Tävlingsdagsernäringskalkylator
Planera din tävlingsdagsernäring för maraton och halvmaraton. Beräkna gelbehov, kolhydratladdning och vätskeintag. Kostnadsfri löparnäringskalkylator.
Bränsle under tävling efter avstånd
Kolhydratmålet under tävlingen beror helt på tävlingens varaktighet:
Under 75 minuter (snabb 10K): Minimal kolhydrat behövs under loppet. Förtävlingsmålet är tillräckligt. Munssköljning med sportdryck kan förbättra prestationen utan kalorier.
75–150 minuter (halvmaraton): 30–60 g kolhydrat per timme. En standardgel var 40–45 minuter.
150+ minuter (maraton och längre): 60–90 g kolhydrat per timme. Kräver flera geltyper (glukos + fruktos-kombination) för att absorbera 90 g/timme utan magproblem.
Koffein: en legal prestationsförbättrare
Koffein är ett av de mest dokumenterade ergogena hjälpmedlen inom idrottsvetenskapen. 3–6 mg per kg kroppsvikt (200–400 mg för en 70 kg löpare) tagen 45–60 minuter innan tävlingsstart förbättrar prestationen med 2–4% över distanser från 5K till maraton.
Strategi för tävlingsdagskoffein:
- 5K/10K: Koffein enbart före loppet (en koffeingelé 45 min före start)
- Halvmaraton: Koffein före + en koffeingelé vid 60–70 minuter
- Maraton: Koffein före + koffeingelés i andra halvan (km 25–35)
Vanliga misstag med tävlingsdagsernäring
- Prova ny mat på tävlingsdagen: Det universellt vanligaste misstaget. Använd exakt det du tränat med.
- Otillräcklig kolhydratladdning: Riktig kolhydratladdning kräver 3 dagar med 8–10 g/kg/dag.
- Äta för nära tävlingsstart: En stor måltid 60–90 minuter innan start skapar illamående. Ät 2–3 timmar före.
- Inte tanka tillräckligt tidigt: Vänta inte tills du känner dig trött. Börja vid 40–45 minuter.
- Ignorera natrium: Använd elektrolytkapsel eller sportdryck istället för rent vatten med gelés.
Vanliga frågor
Vad ska jag äta kvällen innan ett maraton?
Ät en stor, välkänd kolhydratrik måltid 10–14 timmar innan loppstart. Klassiska alternativ: pasta med tomatsås och kyckling, ris med grönsaker och magert protein. Sikta på 8–10 g kolhydrat per kg kroppsvikt. Undvik fet, fiberrik eller okänd mat.
Hur många timmar innan loppet ska jag äta frukost?
2–3 timmar innan loppstart. Om loppet börjar 08:00, ät senast 05:30–06:00. Om en tidigare start gör detta omöjligt, använd flytande kalorier (sportdryck, smoothie) som smälter snabbare.
Är kolhydratladdning nödvändig för ett halvmaraton?
För löpare som slutar under 90 minuter: minimalt behov. För löpare på 1:45–2:30: måttlig fördel av 1–2 dagar med högt kolhydratintag. För löpare över 2:30: fullt 3-dagars kolhydratladdningsprotokoll rekommenderas.
Vad ska jag äta om jag har känslig mage inför lopp?
Håll det ultraenkelt: vitt ris, banan, honung, vitt bröd/rostat bröd. Undvik fiberrika livsmedel, mejeriprodukter för känsliga individer och allt du inte tränat med.
Vilka livsmedel är bäst för kolhydratladdning?
Bästa alternativen: vitt ris, vit pasta, bröd, bagels, havregrynsgröt (enkel), bananer, potatis, sportdryck och energibars. Undvik högtfibervarianter som kan orsaka magproblem.
Hur mycket viktökning är normalt vid kolhydratladdning?
1–2 kg vätsketyngd är typisk och förväntad. Glykogen lagras med ungefär 3 g vatten per gram glykogen. En 70 kg löpare som lagrar 400 g glykogen binder ungefär 1,2 kg vatten. Det är övergående vikt som försvinner under loppet.