue modifient à chaque instant ce que l'on ressent sur le « rythme d'un marathon ». Entraînez-vous à reconnaître le niveau d'effort, et pas seulement le numéro GPS. C'est pourquoi les courses d'entraînement au rythme des marathons sont si précieuses : elles enseignent à votre corps et à votre cerveau à quoi ressemble l'effort dans
des conditions réelles.Le moyen le plus rapide d'atteindre votre objectif de marathon le jour de la course est de le pratiquer à l'entraînement. Voici les principaux entraînements spécifiques au marathon utilisés par les entraîneurs d'élite :
fréquence est importante : la plupart des programmes de marathon d'élite comprennent 2 à 3 séances de marathon par semaine pendant l'entraînement de pointe, alors que les coureurs amateurs en font généralement 1 à 2. La clé est la régularité : faites ces entraînements régulièrement sur un cycle d'entraînement de 16 à 20 semaines, et ne les encombrez pas au cours des
dernières semaines.Principe clé : si le rythme du marathon vous semble difficile au kilomètre 1 de votre course d'entraînement, votre temps cible est peut-être trop agressif. MP doit se sentir maîtrisé et durable dès le départ, ne devenant un défi que dans les derniers kilomètres des longues courses.
Même avec un entraînement et une planification du rythme parfaits, des facteurs externes le jour de la course affecteront votre capacité à atteindre les écarts calculés.
La précision du GPS est un autre facteur à prendre en compte : les montres GPS lisent généralement 42,5 à 42,8 km en raison d'inefficacités tangentes (ne pas suivre la trajectoire de course parfaite). Cela signifie que votre montre peut afficher un rythme plus rapide que celui que vous avez réellement couru. Calibrez vos attentes en conséquence et utilisez les marqueurs miles/km officiels
sur le parcours.L'altitude est également importante : à 1 500 m d'altitude (Denver, Mexico), attendez-vous à des performances inférieures d'environ 3 à 5 % en raison de la réduction de la disponibilité d'oxygène. Le célèbre parcours du marathon de Boston comporte de nombreuses descentes au cours de la première moitié, ce qui crée un défi biomécanique qui rend les montées à Newton (miles 16 à 21) particulièrement difficiles pour les coureurs qui sont sortis trop vite
.Un marathon de 3h30 nécessite un rythme moyen de 4h58 par kilomètre, soit exactement 8h00 par mile. À mi-chemin (21,1 km), vous devriez atteindre environ 1 h 45. À 30 km, votre écart devrait être d'environ 2:29. Dans les derniers kilomètres, ce rythme semble assez difficile, comme un effort modéré à élevé où vous pouvez prononcer un mot ou deux sans tenir de conversation.
Divisez votre temps total en secondes par 26,2188 (miles parcourus dans un marathon) pour obtenir des secondes par mile. Convertissez en minutes et secondes votre allure par kilomètre. Exemple : 3 h 30 = 12 600 secondes ÷ 26,2188 = 480,7 secondes/mile = 8 h 00,7 /mile. Vérifiez en multipliant à nouveau : 480,7 × 26,2188 = 12 600 secondes = 3:30:00 ✓
Une très légère division négative est optimale, mais la différence doit être minimale. Essayez de ralentir de 1 à 2 % le rythme de la première mi-temps par rapport à votre objectif et que la seconde soit légèrement plus rapide. Les écarts positifs agressifs (sorties nettement trop rapides) sont la cause la plus fréquente d'explosion d'un marathon dans les 10 derniers kilomètres. Des études montrent que le coureur récréatif court en moyenne 10 à 15 % plus lentement que le premier en raison de ses sorties trop rapides.
Les prédictions basées sur les données d'entraînement sont généralement exactes en 5 à 10 minutes pour les coureurs bien entraînés qui suivent un rythme approprié. Des facteurs tels que la température le jour de la course, la difficulté du parcours, l'humidité, le vent et la fatigue peuvent entraîner des écarts plus importants. Le prédicteur le plus fiable de la performance d'un marathon est le temps de course récent d'un semi-marathon, que la formule de Riegel peut extrapoler à une prévision complète du marathon.
Le mur du marathon se situe autour du kilomètre 20 (32 km) lorsque les réserves de glycogène sont considérablement épuisées et que votre corps commence à dépendre davantage de l'oxydation des graisses, une source d'énergie plus lente. Prévenez cette maladie en consommant suffisamment de glucides dans les 2 à 3 jours précédant la course (8 à 10 g/kg de poids corporel), en consommant 60 à 90 g de glucides par heure pendant la course sous forme de gels ou de boissons pour sportifs à partir du kilomètre 5 et, surtout, en ne commençant pas trop vite. La plupart des expériences « murales » sont directement causées par le fait de sortir 5 à 10 % trop vite au premier semestre.
Le temps d'arrivée moyen d'un marathon est d'environ 4 h 20 à 4 h 45 pour les coureurs amateurs. Un excellent objectif pour un premier marathon est simplement de terminer tout en profitant de l'expérience. Pour les coureurs qui s'entraînent régulièrement depuis 16 à 20 semaines, 4 h à 16 h 30 sont réalisables. Moins de 4 heures nécessitent une base solide de 30 à 40 miles par semaine et un temps de 5 km inférieur à 24 à 25 minutes. Votre premier marathon consiste vraiment à apprendre à courir la distance. Utilisez-le comme expérience de collecte de données pour les prochaines courses.
Courez par l'effort sur les collines, pas par le rythme. En montée, ralentissez naturellement votre rythme tout en maintenant un effort constant. Dans les descentes, ne freinez pas de manière agressive. Utilisez une cadence contrôlée et rapide pour descendre efficacement. Pour planifier votre allure sur un parcours vallonné, ajoutez environ 10 à 20 secondes par km à votre rythme d'arrivée global prévu, par rapport à un parcours plat pour 100 m de dénivelé net par 10 km.
Techniquement oui, mais ce n'est pas recommandé. Les longues courses sont la pierre angulaire de l'entraînement au marathon : elles développent la capacité aérobique, l'oxydation des graisses et la force mentale nécessaires pour parcourir 42 km. La plupart des entraîneurs recommandent au moins 3 à 4 longues courses de 18 à 22 miles au cours des 8 semaines précédant votre marathon. Les sauter augmente considérablement le risque de blessure le jour de la course et la probabilité de heurter un mur violemment.