Máy Tính Khoảng Cách Chạy-Đi Bộ – Phương Pháp Galloway
Tính tốc độ hiệu quả sử dụng phương pháp chạy-đi bộ của Jeff Galloway. Nhập tốc độ chạy và tỷ lệ khoảng cách đi bộ để ước tính thời gian hoàn thành. Miễn phí.
Phương Pháp Chạy-Đi Bộ (Run-Walk-Run) Là Gì?
Phương pháp chạy-đi bộ, phổ biến nhất qua công việc của Jeff Galloway, xen kẽ các khoảng chạy ngắn với các khoảng đi bộ được lên kế hoạch. Kỹ thuật này ban đầu được thiết kế để giúp người mới bắt đầu hoàn thành marathon mà không bị kiệt sức, nhưng nhiều vận động viên nghiệp dư thậm chí đang trong điều kiện tốt đã áp dụng nó để quản lý năng lượng trong các cuộc đua dài.
Nguyên tắc chính: Đi bộ trước khi mệt, không phải sau khi mệt. Các quãng đi bộ được lên kế hoạch cho phép cơ bắp phục hồi một phần, giảm tích tụ axit lactic và cho phép tốc độ chạy cao hơn trong các khoảng chạy.
Tỷ Lệ Chạy-Đi Bộ Được Khuyến Nghị
| Tốc độ chạy (mỗi km) | Khoảng chạy | Khoảng đi bộ | Tỷ lệ |
|---|---|---|---|
| 4:30–5:00/km | 4 phút | 1 phút | 4:1 |
| 5:00–5:30/km | 3 phút | 1 phút | 3:1 |
| 5:30–6:00/km | 2 phút | 1 phút | 2:1 |
| 6:00–7:00/km | 90 giây | 30 giây | 3:1 |
| 7:00+/km | 60 giây | 30 giây | 2:1 |
Lợi Ích Của Phương Pháp Chạy-Đi Bộ
- Giảm nguy cơ chấn thương: Các quãng đi bộ giảm tác động tích lũy và stress lên cơ, xương và khớp
- Tốc độ tổng thể tốt hơn: Nhiều người mới bắt đầu và người chạy tốc độ vừa phải kết thúc marathon nhanh hơn với chiến lược chạy-đi bộ so với cố chạy liên tục
- Hồi phục nhanh hơn: Người chạy với khoảng đi bộ thường hồi phục nhanh hơn sau cuộc đua
- Tinh thần tốt hơn: Biết rằng đi bộ đến sẽ làm giảm lo lắng và giúp duy trì tinh thần tích cực
Câu Hỏi Thường Gặp
Phương pháp Galloway có thực sự hiệu quả không?
Có, đặc biệt với người mới bắt đầu và người chạy dưới 5 giờ marathon. Nghiên cứu cho thấy người chạy sử dụng tỷ lệ chạy-đi bộ phù hợp thường hoàn thành nhanh hơn và đau ít hơn sau cuộc đua so với cố chạy liên tục và gặp khó khăn ở km 35–40.
Tôi có thể sử dụng phương pháp này trong giải chạy thi đấu không?
Có. Không có quy tắc nào cấm đi bộ trong marathon hay bán marathon. Nhiều người tham gia cuộc đua quần chúng sử dụng chiến lược này. Đồng hồ GPS với chức năng nhắc nhở khoảng cách có thể giúp bạn theo dõi tỷ lệ.
Tỷ lệ chạy-đi bộ tốt nhất để hoàn thành marathon lần đầu là gì?
Galloway khuyến nghị 60–90 giây chạy / 30–60 giây đi bộ cho người chạy marathon đầu tiên. Tuy nhiên tỷ lệ tốt nhất là tỷ lệ phù hợp với tốc độ của bạn và bạn đã tập luyện. Hãy thực hành trong các buổi chạy dài trước đua.