Máy Tính Macro Keto
Tính macro keto lý tưởng của bạn. Nhập calo hàng ngày để nhận chỉ tiêu chất béo, protein và carb cho chế độ ăn ketogenic. Công cụ sức khỏe miễn phí.
Ketosis Là Gì và Chế Độ Ăn Ketogenic Hoạt Động Như Thế Nào?
Chế độ ăn ketogenic hạn chế đáng kể carbohydrate xuống 20–50g mỗi ngày (thường 5–10% calo), thay thế bằng chất béo (70–80% calo) và protein vừa phải (20–25%). Sự hạn chế carb này làm cạn kiệt glycogen gan trong 24–48 giờ, buộc gan sản xuất ketone từ chất béo làm nguồn nhiên liệu thay thế. Khi ketone tăng lên trong máu (thường 0,5–3,0 mmol/L), bạn đang ở trạng thái ketosis dinh dưỡng.
Macro Ketogenic: Tính Toán Tiêu Chuẩn
Thiết lập macro ketogenic tuân theo thứ tự ưu tiên cụ thể:
- Carbohydrate: 20–50g carb tổng/ngày. Đây là ràng buộc không thể thương lượng quyết định ketosis có đạt được không.
- Protein: 1,2–1,7g/kg cân nặng cơ thể. Đủ để duy trì khối cơ.
- Chất béo: Điền phần calo còn lại. Chất béo là đòn bẩy trao đổi chất — ăn đủ để cảm thấy no mà không có thặng dư calo.
Ví dụ: Người 75 kg, TDEE 2.400 kcal, mục tiêu giảm cân keto (thâm hụt 400 kcal): Carb: 25g × 4 = 100 kcal (4%). Protein: 1,5g × 75 = 112,5g × 4 = 450 kcal (22%). Chất béo: (2.000 − 100 − 450) / 9 = 161g (74%).
Các Phương Pháp Kiểm Tra Ketosis
| Phương Pháp | Ketone Đo | Độ Chính Xác | Chi Phí |
|---|---|---|---|
| Máy đo ketone máu | BHB (hoạt động trao đổi chất nhất) | Cao | $30 thiết bị + $1–2/que thử |
| Que thử nước tiểu | Acetoacetate | Trung bình | $0,10/que |
| Máy đo hơi thở acetone | Acetone | Trung bình | $100–200 thiết bị, miễn phí mỗi lần đo |
Ketosis dinh dưỡng: BHB máu 0,5–3,0 mmol/L. Khoảng này an toàn và liên quan đến lợi ích trao đổi chất của keto.
Câu Hỏi Thường Gặp
Mất bao lâu để vào ketosis?
Thông thường 2–4 ngày hạn chế carb nghiêm ngặt (<50g/ngày). Thời gian phụ thuộc vào tổng dự trữ glycogen của bạn (khoảng 400–500g ở người trung bình), mức độ hoạt động thể chất và tỷ lệ trao đổi chất cá nhân.
"Cúm Keto" là gì?
Nhiều người trải qua các triệu chứng giống cúm trong 3–5 ngày đầu tiên của keto: mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn, chóng mặt. Điều này chủ yếu do mất điện giải (natri, kali, magiê) cùng với mất glycogen và sự điều chỉnh trao đổi chất. Bổ sung điện giải đầy đủ làm giảm đáng kể các triệu chứng.
Chế độ ăn keto có phù hợp cho vận động viên không?
Phụ thuộc vào môn thể thao. Đối với các môn bền sức cường độ thấp đến trung bình, vận động viên thích nghi với chất béo có thể hoạt động tốt. Đối với các môn bùng nổ như sprint, cử tạ và các nỗ lực ngắn cường độ cao, glucose vẫn là nhiên liệu vượt trội.