Kalkulator Odżywiania na Wyścig – Planowanie Strategii
Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne i na węglowodany podczas wyścigu biegowego. Zaplanuj strategię odżywiania. Bezpłatny kalkulator biegowy online.
Jak organizm spala energię podczas biegu
Podczas biegu organizm czerpie energię głównie z dwóch źródeł: glikogenu (zapasy węglowodanów w mięśniach i wątrobie) oraz tłuszczów. Proporcja zależy od intensywności wysiłku — im wyższe tempo, tym większy udział glikogenu.
Typowe zapasy glikogenu u wytrenowanego biegacza: 400–500 g (1600–2000 kcal). To wystarczy na około 90 minut biegu w tempie maratońskim. Po wyczerpaniu glikogenu biegacz doświadcza "ściany" (bonku) — nagłego, drastycznego spadku tempa i energii.
| Intensywność (% VO₂max) | Źródło energii | Spalanie (kcal/min, 70 kg) |
|---|---|---|
| 50% (bieg łatwy) | 50% tłuszcze, 50% glikogen | ~8–10 |
| 70% (tempo maratonu) | 70% glikogen, 30% tłuszcze | ~12–14 |
| 85% (półmaraton) | 90% glikogen, 10% tłuszcze | ~15–17 |
| 95%+ (bieg na 5 km) | ~100% glikogen + mleczan | ~18–22 |
Obliczanie zapotrzebowania na żywienie podczas wyścigu
Szacowanie zapotrzebowania kalorycznego: Kcal/km ≈ 1,0 × Waga (kg) (przybliżenie dla biegu w umiarkowanym tempie). Dla osoby 70 kg na maratonie (42,2 km): ok. 70 × 42,2 ≈ 2954 kcal.
Ponieważ organizm spala zarówno glikogen jak i tłuszcze, nie musisz zastępować wszystkich kalorii. Celem uzupełniania jest opóźnienie wyczerpania glikogenu, nie pełne zrekompensowanie wydatku energetycznego.
Strategia żelowania (maraton ~4h): Zacznij od żelu w 45. minucie, następnie co 30–45 minut. Standardowy żel = 25 g węglowodanów = ~100 kcal. Na 4h bieg: 5–6 żeli = 125–150 g WW.
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest "ściana" w maratonie?
"Ściana" (ang. hitting the wall, bonk) to gwałtowne wyczerpanie zapasów glikogenu, zazwyczaj między 28. a 35. kilometrem maratonu. Objawia się drastycznym spowolnieniem, osłabieniem, bólem mięśni i dezorientacją. Zapobiegasz jej przez: właściwe carb loading, regularne żelowanie od początku wyścigu i umiarkowane tempo w pierwszej połowie.
Czy mogę biegać maraton bez żeli?
Biegacze ukończający maraton powyżej 3:30 będą prawie na pewno potrzebować uzupełnienia węglowodanów. Bardzo szybcy biegacze (<2:30) mogą obejść się z samym ładowaniem. Dla większości rekreacyjnych biegaczy żele lub inne źródła węglowodanów są niezbędne.