5K-Trainingstempo-Rechner
Personalisierte Trainingstempo-Vorgaben für deine 5K-Zielzeit. Berechne Locker-, Tempo-, Intervall- und Longruntempo basierend auf deiner Zielzeit.
Wie 5K-Trainingstempo berechnet wird
Das 5K-Training erfordert eine Mischung aus aeroben Grundlagen und hochintensivem Training. Da der 5K hauptsächlich im VO2max-Bereich läuft (hohe aerobe Intensität mit etwas Laktat), liegt der Schwerpunkt auf Intervalltraining und Tempodauer-Läufen.
Die Trainingszonen für das 5K-Training:
- Lockerer Lauf: 65–75 % der maximalen Herzfrequenz – Grundlagenausdauer und Erholung
- Aerob-Tempo: ~75–80 % – Ausdaueraufbau
- Schwellentempo: ~85–90 % – Laktattoleranz
- 5K-Renntempo: ~95–100 % – spezifisches Renntempo
- Intervall-Tempo (Schneller als 5K): ~100–105 % – VO2max
5K Trainingstempo-Referenztabelle
| 5K-Zielzeit | Lockerer Lauf (Min/km) | Schwelle (Min/km) | 5K-Tempo (Min/km) | Intervall (Min/km) |
|---|---|---|---|---|
| 15:00 | 3:14–3:35 | 3:04 | 3:00 | 2:49 |
| 18:00 | 3:50–4:16 | 3:39 | 3:36 | 3:22 |
| 20:00 | 4:15–4:43 | 4:04 | 4:00 | 3:46 |
| 25:00 | 5:15–5:50 | 5:03 | 5:00 | 4:41 |
| 30:00 | 6:15–6:57 | 6:02 | 6:00 | 5:38 |
| 35:00 | 7:16–8:03 | 7:01 | 7:00 | 6:34 |
Die wichtigsten Trainingseinheiten für 5K-Verbesserung
- Kurze Intervalle: 400 m × 8–12 oder 200 m × 16 am Intervall-Tempo. Baut VO2max und Laufökonomie auf.
- Tempo-Läufe: 15–25 Minuten am Schwellentempo. Verbessert die Laktattoleranz.
- Strides: 4–6 × 80–100 m glatte, kontrollierte Beschleunigungen nach lockeren Läufen. Verbessert Lauftechnik und Neuromotorik.
Vom 5K zu längeren Distanzen
Deine 5K-Leistung ist ein ausgezeichneter Indikator für dein Potenzial bei längeren Distanzen. Als Faustregeln (mit großer individueller Varianz):
- 10K ≈ 5K × 2,09 (leichte Verlangsamung)
- Halbmarathon ≈ 5K × 4,67
- Marathon ≈ 5K × 9,65
Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich mein 5K-Trainingstempo?
Gib deine Zielzeit in den Rechner ein. Er liefert personalisierte Tempos für jede Trainingszone basierend auf der Daniels-Methodik, die auf dein Fitnessniveau abgestimmt ist.
Was ist ein gutes 5K-Ergebnis für Anfänger?
Unter 30 Minuten ist ein gutes Ziel für die meisten Anfänger. Mit 8–12 Wochen Couch-to-5K-Programm (3 Läufe/Woche) können die meisten Menschen einen 5K in 30–40 Minuten finishen. Unter 25 Minuten gilt als kompetitiv für Altersgruppen.
Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?
3–4 Tage sind optimal für die meisten Anfänger bis mittlere Läufer. 2 Qualitätseinheiten (Intervalle + Tempo) + 1–2 lockere Läufe. Mit mehr als 5 Tagen für Anfänger steigt das Verletzungsrisiko erheblich.