Máy Tính Macro
Tính tỷ lệ macro hàng ngày dựa trên calo và mục tiêu. Nhận phân chia protein, carb và chất béo cho tăng cơ, giảm mỡ hoặc duy trì.
Macronutrient Là Gì và Tại Sao Chúng Quan Trọng?
Macronutrient — protein, carbohydrate và chất béo — là ba nguồn năng lượng ăn uống chính. Hiểu tỷ lệ macro phù hợp với mục tiêu của bạn là một trong những quyết định dinh dưỡng có tác động nhất.
Giá trị calo: Protein = 4 kcal/g | Carbohydrate = 4 kcal/g | Chất béo = 9 kcal/g
Mỗi macro có chức năng riêng biệt: carbohydrate là nhiên liệu chính cho chạy bộ cường độ cao (lưu trữ dưới dạng glycogen); chất béo cung cấp nhiên liệu cho chạy bộ hiếu khí nhẹ; protein xây dựng và phục hồi mô cơ. Tất cả ba đều cần thiết.
Tỷ Lệ Macro Cho Vận Động Viên Chạy Bộ
| Hồ Sơ | Carb | Protein | Chất Béo |
|---|---|---|---|
| Người ít vận động | 45–55% | 15–20% | 25–35% |
| Người chạy bộ bình thường | 50–55% | 20–25% | 20–30% |
| Tập luyện marathon (vừa) | 55–60% | 20–25% | 20–25% |
| Tập luyện marathon (khối lượng cao) | 60–65% | 20–22% | 15–20% |
| Tập trung tốc độ/sức mạnh | 45–50% | 25–30% | 20–25% |
Mục Tiêu Macro Cho Tăng Cơ, Giảm Mỡ và Duy Trì
| Mục Tiêu | Protein | Carb | Chất Béo | Thặng Dư Calo |
|---|---|---|---|---|
| Tăng cơ | 30% | 45% | 25% | +200–500 kcal |
| Giảm mỡ | 35% | 35% | 30% | −300–500 kcal |
| Duy trì | 25% | 50% | 25% | 0 kcal |
Câu Hỏi Thường Gặp
Tôi cần bao nhiêu protein để tăng cơ?
Nghiên cứu hiện tại gợi ý 1,6–2,2g protein/kg cân nặng mỗi ngày để tối đa hóa tổng hợp protein cơ. Ví dụ: người 75 kg cần 120–165g protein hàng ngày. Phân bổ protein đều qua 4–5 bữa ăn (25–40g/bữa) tối ưu hóa tổng hợp trong ngày.
Carb thực sự xấu không?
Không. Carb là nguồn nhiên liệu ưa thích của não, chạy bộ cường độ cao và hầu hết hoạt động thể thao. Kiêng carb hoàn toàn không phải là dựa trên bằng chứng cho hầu hết mọi người. Thay vào đó, hãy tập trung vào nguồn carb chất lượng: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, đậu và rau.
Tôi có cần đếm macro không?
Không phải mọi người đều cần. Đếm macro hữu ích nhất cho: (1) thể thao cạnh tranh, (2) giai đoạn cắt giảm/tăng khối lượng cụ thể, (3) học về mật độ dinh dưỡng thực phẩm. Đối với sức khỏe chung, tập trung vào ăn thực phẩm nguyên chất có thể đủ.