Máy Tính Phần Trăm Mỡ Cơ Thể
Ước tính phần trăm mỡ cơ thể bằng phương pháp Hải quân Mỹ. Nhập số đo của bạn để có ước tính chính xác. Nhận kết quả sức khỏe chính xác tức thì.
Phương Pháp Hải Quân Mỹ
Máy tính sử dụng Phương Pháp Chu Vi Hải Quân Mỹ, một ước tính mỡ cơ thể dựa trên cổ, eo và (đối với nữ) hông, cộng với chiều cao. Công thức:
- Nam: % Mỡ = 86,010 × log₁₀(eo − cổ) − 70,041 × log₁₀(chiều cao) + 36,76
- Nữ: % Mỡ = 163,205 × log₁₀(eo + hông − cổ) − 97,684 × log₁₀(chiều cao) − 78,387
Tất cả số đo tính bằng cm. Phương pháp này tương quan tốt với đo lường DEXA nhưng sai số có thể ±3–4%.
Phân Loại Phần Trăm Mỡ Cơ Thể
| Phân Loại | Nam | Nữ |
|---|---|---|
| Thiết yếu | 2–5% | 10–13% |
| Vận động viên | 6–13% | 14–20% |
| Thể dục | 14–17% | 21–24% |
| Trung bình | 18–24% | 25–31% |
| Béo phì | 25%+ | 32%+ |
Mỡ Cơ Thể Tối Ưu Cho Người Chạy Bộ
Người chạy marathon ưu tú thường có % mỡ cơ thể thấp: nam 4–10%, nữ 12–18%. Tuy nhiên, đây không phải mục tiêu cho người nghiệp dư — duy trì % mỡ ở mức thể dục (14–17% nam, 21–24% nữ) tối ưu hóa sức khỏe tổng thể đồng thời hỗ trợ hiệu suất.
Nghiên cứu cho thấy giảm mỡ cơ thể trong khi duy trì khối cơ cải thiện thành tích chạy khoảng 1% cho mỗi kg mỡ giảm. Tuy nhiên, mỡ cơ thể quá thấp (dưới 5% cho nam) ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng hormone và tăng nguy cơ chấn thương.
Câu Hỏi Thường Gặp
Phần trăm mỡ cơ thể tốt là bao nhiêu?
Phụ thuộc vào giới tính và mục tiêu. Đối với sức khỏe tổng thể: 14–17% cho nam, 21–24% cho nữ là mức "thể dục" tốt. Vận động viên có thể nhắm đến mức thấp hơn, nhưng quá thấp có rủi ro về sức khỏe.
Phương pháp nào chính xác nhất để đo mỡ cơ thể?
DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) là tiêu chuẩn vàng nhưng tốn kém. Hydrostatic weighing (cân trong nước) cũng rất chính xác. Skinfold calipers bởi người được đào tạo tốt có độ chính xác ±3%. Phương pháp Hải quân Mỹ (được sử dụng ở đây) có độ chính xác tương tự đối với hầu hết người.
Tôi nên đo cỡ bụng ở đâu?
Đo vòng bụng ở mức rốn (nếu không phải mức rộng nhất). Giữ dây đo nằm ngang và không kéo căng. Đo vào buổi sáng trước khi ăn để nhất quán. Đừng hít thở vào khi đo — giữ hơi thở bình thường.