Kalkulator Pemakanan Hari Perlumbaan

Sains Pemakanan Hari Perlumbaan

Pemakanan hari perlumbaan adalah salah satu pemboleh ubah yang paling boleh dikawal dalam prestasi ketahanan — dan salah satu yang paling kerap diurus dengan buruk. Pelan pemakanan yang direka dengan baik boleh bernilai 5–15 minit dalam maraton; yang buruk boleh memusnahkan berbulan-bulan latihan. Strategi bermula 48–72 jam sebelum perlumbaan.

Tiga fasa pemakanan perlumbaan:

• Pengisian karbohidrat (48–72 jam sebelum): Memaksimumkan simpanan glikogen otot dan hati melalui pengambilan karbohidrat yang tinggi
• Hidangan pra-perlumbaan (2–3 jam sebelum): Mengisi semula simpanan glikogen dan memastikan glukosa darah yang stabil pada permulaan
• Pengisian semasa perlumbaan: Menggantikan karbohidrat dan cecair pada kadar yang sepadan dengan penipisan (untuk perlumbaan melebihi 75 minit)

Setiap fasa mempunyai sasaran khusus berdasarkan berat badan dan tempoh perlumbaan. Kalkulator di atas menyediakan sasaran diperibadikan untuk ketiga-tiga fasa.

Pengisian Karbohidrat: Cara Ia Berfungsi

Pengisian karbohidrat meningkatkan simpanan glikogen otot sebanyak 20–40% di atas tahap normal, secara berkesan memanjangkan "dinding" lebih jauh ke dalam perlumbaan atau menghapuskannya sepenuhnya bagi kebanyakan pelari.

Protokol pemuatan 3 hari moden:

Pertambahan berat badan adalah normal: Glikogen disimpan dengan air (kira-kira 3g air per gram glikogen). Jangkakan kenaikan 1–2 kg semasa pengisian. Ini bukan lemak — ia adalah glikogen + air, dan ia akan bahan api perlumbaan anda.

Hidangan Pra-Perlumbaan yang Sempurna

Hidangan pra-perlumbaan anda perlu memaksimumkan simpanan glikogen, menstabilkan glukosa darah, dan tidak menyebabkan sebarang tekanan gastrousus.

• Masa: 2–3 jam sebelum permulaan perlumbaan
• Karbohidrat: 2–3g per kg berat badan (140–210g untuk pelari 70kg)
• Protein: 20–30g untuk mengelakkan kelaparan awal
• Lemak: Minimum. Lemak melambatkan pengosongan gastrik secara dramatik
• Serat: Minimum. Makanan berserat tinggi pada pagi perlumbaan menyebabkan tekanan GI

Makanan pagi perlumbaan yang terbukti: Nasi atau pasta putih dengan sedikit protein; oatmeal dengan pisang dan madu; roti putih/bakar dengan jem; pisang + minuman sukan.

Strategi Pengisian Semasa Perlumbaan mengikut Jarak

• Di bawah 75 minit (10K pantas, triathlon pendek): Karbohidrat minimum diperlukan semasa perlumbaan. Hidangan pra-perlumbaan adalah mencukupi.
• 75–150 minit (separuh maraton perlahan): 30–60g karbohidrat setiap jam. Satu gel piawai setiap 40–45 minit.
• 150 minit+ (kebanyakan separuh maraton hingga maraton): 60–90g karbohidrat setiap jam. Ini memerlukan pelbagai jenis gel (gabungan glukosa + fruktosa) untuk menyerap 90g/jam tanpa masalah GI. Lima hingga lapan gel untuk maraton 3:30–4:30.

Kesilapan Pemakanan Hari Perlumbaan yang Biasa

• Mencuba makanan baru pada hari perlumbaan: Kesilapan paling universal. Hari perlumbaan bukan masa untuk bereksperimen dengan jenama gel baru.
• Pengisian karbohidrat yang tidak mencukupi: Ramai pelari makan satu hidangan pasta dan menganggap diri mereka "terisi karbohidrat." Pengisian karbohidrat yang sebenar memerlukan 3 hari pada 8–10g/kg/hari.
• Makan terlalu dekat dengan permulaan perlumbaan: Hidangan besar 60–90 minit sebelum permulaan masih berada dalam perut anda semasa gun berbunyi.
• Tidak mengisi bahan api lebih awal: Menunggu sehingga anda berasa penat sebelum mengambil gel pertama bermakna anda sudah kehilangan glikogen 60%+. Mulakan pada 40–45 minit, tidak kira perasaan anda.