How is BMR calculated?

BMR is most accurately estimated using the Mifflin-St Jeor equation: Men: 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age + 5; Women: 10×weight(kg) + 6.25×height(cm) − 5×age − 161. For athletes, the Katch-McArdle formula using lean body mass is more accurate.

What is the difference between BMR and TDEE?

BMR is calories needed at complete rest — your metabolic floor. TDEE is total daily energy expenditure including all activity, exercise, and thermogenesis. TDEE = BMR × activity multiplier, ranging from 1.2 (sedentary) to 1.9+ (very active athletes). A marathon runner training 10+ hours/week has TDEE 50–70% above their BMR.

Can I increase my BMR?

Yes. The most effective way: build muscle mass through resistance training. Muscle tissue is metabolically expensive — each kg of muscle adds approximately 13 kcal/day to BMR. Over time, consistent strength training can meaningfully increase resting metabolism. Aerobic training also provides a smaller boost through EPOC and cardiovascular adaptations.

Does running increase BMR?

Running increases TDEE (total daily expenditure) significantly through the calories burned during runs and EPOC afterward. Its effect on resting BMR is smaller — primarily through the muscle maintenance it provides. Runners who also do strength training see greater BMR elevation than those who only run.

What is a normal BMR?

Average adult BMR: men 1,600–1,800 kcal/day; women 1,400–1,600 kcal/day. Athletes have higher BMR due to greater lean mass. Very small or sedentary individuals may have BMR below 1,400 kcal. BMR below 1,000 kcal/day is extremely unusual except in very small elderly individuals.

Should I eat below my BMR to lose weight?

No. Eating below BMR means your body has zero calories for any activity beyond basic organ function. Extended undereating below BMR causes muscle loss, hormonal disruption, immune suppression, and metabolic adaptation that makes future weight management harder. For weight loss, aim for a 250–500 kcal daily deficit below TDEE (not BMR).

How often does BMR change?

BMR changes with age (declines 2–3%/decade after 30), weight changes (proportional to lean mass change), fitness level (increases with muscle gain), and hormonal status (thyroid function especially). Measure your BMR estimate every 3–6 months if actively managing body composition.

🔬 Advanced 🔥 Popular

Máy Tính BMR – Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản

Máy tính BMR miễn phí sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict. Tìm Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản — lượng calo tối thiểu cần ở trạng thái nghỉ. Dùng thử miễn phí.

★★★★★ 4.8/5 · 📊 0 calculations · 🔒 Private & free

BMR Là Gì?

Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR) là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi hoàn toàn nghỉ ngơi — nằm yên, thức, trong phòng ấm, không tiêu hóa thực phẩm. BMR chiếm 60–75% tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày của hầu hết mọi người.

Máy tính sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor — phương trình chính xác nhất được Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ đề xuất:

Nam: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × tuổi) + 5
Nữ: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × tuổi) − 161

Ví dụ: Nam 30 tuổi, 70 kg, 175 cm: BMR = (700) + (1.093,75) − (150) + 5 = 1.649 kcal/ngày

BMR vs TDEE: Tổng Nhu Cầu Năng Lượng Hàng Ngày

BMR là năng lượng nghỉ ngơi. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày điển hình, bao gồm hoạt động. Tính TDEE bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động:

Mức Độ Hoạt Động	Hệ Số	Mô Tả
Ít vận động	1,2	Hầu như không tập thể dục, công việc văn phòng
Nhẹ	1,375	Tập 1–3 ngày/tuần
Vừa phải	1,55	Tập 3–5 ngày/tuần
Tích cực	1,725	Tập nặng 6–7 ngày/tuần
Rất tích cực	1,9	Tập nặng 2 lần/ngày hoặc lao động chân tay nặng

Ví dụ: BMR 1.649 kcal × 1,55 (tập vừa phải) = TDEE 2.556 kcal/ngày

BMR Cho Giảm Cân, Tăng Cân và Duy Trì

Giảm cân: Tiêu thụ 500–750 kcal ít hơn TDEE mỗi ngày để giảm ~0,5–0,75 kg/tuần. Không bao giờ ăn ít hơn BMR của bạn cho thời gian dài.
Duy trì: Ăn bằng TDEE của bạn.
Tăng cơ: Tiêu thụ 250–500 kcal nhiều hơn TDEE với chế độ tập luyện sức mạnh.

Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến BMR

Khối cơ: Cơ đốt calo ở tốc độ 13 kcal/kg/ngày khi nghỉ ngơi, trong khi mỡ chỉ 4,5 kcal/kg/ngày. Tăng cơ nâng cao BMR.
Tuổi: BMR giảm ~2–3% mỗi thập kỷ sau tuổi 30 do mất cơ tự nhiên (sarcopenia).
Chế độ ăn: Nhịn ăn kéo dài làm giảm BMR 15–30% khi cơ thể thích nghi để tiết kiệm năng lượng.
Hormone tuyến giáp: Hormone tuyến giáp trực tiếp điều chỉnh tốc độ trao đổi chất. Suy giáp làm giảm BMR; cường giáp làm tăng.

Câu Hỏi Thường Gặp

BMR bình thường là bao nhiêu?

BMR thay đổi đáng kể theo chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính. Phạm vi điển hình: 1.400–1.700 kcal/ngày cho phụ nữ; 1.600–2.000 kcal/ngày cho nam giới. Người cao hơn, nặng hơn, trẻ hơn và nhiều cơ hơn có BMR cao hơn.

Tôi có thể tăng BMR của mình không?

Có. Cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, vì vậy luyện sức mạnh làm tăng BMR theo thời gian. Ăn đủ protein cũng giúp duy trì khối cơ trong khi giảm calo. Đủ giấc ngủ tối ưu hóa tỷ lệ trao đổi chất và kiểm soát nội tiết tố thèm ăn.

Sự khác biệt giữa BMR và RMR là gì?

BMR được đo trong điều kiện kiểm soát nghiêm ngặt (nằm yên sau khi ngủ qua đêm, không ăn 12+ giờ). RMR (Resting Metabolic Rate) được đo trong điều kiện ít nghiêm ngặt hơn và thường cao hơn BMR 10–20%. Trong thực tế, hầu hết công cụ tính trực tuyến và ứng dụng thực ra tính RMR và gọi nó là BMR.