Les cycles de jeûne intermittent (IF) entre les périodes de repas et de jeûne plutôt que de restreindre des aliments spécifiques. Les protocoles les plus courants varient en termes de durée et de fréquence de jeûne, chacun avec des compromis métaboliques et de style de vie différents.
| Protocole | Fenêtre de repas | Durée rapide | Meilleur pour |
|---|---|---|---|
| 16:8 (Leangains) | 8 heures | 16 heures | Pratique quotidienne, la plus populaire |
| 18:6 | 6 heures | 18 heures | Résultats plus rapides, fenêtre de repas plus petite |
| Régime 5:2 | 5 jours normaux | 2 jours (500 cal) | Flexibilité, moins de restriction quotidienne |
| OMAD (un repas) | 1 à 2 heures | 22 à 23 heures | Restriction avancée et importante |
| Un jour sur deux | Tous les deux jours | 36 heures | Recherche rapide sur la perte de poids |
Le passage métabolique à la combustion des graisses (cétose) commence généralement après 12 à 16 heures de jeûne. Une revue du New England Journal of Medicine de 2022 a révélé que l'IF 16:8 produit une perte de poids similaire à une restriction calorique continue sur 12 mois, avec des effets comparables sur les marqueurs métaboliques. Conseil : le café noir, le thé et l'eau ne rompent pas le jeûne.
Les niveaux d'insuline chutent considérablement après 8 à 12 heures sans nourriture. L’oxydation des graisses augmente considérablement entre les heures 12 et 16. La transition du glucose aux graisses comme principale source de carburant est appelée commutation métabolique.
Oui : l'exercice à jeun (entraînement pendant la fenêtre de jeûne) peut améliorer l'oxydation des graisses. La plupart des gens s’adaptent bien aux entraînements matinaux selon un protocole 16:8. Pour un entraînement intense, les performances peuvent être meilleures au début pendant la période de repas.
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