Máy Tính Calo Hàng Ngày
Máy tính calo miễn phí sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor. Điều chỉnh theo mức độ hoạt động để tính TDEE. Hỗ trợ đơn vị đo lường và đo lường hệ Anh.
Cách Tính Nhu Cầu Calo Hàng Ngày
Nhu cầu calo hàng ngày của bạn được xác định qua hai bước:
Bước 1: Tính Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) — năng lượng cơ thể cần ở trạng thái nghỉ hoàn toàn để duy trì các chức năng sống (hô hấp, tuần hoàn, tái tạo tế bào).
Máy tính sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor (1990), công thức được kiểm chứng nhất cho hầu hết người lớn:
- Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5
- Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) − 161
Ví dụ: Phụ nữ 35 tuổi, 165 cm, 65 kg:
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1.345 calo/ngày
Bước 2: Nhân với Hệ Số Hoạt Động để tính Tổng Tiêu Hao Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE):
TDEE = 1.345 × 1,55 (hoạt động vừa phải) = 2.085 calo/ngày
Hướng Dẫn Mức Độ Hoạt Động
| Mức Độ Hoạt Động | Hệ Số | Mô Tả | Ví Dụ |
|---|---|---|---|
| Ít vận động | 1,2 | Ít hoặc không tập thể dục | Công việc bàn giấy, không tập chính thức |
| Nhẹ nhàng | 1,375 | Tập nhẹ 1–3 ngày/tuần | Đi bộ, yoga nhẹ 1–3 lần/tuần |
| Vừa phải | 1,55 | Tập vừa phải 3–5 ngày/tuần | Phòng gym 3–5 lần/tuần, đạp xe đi làm |
| Rất tích cực | 1,725 | Tập cường độ cao 6–7 ngày/tuần | Tập luyện hàng ngày, lao động chân tay |
| Cực kỳ tích cực | 1,9 | Tập rất cường độ cao, công việc thể lực | Vận động viên ưu tú, công nhân xây dựng |
Calo Để Giảm Cân: Tạo Thâm Hụt Bền Vững
Giảm cân đòi hỏi thâm hụt calo — đốt nhiều hơn lượng ăn vào. Một pound mỡ xấp xỉ 3.500 calo:
- −500 calo/ngày = ~0,45 kg (1 lb) mỗi tuần
- −1.000 calo/ngày = ~0,9 kg (2 lbs) mỗi tuần
Lượng tối thiểu: Phụ nữ không dưới 1.200 calo/ngày; Nam không dưới 1.500 calo/ngày.
Thích nghi chuyển hóa: Sau nhiều tuần ăn kiêng, cơ thể giảm BMR 10–15%. Đây là lý do giảm cân chậm lại theo thời gian. Chiến lược để chống lại điều này: nghỉ ăn kiêng (2 tuần ở mức duy trì), nạp lại (ngày carb cao định kỳ) và tập tạ để giữ khối lượng cơ.
Mật Độ Calo: Ăn Nhiều Hơn Nhưng Ít Calo Hơn
| Thực Phẩm | Calo/100g | Mật Độ |
|---|---|---|
| Dưa chuột / Cần tây | 12–16 kcal | Rất thấp |
| Bông cải xanh / Rau bina | 25–35 kcal | Rất thấp |
| Dâu tây / Cam | 30–50 kcal | Thấp |
| Ức gà (nạc) | 165 kcal | Vừa phải |
| Gạo nâu (đã nấu) | 215 kcal | Vừa phải |
| Bánh mì nguyên cám | 247 kcal | Vừa-Cao |
| Phô mai cheddar | 402 kcal | Cao |
| Hạnh nhân / Các loại hạt | 580–620 kcal | Rất cao |
| Dầu olive / Bơ | 880–900 kcal | Cực kỳ cao |
Đa Lượng Chất Dinh Dưỡng: Cách Phân Chia Calo
- Protein: 4 calo/gam. Thiết yếu cho phục hồi cơ bắp, chức năng miễn dịch và cảm giác no. Khuyến nghị: 1,6–2,2 g/kg trọng lượng cơ thể cho người năng động.
- Carbohydrate: 4 calo/gam. Nguồn năng lượng chính cho não và tập cường độ cao. Chọn carb phức hợp (yến mạch, khoai lang, gạo nâu) thay vì carb tinh chế.
- Chất béo: 9 calo/gam. Thiết yếu cho sản xuất hormone, hấp thụ vitamin (A, D, E, K). Tối thiểu 20% calo; ưu tiên chất béo không bão hòa.
| Mục Tiêu | Protein | Carbs | Chất Béo |
|---|---|---|---|
| Giảm cân | 30% (150g) | 40% (200g) | 30% (67g) |
| Xây dựng cơ bắp | 25% (125g) | 45% (225g) | 30% (67g) |
| Vận động viên sức bền | 20% (100g) | 55% (275g) | 25% (56g) |
| Ketogenic | 20% (100g) | 5% (25g) | 75% (167g) |
Calo Đốt Khi Tập Thể Dục
| Hoạt Động | Thời Gian | Calo Đốt (ước tính) |
|---|---|---|
| Đi bộ (5 km/h) | 30 phút | 150 kcal |
| Chạy bộ (10 km/h) | 30 phút | 320 kcal |
| Đạp xe (vừa phải) | 30 phút | 270 kcal |
| Bơi lội (tự do) | 30 phút | 290 kcal |
| Tập tạ | 45 phút | 200–250 kcal |
| HIIT | 25 phút | 280–350 kcal |
| Yoga | 60 phút | 180–250 kcal |
Câu Hỏi Thường Gặp
Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?
Hầu hết người lớn cần 1.600–3.000 calo mỗi ngày tùy thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Phụ nữ ít vận động thường cần 1.600–2.000 kcal; nam giới năng động cần đến 3.000+ kcal.
Phương trình Mifflin-St Jeor là gì?
Phương trình năm 1990 ước tính Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR). Nam: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6,25×chiều cao(cm) − 5×tuổi + 5. Nữ: tương tự nhưng trừ 161 thay vì +5. Nghiên cứu cho thấy đây là công thức BMR chính xác nhất cho hầu hết người lớn không phải vận động viên.
Tôi có nên đếm calo để giảm cân không?
Đếm calo hiệu quả nhưng không phải cách tiếp cận duy nhất. Nó tạo ra nhận thức và trách nhiệm. Để có kết quả bền vững, kết hợp theo dõi calo vừa phải với thực phẩm giàu protein, nhiều rau củ và tập thể dục thường xuyên.
Một pound mỡ có bao nhiêu calo?
Xấp xỉ 3.500 calo bằng một pound (0,45 kg) mỡ cơ thể. Để giảm một pound mỗi tuần, tạo thâm hụt hàng ngày 500 calo.
TDEE là gì và khác BMR như thế nào?
BMR là calo bạn đốt ở trạng thái nghỉ hoàn toàn. TDEE (Tổng Tiêu Hao Năng Lượng Hàng Ngày) bao gồm BMR cộng calo đốt qua tất cả hoạt động thể chất. TDEE = BMR × hệ số hoạt động. Ăn ở mức TDEE duy trì cân nặng hiện tại.
Tôi cần bao nhiêu calo để tăng cơ?
Để tăng cơ, hướng đến thặng dư 200–500 calo trên TDEE, kết hợp lượng protein cao (1,6–2,2g/kg trọng lượng) và tập tạ tăng dần. Thặng dư 300 calo/ngày dẫn đến tăng cơ nạc trong khi giảm thiểu tích mỡ.