Kalkulator Żywienia na Dzień Wyścigu
Zaplanuj odżywianie i nawodnienie na dzień startu w biegu. Oblicz zapotrzebowanie na węglowodany, żele i napoje. Bezpłatny kalkulator biegowy online.
Żywienie przed wyścigiem
Żywienie na dzień startu zaczyna się 3–4 dni wcześniej, kiedy zawodnicy powinni skupić się na ładowaniu węglowodanami (carb loading). Przed maratonem lub półmaratonem zwiększ spożycie węglowodanów do 10–12 g/kg masy ciała dziennie na 2–3 dni przed wyścigiem, jednocześnie zmniejszając trening (tapering).
Posiłek przedstartowy (3–4 godziny przed biegiem): 1–4 g węglowodanów/kg masy ciała. Przykład dla 70 kg: 70–280 g węglowodanów = 280–1120 kcal z węglowodanów. Wybieraj łatwo strawne produkty: makaron, ryż, grzanki, banany. Unikaj dużej ilości błonnika, tłuszczu i białka.
| Czas przed startem | Zalecenie | Przykład |
|---|---|---|
| 3–4 dni wcześniej | Ładowanie węglowodanami | Makaron, ryż, ziemniaki |
| Wieczór przed | Lekka kolacja bogata w węglowodany | Spaghetti z sosem pomidorowym |
| 3–4 h przed startem | Posiłek 1–4 g WW/kg | Owsianka, banan, tost |
| 60 min przed | Opcjonalnie: 30 g WW | Żel energetyczny, banan |
| 15 min przed | Unikaj stałego jedzenia | Max: płyn z elektrolitami |
Żywienie podczas biegu
Dla biegów trwających powyżej 60–75 minut konieczne jest uzupełnianie węglowodanów w trakcie wysiłku. Zalecane spożycie: 30–90 g węglowodanów/godzinę, w zależności od intensywności i przyzwyczajenia żołądka.
Strategia dla maratonu: zacznij jeść żele lub żuć od 45–60 minuty wyścigu. Jeden żel (25–35 g WW) co 30–45 minut. Popijaj wodą, nie izotonikiem, aby uniknąć nadmiaru sodu i cukru jednocześnie.
Nawodnienie: Utrata 2% masy ciała przez pot wpływa na wydolność. Pij 150–250 ml płynów co 15–20 minut. W gorące dni dodaj elektrolity (sód, potas). Nie pij za dużo — hiponatremia (zbyt niski poziom sodu przez nadmierne picie) jest równie niebezpieczna jak odwodnienie.
Najczęściej zadawane pytania
Kiedy zacząć przyjmować żele w maratonie?
Zacznij od 45 minuty wyścigu, nie czekając na poczucie głodu lub osłabienia. Zapasy glikogenu wyczerpują się po 90–120 minutach biegu. Wczesne uzupełnianie zapobiega "ścianie" (bonkowi) w końcowych kilometrach.
Czy powinienem testować żywienie przed dniem wyścigu?
Absolutnie tak. Nigdy nie wprowadzaj nowych produktów żywieniowych na dniu wyścigu. Testuj żele, napoje i strategie żywieniowe podczas długich treningów przez wiele tygodni przed startem.