Calorietekort Calculator – Afvallen
Bereken het dagelijkse calorietekort dat nodig is om je doelgewicht te bereiken.
What is a Calorie Deficit?
Acalorie tekorttreedt op wanneer u minder calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam verbrandt. Aangezien ongeveer 7.700 calorieën gelijk zijn aan 1 kg lichaamsvet, zou een tekort van 500 kcal/dag resulteren in ongeveer 0,5 kg gewichtsverlies per week.
Deze calculator schat eerst uwTDEE(Totale dagelijkse energie-uitgaven) met behulp van de Mifflin-St Jeor-vergelijking, en berekent vervolgens het dagelijkse calorietekort dat nodig is om uw gewenste gewicht binnen het door u gekozen tijdsbestek te verliezen.
Hoe TDEE wordt berekend
TDEE = BMR × Activiteitsvermenigvuldiger. JouwBasaal metabolisme (BMR)wordt geschat met de Mifflin-St Jeor-formule (de meest nauwkeurige formule voor de algemene bevolking):
- Heren:BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5
- Vrouwen:BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161
Activiteitsvermenigvuldigers: Sedentair (×1,2), Licht (×1,375), Matig (×1,55), Actief (×1,725), Zeer actief (×1,9).
Veilige snelheid van gewichtsverlies
Gezondheidsautoriteiten raden over het algemeen aan om niet meer dan 0,5–1,0 kg (1–2 lbs) per week af te vallen, wat overeenkomt met een tekort van 500–1.000 kcal/dag. Grotere tekorten kunnen leiden tot spierverlies, tekorten aan voedingsstoffen en metabolische vertraging.
De meeste richtlijnen adviseren ook een minimale dagelijkse inname van1.200 kcal voor vrouwenEn1.500 kcal voor mannen. Als onze calculator een doel onder deze drempelwaarden retourneert, verleng dan uw tijdsbestek of combineer een dieet met meer lichaamsbeweging.
Veelgestelde Vragen
Hoeveel calorieën moet ik per dag verminderen om 1 kg per week af te vallen?
Om 1 kg per week af te vallen heb je een tekort nodig van ongeveer 7.700 kcal per week, oftewel 1.100 kcal per dag. Voor de meeste mensen is dit een groot tekort; Velen vinden een tekort van 500 kcal/dag (0,5 kg/week) duurzamer.
Is een calorietekort de enige manier om af te vallen?
Caloriebalans is het fundamentele mechanisme van gewichtsverandering, maar de kwaliteit van de calorieën is ook van belang. Eiwitrijke diëten, voldoende slaap, stressmanagement en regelmatige lichaamsbeweging ondersteunen allemaal vetverlies met behoud van spiermassa.
Wat moet ik doen als mijn doelcalorieën te laag zijn?
Als de rekenmachine een gevaarlijk laag streefdoel aangeeft (minder dan 1.200 kcal), verleng dan uw tijdsbestek. Te snel afvallen veroorzaakt spierverlies en tekorten aan voedingsstoffen. Streef naar een gematigd, duurzaam tekort over een langere periode.
"A deficit of 500 to 1,000 calories per day typically results in a weight loss of 1 to 2 pounds (0.45–0.9 kg) per week. Losing weight at this gradual rate is more sustainable long-term and helps preserve lean muscle mass compared to more aggressive calorie restriction."