Máy Tính Nhịp Độ Marathon
Tính nhịp độ marathon cần thiết để đạt thời gian mục tiêu. Nhận các điểm chia chặng 5K, 10K, bán marathon và 30K. Miễn phí.
Tính Nhịp Độ Marathon Của Bạn
Marathon có khoảng cách 42,195 km (26 dặm 385 yards). Để tính nhịp độ cần thiết cho thời gian mục tiêu:
Nhịp độ (phút/km) = Tổng thời gian (giây) ÷ 42,195 ÷ 60
| Thời Gian Mục Tiêu | Nhịp Độ /km | Nhịp Độ /dặm |
|---|---|---|
| 2:30:00 | 3:33/km | 5:43/mi |
| 3:00:00 | 4:16/km | 6:52/mi |
| 3:30:00 | 4:58/km | 8:00/mi |
| 4:00:00 | 5:41/km | 9:09/mi |
| 4:30:00 | 6:24/km | 10:18/mi |
| 5:00:00 | 7:06/km | 11:27/mi |
Chiến Lược Chia Chặng
Ba chiến lược chính:
Âm chia (khuyến nghị): Chạy nửa sau nhanh hơn nửa trước. Yêu cầu kiểm soát tốt ở nửa đầu. Hầu hết các kỷ lục thế giới được thiết lập với âm chia. Giảm nguy cơ đâm vào tường và thường dẫn đến thời gian tổng thể tốt hơn.
Chia đều: Giữ nhịp độ nhất quán trong suốt cuộc đua. Đơn giản để lập kế hoạch, đòi hỏi kỷ luật để chống lại sức mạnh đám đông trong những km đầu.
Dương chia (tránh nếu có thể): Nửa sau chậm hơn nửa trước — thường do bắt đầu quá nhanh. Dẫn đến kết thúc mệt mỏi, tỷ lệ đâm tường cao, thất vọng.
Câu Hỏi Thường Gặp
Làm thế nào để tính nhịp độ mục tiêu marathon?
Chia tổng thời gian mục tiêu (tính bằng giây) cho 42,195 để có nhịp độ theo giây/km, sau đó chia cho 60 để có phút/km. Ví dụ: 3:30:00 = 12.600 giây ÷ 42,195 = 298,6 giây/km = 4:58/km.
Tôi nên chạy nửa đầu nhanh hay chậm hơn?
Nửa đầu nên chậm hơn hoặc bằng nhịp độ mục tiêu của bạn. Chiến lược âm chia — chạy nửa sau nhanh hơn 1–3% — được ủng hộ bởi bằng chứng khoa học và thực tiễn. Lỗi phổ biến nhất là bắt đầu quá nhanh.
Điều gì xảy ra nếu tôi bắt đầu quá nhanh?
Bắt đầu 10–15 giây/km quá nhanh làm cạn kiệt glycogen theo cấp số nhân. Điều này gần như luôn dẫn đến "đâm vào tường" ở km 29–35, kết thúc chậm đáng kể và thông thường thời gian tổng thể tồi tệ hơn nhiều so với bắt đầu thận trọng.