Løbsbrændstofsberegner
Beregn nøjagtigt, hvor mange geler, chews eller kulhydrat du har brug for under et løb baseret på din sluttid, kropsvægt og intensitet.
Gelbehov under løbet
Kulhydratbrændstofsstrategien afhænger af løbets varighed:
| Løbsvarighed | Kulhydratmål | Typisk gelantal (22g/gel) |
|---|---|---|
| Under 75 min | 0–30 g/time | 0–1 gel |
| 75–120 min | 30–60 g/time | 1–2 geler pr. time |
| 2–3 timer | 60–75 g/time | 3–4 geler pr. time |
| Over 3 timer | 75–90 g/time | 4–5 geler pr. time |
For at absorbere 90 g kulhydrat pr. time kræves en 2:1 glukose:fruktose blanding. Ren glukose begrænses til ~60 g/time på grund af tarmmætning.
Gel timingplan
Den mest effektive gel-timing fordeler dit brændstof jævnt:
- First gel: 45–60 minutter ind i løbet (ikke ved starten)
- Derefter: Hvert 30–45 minut afhængigt af intensitet
- Altid: Tag geler med vand, ikke sportsdrik (undtagen isotone geler)
- Prøv aldrig: Nye gelmærker eller -smagsvarianter på løbsdagen
Elektrolytbehov
For løb over 90 minutter i varmt vejr er elektrolytter afgørende:
- Natrium: 500–1.000 mg/time i varme forhold
- Kalium: 100–200 mg/time
- Magnesium: 30–50 mg/time
De fleste geler indeholder 50–100 mg natrium. Overvej dedikerede elektrolytkapseleller ved løb over 2 timer.
Ofte stillede spørgsmål
Hvornår skal jeg tage min første gel?
45–60 minutter inde i løbet for de fleste løbere. For ultramaratonister kan den første gel komme tidligere. Den pre-race måltid bør forsyne dig de første 60 minutter.
Hvad er forskellen mellem glukose og fruktose i geler?
Glukose og fruktose bruger forskellige tarmbærere. Du kan absorbere op til 60 g/time af glukose alene, men 90 g/time ved at kombinere glukose + fruktose i et 2:1 forhold. Mange geler indeholder maltodextrin (glukosepolymer) plus fruktose for at maksimere absorption.
Har jeg brug for elektrolytter med geler?
Ja, især for løb over 90 minutter eller i varme forhold. De fleste geler indeholder minimal natrium (50–100 mg). Tilføj elektrolytkapseleller brug en natriumholdig sportsdrik sideløbende med geler.
Kan jeg bruge rigtig mad i stedet for geler?
Ja. Bananer giver 25–30 g kulhydrat, medjool-dadler 18 g hver. Babykaroter med honning, ris-kager og tørret frugt er populære ultramaraton-muligheder.
Skal jeg tanke op anderledes i varmt vejr?
Ja. Varmt vejr reducerer gastrisk tømningstid og øger mave-tarm-følsomhed. Brug mere fortyndet sportsdrik frem for geler når muligt. Tag hyppigere, mindre doser frem for store bolus. Prioriter hydrering.