Máy Tính Dinh Dưỡng Ngày Đua
Lập kế hoạch dinh dưỡng hoàn chỉnh cho ngày đua bao gồm nạp carbohydrate trước đua và tiếp năng lượng trong đua. Mục tiêu carbohydrate cá nhân hóa dựa trên khoảng cách và cân nặng.
Khoa Học Về Dinh Dưỡng Ngày Đua
Dinh dưỡng ngày đua là yếu tố then chốt ảnh hưởng đến hiệu suất. Cơ thể bạn chứa khoảng 400–500g glycogen (dạng dự trữ carbohydrate trong gan và cơ bắp) — đủ cho khoảng 90 phút chạy ở cường độ đua. Đối với bán marathon và marathon, việc tiếp nhiên liệu trong đua là không thể bỏ qua nếu muốn duy trì tốc độ đến đích.
Ba trụ cột của dinh dưỡng ngày đua:
- Nạp carbohydrate trước đua (carb loading): Tối đa hóa dự trữ glycogen trong 2–3 ngày trước đua
- Bữa sáng trước đua: Bổ sung glycogen gan sau một đêm nhịn ăn, 2–3 giờ trước súng nổ
- Tiếp nhiên liệu trong đua: Cung cấp 30–90g carbohydrate mỗi giờ tùy thời gian hoàn thành
Chiến Lược Tiếp Năng Lượng Trong Đua Theo Khoảng Cách
Mục tiêu carbohydrate trong đua phụ thuộc hoàn toàn vào thời gian hoàn thành:
- Dưới 75 phút (10K nhanh): Không cần carbohydrate trong đua. Bữa ăn trước đua đủ năng lượng.
- 75–150 phút (bán marathon nhanh): 30–60g carbohydrate mỗi giờ. Một gel tiêu chuẩn mỗi 40–45 phút.
- Trên 150 phút (marathon và ultra): 60–90g carbohydrate mỗi giờ. Cần kết hợp glucose + fructose để hấp thu 90g/giờ. Khoảng 5–8 gel cho marathon 3:30–4:30.
Nạp Carbohydrate Trước Đua: Hướng Dẫn Thực Tế
Nạp carbohydrate thực sự yêu cầu 3 ngày ở mức 8–10g/kg/ngày — nhiều hơn chế độ ăn bình thường của hầu hết mọi người. Một bữa pasta tối không phải là nạp carbohydrate.
| Thời gian trước đua | Thực phẩm | Mục tiêu carbohydrate |
|---|---|---|
| 3 ngày trước | Cơm, pasta, bánh mì trắng | 8–10 g/kg |
| Tối trước đua | Pasta/cơm với nguồn protein nhạt | 8–10 g/kg |
| Sáng đua (2–3h trước) | Yến mạch/bánh mì + chuối | 1–4 g/kg |
| 30–45 phút trước súng | Gel/chuối nhỏ | 15–30 g |
Câu Hỏi Thường Gặp
Nên ăn gì tối trước ngày marathon?
Ăn bữa lớn, quen thuộc, giàu carbohydrate 10–14 giờ trước khi bắt đầu đua. Lựa chọn kinh điển: pasta sốt cà chua với gà, cơm với rau và protein nạc. Tránh thực phẩm nhiều chất béo, chất xơ hoặc không quen thuộc.
Nên ăn bữa sáng trước đua mấy giờ?
2–3 giờ trước khi bắt đầu đua. Điều này cho phép thức ăn đặc tiêu hóa qua dạ dày. Nếu đua lúc 8:00 SA, ăn trước 5:30–6:00 SA.
Nạp carbohydrate có cần thiết cho bán marathon không?
Với người hoàn thành trong 90 phút: ít lợi ích. Với người 1:45–2:30: lợi ích vừa phải từ 1–2 ngày ăn nhiều carbohydrate. Với người trên 2:30: khuyến nghị nạp carbohydrate đầy đủ 3 ngày.
Nên ăn gì khi dạ dày nhạy cảm trước đua?
Giữ thật đơn giản: cơm trắng, chuối, mật ong, bánh mì/toast bơ. Tránh thực phẩm giàu chất xơ, sữa nếu nhạy cảm, và bất cứ thứ gì cơ thể chưa quen.
Thực phẩm nào tốt nhất để nạp carbohydrate?
Lựa chọn tốt nhất: cơm trắng, pasta trắng, bánh mì, bagel, yến mạch (đơn giản), chuối, khoai tây, nước thể thao. Tránh phiên bản nhiều chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt) có thể gây rối loạn tiêu hóa.
Tăng cân bao nhiêu khi nạp carbohydrate là bình thường?
Tăng 1–2 kg là bình thường và mong đợi. Glycogen được dự trữ cùng khoảng 3g nước mỗi gram glycogen. Đây là cân nặng tạm thời sẽ biến mất trong quá trình đua.