Le semi-marathon (21,0975 km/13,1094 miles) est la distance de course qui connaît la croissance la plus rapide au monde, alliant vitesse, endurance et faisabilité. Que vous recherchiez un PR ou que vous courriez votre premier 13.1, il est essentiel de connaître le rythme requis pour réussir le jour de la course.
10 km 1:50:00 5:12 8:22 52:00 9:09 56:50| Temps de l'objectif | Rythme /km | Rythme /mile | Split |
|---|---|---|---|
| 1:25:00 4:02 6:29 40:20 1:30:00 | 4:16 | 6:52 | 42:40 1:35:00 4:30 7:15 45:00 1:40:00 4:44 7:37 47:20 |
| 1:45:00 | 4:58 | 8:00 49:40 | |
| 2:00:00 5:41 | |||
Le semi-marathon se situe à la croisée des chemins physiologiques : suffisamment long pour exiger une gestion du glycogène, mais suffisamment court pour que la capacité aérobie soit le principal limiteur. Stratégie de course optimale :
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les coureurs amateurs qui couraient des écarts égaux ou négatifs terminaient en moyenne 8,4 minutes plus vite que ceux ayant enregistré des écarts positifs significatifs à des niveaux de condition physique équivalents.
Le rythme du semi-marathon correspond à environ 85 à 90 % de la VO2 max pour les coureurs entraînés, ce qui signifie que le rythme devrait être difficile et non confortable. Votre premier kilomètre en vous sentant réellement maîtrisé (ce n'est pas facile) est la bonne cible.
Sur la base du système VDOT de Jack Daniels, les rythmes d'entraînement pour les temps de but habituels du semi-marathon sont les suivants :
| 5:45 |
Entraînements clés pour la condition physique du semi-marathon :
Contrairement au marathon complet, l'épuisement du glycogène est rarement le facteur limitant d'un semi-marathon pour les coureurs entraînés : vous commencez avec suffisamment de glycogène stocké pour courir environ 32 miles à l'effort de course. Cependant, les erreurs d'hydratation et de rythme sont des causes fréquentes de mauvaises performances au semi-marathon
.Stratégie de ravitaillement avant l'heure d'arrivée : Moins
Hydratation : buvez 150 à 250 ml à chaque poste de ravitaillement, en commençant par les kilomètres 3 et 4. Ne sautez pas les premiers postes de ravitaillement parce que vous vous sentez bien : la déshydratation est cumulative. Repas d'avant-course : repas habituel à base de glucides 2 à 3 heures avant le départ. Évitez les aliments riches en graisses et en fibres qui ralentissent la vidange gastrique
.Le meilleur indicateur de votre temps sur un semi-marathon est une performance récente. Formule de Riegel : T2 = T1 × (D2/D1) ^1,06.
| Performance connue | Demi-marathon prédit |
|---|---|
| 5 km en 20 h 00 ~ 1 h 32 30 5 km en 22 h 00 | ~ 1 h |
| 41 : 5 km en 25 h 00 ~ 1 h | 55 : 5 km en 28 h 00 |
| ~ 2 h 08 30 10 km en 45 h 00 | ~ 1 h 39 10 km en 50 h 00 ~ 1 h 50 10 km en 55 |
| h 00 | ~ 2 h |
| 01 10 km en 60 h 00 ~ 2 h 12 | Ces prévisions supposent une préparation égale |
| distances |
. Si vous vous entraînez spécifiquement pour la mi-temps, la prédiction sera exacte. Si vous ne faites que de courtes courses, ajoutez 2 à 5 minutes. Par temps chaud ou sur des parcours vallonnés, ajoutez du temps supplémentaire.
Le semi-marathon est un important facteur de stress physiologique, même s'il ne s'agit que de la moitié de la distance parcourue. Une récupération appropriée protège la continuité de l'entraînement à long terme et prévient le surentraînement
.Calendrier de rétablissement :
Règle générale : prenez une journée facile pour 1,5 à 2 miles parcourus avant de reprendre un entraînement intensif, soit 9 à 14 jours de course facile avant votre prochaine séance de qualité après un semi-marathon.
Pour dépasser les 2 heures d'un semi-marathon, vous avez besoin d'un rythme moyen de 5h41 par kilomètre ou de 9h09 par mile. Au bout de 10 km, votre écart devrait être d'environ 56:50. Cela nécessite un temps de 5 km d'environ 26 à 27 minutes comme indicateur de condition physique minimum.
Un semi-marathon de 1 h 45 (4 h 58 par km, 8 h par mile) est une excellente période pour les coureurs amateurs, car vous vous situez dans les 25 à 30 % des meilleurs semi-marathons de la plupart des semi-marathons à participation de masse. Il nécessite une véritable formation et correspond à un VDOT d'environ 46 à 48.
Pour un débutant complet, prévoyez 12 à 20 semaines pour passer d'une course confortable de 3 km à un semi-marathon. Pour une personne ayant une base de 15 à 25 km/semaine, 10 à 12 semaines sont généralement suffisantes.
Prenez un repas familier, axé sur les glucides, 2 à 3 heures avant de commencer. De bonnes options : des flocons d'avoine à la banane, du pain grillé au beurre de cacahuète et au miel ou un bagel. Visez 400 à 700 calories. Testez votre petit-déjeuner le jour de la course lors de longues séances d'entraînement.
Le rythme du semi-marathon est généralement 15 à 30 secondes par km plus rapide que le rythme du marathon. Le niveau d'effort est plus élevé : vous vous rapprochez du seuil de lactate tout au long du marathon, alors que le rythme du marathon est largement aérobique.
Pour la plupart des coureurs entraînés, le rythme du semi-marathon correspond à 83 à 88 % de la fréquence cardiaque maximale, niveau seuil de la zone 4. Si vous ne connaissez pas votre FC maximale, utilisez 220 moins l'âge comme estimation approximative, puis ciblez 83 à 88 % de ce chiffre.
Cela dépend de l'heure de fin. Les coureurs de moins de 1h45 peuvent généralement terminer leur course avec du glycogène uniquement. Les coureurs prenant 1 h 45 à 2 h 15 devraient prendre 1 à 2 gels. Les personnes qui courent 2h15 et plus devraient consommer le même carburant qu'un marathon avec 2 à 3 gels. Testez toujours les gels en premier lors de l'entraînement.
Prévoyez 5 à 7 jours d'activités faciles avant de reprendre un entraînement structuré. La plupart des coureurs sont complètement rétablis en 7 à 10 jours. Prenez une journée de repos complète le jour de la course et le lendemain. Les dommages musculaires s'étendent bien au-delà du moment où vous cessez de ressentir de la douleur.