Kalkulator Penurunan Berat Badan – Masa untuk Mencapai Berat Sasaran
Kira berapa lama masa yang diperlukan untuk mencapai berat sasaran anda dengan defisit kalori. Kalkulator penurunan berat yang realistik dan berasaskan sains.
Cara Penurunan Berat Badan Berfungsi: Sains
Penurunan berat badan berlaku apabila anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Satu kilogram lemak badan mengandungi kira-kira 7,700 kalori. Ini bermakna:
- Defisit 500 kal/hari → kehilangan kira-kira 0.46 kg/minggu
- Defisit 1,000 kal/hari → kehilangan kira-kira 0.91 kg/minggu
- Defisit 300 kal/hari → kehilangan kira-kira 0.28 kg/minggu
Ini adalah penilaian semata-mata. Penurunan berat sebenar berbeza akibat perubahan cecair, penyesuaian kadar metabolik, dan variasi individu. Badan anda bukan mesin matematik yang sempurna.
Kadar Penurunan Berat yang Selamat
| Kadar | Defisit Kal/Hari | Kg/Minggu | Kesihatan |
|---|---|---|---|
| Sangat perlahan | 250 kcal | ~0.23 kg | Ideal untuk pemeliharaan otot |
| Perlahan | 500 kcal | ~0.46 kg | Disyorkan oleh kebanyakan pakar |
| Sederhana | 750 kcal | ~0.68 kg | Boleh diterima jangka pendek |
| Pantas | 1,000 kcal | ~0.91 kg | Had maksimum yang selamat |
| Sangat pantas | >1,000 kcal | >0.91 kg | Berbahaya tanpa penyeliaan perubatan |
Soalan Lazim
Berapa cepat saya boleh turun berat secara selamat?
0.5–1.0 kg seminggu adalah anggaran yang selamat untuk kebanyakan orang. Lebih laju daripada ini meningkatkan risiko kehilangan otot, kekurangan zat makanan, dan pembentukan batu hempedu. Untuk orang yang obes, penurunan berat awal yang lebih pantas (dibantu oleh perubatan) mungkin selamat di bawah penyeliaan perubatan.
Adakah semua kalori sama?
Untuk penurunan berat, kalori adalah kalori — defisit diperlukan. Walau bagaimanapun, sumber kalori mempengaruhi rasa kenyang, tenaga, prestasi senaman, dan kesihatan jangka panjang. Protein (4 kal/g) mengenyangkan lebih lama daripada karbohidrat atau lemak. Diet tinggi protein mengurangkan kehilangan otot semasa pembatasan kalori.
Mengapa penurunan berat melambat selepas beberapa minggu?
Badan anda menyesuaikan diri dengan makan lebih sedikit. Kadar metabolik menurun (penyesuaian terma), berat badan berkurang jadi senaman membakar lebih sedikit kalori, dan kehilangan otot mengurangkan pembakaran kalori rehat. Untuk mengatasi plateau: tambah senaman, kurangkan kalori lagi (dengan berhati-hati), atau ambil rehat diet terancang (diet break selama 2 minggu pada kalori penyelenggaraan).
Kemas kini terakhir: March 2026