Tempo Calculator – Running Pace & Training Zones
Calculate your running tempo, pace per kilometer or mile, and target training zones. Free online running tempo calculator for instant results. No signup.
Wat is looptempo?
Looptempo verwijst naar je pace — de tijd die je nodig hebt om één kilometer of één mijl af te leggen. Dit wordt doorgaans uitgedrukt in min/km of min/mijl. Door je tempo te kennen kun je slimmer trainen, raceDoelen stellen en je fitnessvoortgang in de loop der tijd bijhouden.
Temporuns verwijzen specifiek naar een aanhoudende inspanning op je lactaatdrempeltempo — ruwweg het tempo dat je ongeveer een uur in een wedstrijd kunt volhouden. Dit is doorgaans 80–90% van je maximale hartfrequentie. Regelmatige tempotraining verhoogt je lactaatdrempel, zodat je sneller en langer kunt lopen.
Gebruik deze calculator om je looptijd en afstand om te zetten naar pace, equivalente paces over afstanden te vergelijken en je trainingszones te bepalen.
Pacezones en trainingsintensiteiten
Verschillende trainingspaces zijn gericht op verschillende fysiologische aanpassingen. Hier zijn de standaard loopzones op basis van inspanningsniveau:
| Zone | Inspanning | % Max HR | Doel |
|---|---|---|---|
| Rustig / herstel | Zeer comfortabel | 60–70% | Aerobe basis opbouwen, herstel |
| Aeroob | Comfortabel, pratend | 70–80% | Aerobe duurvermogen |
| Tempo | Comfortabel zwaar | 80–90% | Lactaatdrempel verhogen |
| Drempel | Zwaar, aangehouden | 88–92% | Racepace conditie |
| Interval / VO2max | Zeer zwaar | 95–100% | VO2max verhogen |
De meeste trainingsplannen raden aan om 80% van de wekelijkse kilometers in de rustige zones te lopen en 20% in de zware zones. Deze gepolariseerde aanpak levert betere resultaten op dan elke dag met gemiddelde intensiteit trainen.
Temporun vs. rustige duurloop: de belangrijkste verschillen
Het onderscheid begrijpen helpt je je trainingsweek effectief in te richten:
- Rustige lopen (60–70% max HR): Moeten echt makkelijk aanvoelen — je kunt een volledig gesprek voeren. De meeste lopers lopen hun rustige dagen te snel. Rustige lopen bouwen je aeroob motoriek op en helpen bij herstel.
- Temporuns (80–90% max HR): Comfortabel zwaar. Je kunt korte zinnen uitspreken maar geen gesprek voeren. Een typische temporun duurt 20–40 minuten op aanhoudende inspanning, of verdeeld in cruise-intervallen.
- Intervallen (95–100% max HR): Zeer zware korte inspanningen met herstelpauzes. Verbeteren topsnelheid en VO2max.
Typisch tempotempo is ongeveer 25–30 seconden per kilometer langzamer dan je 5K-racepace. Als je 5K-pace 5:00/km is, is je tempotempo ongeveer 5:25–5:30/km.
Hoe bereken je pace uit tijd en afstand?
De formule is eenvoudig: Pace = Tijd ÷ Afstand.
Als je bijvoorbeeld 10 km loopt in 52 minuten:
- 52 minuten ÷ 10 km = 5:12 per km
- Omzetten naar min/mijl: 5:12 × 1,60934 = 8:22 per mijl
Om eindtijd te berekenen vanuit pace: Tijd = Pace × Afstand. Lopen op 5:30/km over een halve marathon (21,1 km) = 5,5 × 21,1 = 116,05 minuten = 1:56:03.
💡 Wist je dat?
- Elite marathonlopers houden een pace van ongeveer 2:50–3:00 per kilometer aan — sneller dan de meeste mensen voor 100 meter kunnen sprinten.
- Temporuns werden gepopulariseerd door Jack Daniels (de loopccoach, niet de whisky), die ze "comfortabel zwaar" noemde.
- Je rustige dagen te snel lopen is een van de meest voorkomende trainingsfouten — het laat je te vermoeid voor de zware dagen.
Veelgestelde vragen
Wat is een goed looptempo voor beginners?
Voor beginners is een comfortabele rustige pace doorgaans 7:00–9:00 min/km (11:00–14:30 min/mijl). Focus op lopen op inspanning in plaats van pace — als je een gesprek kunt voeren, zit je goed. Naarmate je conditie verbetert, wordt je rustige pace vanzelf sneller.
Hoe vind ik mijn tempotempo?
Je tempotempo is ongeveer je 10K-racepace, of zo'n 25–30 sec/km langzamer dan je 5K-racepace. Je kunt ook hartfrequentie gebruiken: tempo moet 80–90% van je maximale hartfrequentie zijn. Tijdens een temporun kun je korte zinnen uitspreken, maar geen volledig gesprek voeren.
Hoe lang moet een temporun zijn?
Voor de meeste lopers duurt een temporun 20–40 minuten op aanhoudende inspanning. Beginners kunnen starten met 2–3 × 10 minuten tempo-intervallen met korte rust. Gevorderde lopers kunnen 40–60 minuten continue temporuns uitvoeren. Streef naar 1–2 temposessies per week.
Wat is het verschil tussen pace en snelheid?
Pace meet tijd per afstand (bijv. 5:30/km), terwijl snelheid afstand per tijd meet (bijv. 10,9 km/u). Ze zijn elkaars omgekeerde. Lopers gebruiken doorgaans pace; wielrenners en andere sporten gebruiken snelheid. Omzetten: Snelheid (km/u) = 60 ÷ Pace (min/km).
Hoe beïnvloedt temperatuur je looptempo?
Warmte en vochtigheid vertragen je aanzienlijk. Bij 25°C verwacht je pace met circa 3–5% te vertragen. Bij 30°C is dat 5–8%. Voeg ruwweg 1–2% toe voor elke 1°C boven 20°C. In koud weer (onder 5°C) kan de pace iets verbeteren, hoewel extreme kou extra opwarmtijd vereist.