La créatine monohydrate est l'un des compléments sportifs les plus étudiés, avec des preuves solides pour améliorer la puissance, la masse musculaire et la récupération après l'exercice. Il agit en augmentant les réserves musculaires de phosphocréatine, permettant une régénération plus rapide de l'ATP lors d'un exercice de haute intensité.
| Protocole | Dose quotidienne | Durée | Remarques |
|---|---|---|---|
| Phase de charge | 20 g (4 × 5 g) | 5 à 7 jours | Sature rapidement les réserves musculaires |
| Maintenance | 3 à 5 g | En cours | Après le chargement, ou commencez ici |
| Protocole sans charge | 3 à 5 g | 28 jours pour saturer | Résultat final plus lent mais identique |
| Basé sur le poids corporel | 0,03 à 0,05 g/kg | Maintenance | ~2,7 à 4,5 g pour un athlète de 90 kg |
La recherche montre que la charge produit une saturation musculaire complète en 5 à 7 jours contre 28 jours sans charge : les deux atteignent le même état final. Le monohydrate de créatine est la forme la mieux démontrée ; la créatine HCl, l'ester éthylique et d'autres variantes ne disposent pas d'un support comparable. Effets secondaires : rétention d'eau de 0,5 à 1,5 kg la première semaine ; Problèmes gastro-intestinaux rares avec des doses de charge prises en une seule fois (divisées en doses de 4 à 5 g).
La dose d'entretien fondée sur des données probantes est de 3 à 5 g/jour de créatine monohydrate. Recommandation basée sur le poids corporel : 0,03 à 0,05 g/kg/jour. Pour un athlète de 80 kg, 3 à 4 g/jour suffisent.
Le timing semble moins important que la cohérence. Selon certaines études, l'après-entraînement peut avoir un léger avantage, mais c'est l'apport quotidien total qui compte le plus. Prenez-le avec de l'eau ou un repas contenant des glucides pour une absorption optimale.
La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés de l'histoire, avec des décennies de données ne montrant aucun effet indésirable chez les individus en bonne santé. Des études allant jusqu'à 5 ans et plus ne révèlent aucun impact négatif sur la fonction rénale ou hépatique chez les personnes sans pathologie préexistante.
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