Calculator Sarcină de Antrenament – ACWR și Risc de Accidentare
Calculați sarcina de antrenament, raportul sarcină acută:cronică (ACWR) și riscul de accidentare. Calculator gratuit de știință sportivă. Fără înregistrare.
Ce Este Sarcina de Antrenament?
Sarcina de antrenament cuantifică stresul total plasat pe corpul dvs. din exerciții. Combină volumul (cât de mult vă antrenați) și intensitatea (cât de greu vă antrenați) într-un singur număr care poate fi urmărit în timp.
Monitorizarea sarcinii de antrenament vă ajută să evitați cele două greșeli de antrenament cele mai comune: a face prea mult prea repede (supraantrenament, accidentare) și a nu face suficient (subantrenament, câștiguri slabe de fitness).
Raportul Sarcină Acută:Cronică (ACWR)
ACWR compară antrenamentul recent (sarcina acută, ultimele 7 zile) cu nivelul de fitness de bază (sarcina cronică, media mobilă pe 28 zile per săptămână). Este unul dintre cele mai bazate pe dovezi instrumente de prevenire a accidentărilor în știința sportului.
ACWR = Sarcina Acută ÷ Sarcina Cronică
| ACWR | Zonă | Risc Accidentare | Recomandare |
|---|---|---|---|
| < 0,8 | Subantrenament | Risc accidentare scăzut, câștiguri slabe | Creșteți treptat sarcina |
| 0,8 – 1,3 | Zona Optimă | Risc accidentare scăzut | Mențineți sau progresați moderat |
| 1,3 – 1,5 | Precauție | Risc accidentare moderat | Reduceți intensitatea, monitorizați simptomele |
| > 1,5 | Zona de Pericol | Risc accidentare ridicat (de 2–5×) | Reduceți sarcina imediat |
Regula 10% și Limitele Sale
Regula clasică "10%" — nu creșteți kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10% — este un ghid popular, dar simplificat excesiv. Abordarea ACWR este mai sofisticată deoarece ține cont de baza dvs. de fitness. O regulă mai bună: asigurați-vă că media mobilă pe 4 săptămâni crește cu cel mult 10% pe săptămână.
💡 Știați că?
- Cele mai multe accidentări de alergare apar nu din kilometrajul absolut, ci din creșteri rapide ale sarcinii de antrenament — fenomenul „prea mult, prea repede".
- Cercetările sugerează că până la 80% din accidentările de alergare sunt accidentări de suprasolicitare teoretic prevenibile cu gestionarea corectă a sarcinii.
Întrebări Frecvente
Care este o creștere bună a sarcinii săptămânale de antrenament?
Mențineți ACWR între 0,8 și 1,3 pentru a rămâne în zona optimă de câștiguri de fitness fără risc crescut de accidentare. În general, creșteți sarcina săptămânală cu cel mult 10%.
Cum urmăresc sarcina de antrenament fără un ceas sport?
Folosiți metoda RPE (Rata de Efort Perceput): după fiecare sesiune, evaluați efortul dvs. de la 1–10 și înmulțiți cu durata în minute. Urmăriți totalurile săptămânale. Un tabel simplu funcționează bine.
Ar trebui să mă odihnesc dacă sarcina de antrenament este prea ridicată?
Da. Dacă ACWR depășește 1,5, reduceți sarcina semnificativ timp de cel puțin 3–5 zile. Aceasta înseamnă reducerea volumului și intensității, nu oprirea completă. Monitorizați simptomele de accidentare.