Máy Tính 1RM (Tối Đa Một Lần Lặp)
Tính mức tạ tối đa một lần lặp (1RM) ước tính cho bất kỳ bài tập nào sử dụng công thức Epley. Nhập tạ và số lần. Kết quả chính xác ngay lập tức.
1RM Là Gì và Tại Sao Cần Đo?
1RM (one-rep max) là mức tạ tối đa bạn có thể nâng đúng 1 lần với form đúng. Đây là tiêu chuẩn vàng để đo sức mạnh tuyệt đối và là cơ sở để tính tải trọng tập luyện cho tất cả các chương trình sức mạnh.
Biết 1RM của bạn cho phép bạn tập ở cường độ phần trăm khoa học. Chương trình có thể yêu cầu "5×5 ở 80% 1RM" — không biết 1RM thì không thể thực hiện đúng.
Kiểm tra 1RM trực tiếp (nâng tạ thực sự) chính xác nhất nhưng có nguy cơ chấn thương. Cách thực tế hơn: ước tính 1RM từ nỗ lực dưới tối đa dùng các phương trình đã được kiểm chứng.
Các Công Thức Ước Tính 1RM
| Công Thức | Phương Trình | Phạm Vi Tốt Nhất |
|---|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = w × (1 + 0,033 × r) | Phổ biến nhất, tốt cho 1–10 lần |
| Brzycki (1993) | 1RM = w × 36 / (37 - r) | Chính xác nhất cho 1–10 lần |
| Lombardi (1989) | 1RM = w × r^0,10 | Tốt cho số lần cao hơn |
Ví dụ: Bạn bench press 80 kg 8 lần. Dùng Epley: 1RM = 80 × (1 + 0,033 × 8) = 80 × 1,264 = 101 kg ước tính.
Phần Trăm 1RM cho Mục Tiêu Tập Luyện
| % 1RM | Số Lần | Mục Tiêu Thích Nghi |
|---|---|---|
| 55–65% | 12–20+ | Sức bền cơ |
| 65–75% | 8–12 | Phì đại (cơ bắp to) |
| 75–85% | 5–8 | Sức mạnh-phì đại |
| 85–93% | 3–5 | Sức mạnh tối đa |
| 93–100% | 1–2 | Đỉnh thần kinh |
Câu Hỏi Thường Gặp
Công thức 1RM chính xác đến mức nào?
Chính xác nhất với 3–6 lần lặp. Ở 10+ lần, sai số tăng vì tỷ lệ sức mạnh-sức bền khác nhau giữa mỗi người. Với 3–5 lần lặp, ước tính thường trong phạm vi ±5% của 1RM thực tế.
Người chạy bộ cần biết 1RM không?
Có ích cho người chạy tập sức mạnh. Phạm vi 65–85% 1RM cho 5–10 lần xây dựng sức mạnh chức năng mà không gây phì đại quá mức. Các bài tập chính cho người chạy: deadlift hông, squat một chân, hip thrust và nâng gót chân.